Ce sunt carbohidrații neți?

Carbohidrații neți sunt partea din carbohidrații unui aliment pe care corpul tău o tratează ca energie utilizabilă după ce sunt eliminate componentele nedigerabile. Majoritatea planurilor low carb și keto folosesc carbohidrații neți pentru că se aliniază mai bine cu ceea ce crește glicemia și întrerupe o stare profundă de adaptare la arderea grăsimilor. Restul carbohidraților de pe etichetă, în principal fibrele și anumiți polioli, trec prin organism cu efect mic sau inexistent asupra glucozei, așa că excluderea lor din totalul zilnic îți oferă o imagine mai sinceră a aportului de carbohidrați.

Gândește-te la o etichetă nutrițională ca la trei grămezi într-o singură linie. Carbohidrații totali sunt grămada mare. Fibrele alimentare sunt o grămadă mai mică desprinsă din partea de sus. Poliolii, când sunt prezenți, sunt un alt strat pe care eticheta îl listează uneori separat. Carbohidrații neți sunt ceea ce rămâne după ce elimini părțile care nu se comportă ca zahărul și amidonul obișnuit în sânge. Pentru o legumă proaspătă, diferența este mică. Pentru un baton proteic încărcat cu fibre și îndulcitori, diferența poate reprezenta cea mai mare parte a etichetei.

Cum se calculează carbohidrații neți

Formula de zi cu zi folosită pe majoritatea ambalajelor și în majoritatea aplicațiilor de monitorizare este foarte simplă:

Carbohidrați neți = carbohidrați totali minus fibre

Dacă un iaurt are trecute 14 g de carbohidrați totali și 2 g de fibre, carbohidrații neți sunt 12 g. Dacă o felie de pâine din cereale încolțite are trecute 20 g de carbohidrați totali și 6 g de fibre, carbohidrații neți sunt 14 g. Acest calcul acoperă marea majoritate a alimentelor integrale pe care le vei înregistra vreodată.

Când un aliment conține polioli, formula se extinde puțin. Versiunea folosită de majoritatea comunităților de monitorizare arată așa:

Carbohidrați neți = carbohidrați totali minus fibre minus ajustarea pentru polioli

Ajustarea este partea interesantă. Nu toți poliolii sunt la fel. Eritritolul este aproape complet eliminat de organism și are un efect foarte mic asupra glicemiei, motiv pentru care multe instrumente de monitorizare scad întreaga cantitate în grame. Maltitolul, în schimb, are un impact glicemic semnificativ și de obicei se scade doar pe jumătate. Xilitolul și sorbitolul sunt de regulă undeva la mijloc. Calculatorul de mai sus îți permite să alegi metoda, pentru că în practică chiar contează.

Scazi fibrele din carbohidrați?

Pentru monitorizarea carbohidraților neți, da. Fibrele sunt trecute ca glucide pe etichetă deoarece, tehnic, sunt un lanț de molecule de zahăr, dar oamenii nu au enzimele necesare pentru a descompune majoritatea acestor lanțuri. Fibrele solubile încetinesc digestia și hrănesc bacteriile intestinale. Fibrele insolubile trec în mare parte prin organism. Niciunele nu cresc glicemia așa cum o fac amidonul sau zahărul, așa că scăderea fibrelor din totalul carbohidraților este convenția acceptată pentru oricine mănâncă urmărind un obiectiv de carbohidrați.

Există câteva nuanțe peste regula de bază. În primul rând, regulile diferă de la o țară la alta. Etichetele din Statele Unite îți permit să scazi fibrele direct. Etichetele europene exclud deja fibrele din linia carbohidraților, așa că o etichetă europeană care arată 12 g de carbohidrați și 4 g de fibre înseamnă că carbohidrații neți sunt deja 12 g, nu 8 g. E important să știi la ce tip de etichetă te uiți. În al doilea rând, o parte foarte mică din fibre, inclusiv un amestec numit izomalto-oligozaharide (IMO), crește totuși modest glicemia. Este rar întâlnit în alimentele obișnuite din magazin și frecvent în batoanele proteice mai vechi, motiv pentru care merită încă 10 secunde în plus să citești lista de ingrediente atunci când un produs pare prea bun ca să fie adevărat.

Poliolii se numără la carbohidrații neți?

Depinde de poliolul în cauză și de metoda în care ai încredere. Poliolii sunt o familie de îndulcitori cu denumiri care se termină de obicei în -ol. Ei furnizează o fracțiune din caloriile zahărului obișnuit și majoritatea au un impact glicemic redus, dar reducerile variază mult:

• Eritritol. Cel mai blând. Aproximativ 90 la sută este absorbit intact și eliminat prin urină, cu un efect foarte mic asupra glicemiei. Majoritatea instrumentelor de monitorizare îl scad integral.
• Xilitol. Vizibil mai dulce și vizibil mai influent. Multe instrumente de monitorizare îl scad pe jumătate.
• Maltitol. Frecvent în produsele keto ieftine și în cele promovate ca potrivite pentru diabetici. Crește glicemia mai mult decât se așteaptă majoritatea oamenilor. Scăderea pe jumătate este compromisul obișnuit.
• Sorbitol și manitol. Impact moderat, adesea scăzuți pe jumătate.
• Aluloză. Tehnic este un zahăr rar, nu un poliol, dar etichetele o grupează uneori în apropiere. De obicei se scade integral.

Pentru că mărcile nu sunt de acord între ele și nici studiile nu sunt de acord, calculatorul oferă trei metode de scădere. Alege-o pe cea care se potrivește cu felul în care produsul se comportă în ziua ta reală, nu pe cea care dă cel mai mic număr pe pagină.

Carbohidrații neți sunt același lucru cu carbohidrații totali?

Nu. Carbohidrații totali sunt cifra principală de pe etichetă. Ea include toate formele de carbohidrați pe care le oferă alimentul, inclusiv fibrele și poliolii. Carbohidrații neți sunt partea care se comportă ca energie utilizabilă și apare în răspunsul tău glicemic. Pentru un pahar de suc de portocale, totalul și netul sunt aproape identice, deoarece există puține fibre și niciun poliol. Pentru un bol de linte bogat în fibre sau un biscuit keto îndulcit artificial, carbohidrații totali și cei neți pot fi foarte diferiți.

Dacă dieta ta se concentrează pe controlul glicemiei sau pe cetoză, monitorizarea carbohidraților neți îți oferă de obicei un număr zilnic mai util. Dacă accentul tău este pe controlul general al caloriilor, carbohidrații totali sunt suficienți. Alegerea corectă este cea care se potrivește cu ceea ce încerci de fapt să măsori.

Sunt utili carbohidrații neți pentru dietele keto și low carb?

Da, pentru majoritatea oamenilor. Keto limitează de obicei carbohidrații neți la 20 până la 50 g pe zi, iar versiunile cele mai stricte coboară sub 25 g. Planurile low carb sunt adesea între 50 și 130 g. Aceste valori ar fi aproape imposibil de atins fără excluderea fibrelor, deoarece chiar și o cantitate moderată de legume și fructe de pădure poate împinge carbohidrații totali mult peste limită. Folosirea carbohidraților neți îți oferă un meniu zilnic realist care include totuși verdețuri cu frunze, fructe de pădure, avocado, nuci și semințe.

Unele abordări keto foarte stricte numără în schimb carbohidrații totali, în principal pentru utilizări terapeutice, cum ar fi protocoalele pentru convulsii supravegheate medical. Pentru obiectivele de zi cu zi legate de compoziția corporală și sănătatea metabolică, abordarea bazată pe carbohidrați neți este standardul practic.

De ce etichetele nutriționale pot fi totuși înșelătoare

Chiar și după ce ai făcut corect calculele, trei particularități ale etichetelor îți pot da peste cap monitorizarea.

Mărimea porției. O pungă de chipsuri poate indica 15 g de carbohidrați totali per porție și poate defini o porție ca fiind 14 bucăți. O porție obișnuită mâncată din mână este rareori de 14 bucăți. Potrivește întotdeauna porția reală cu mărimea porției înainte să ai încredere în cifre.

Variația între mărci. Două batoane proteice cu același nume pe partea din față a ambalajului pot folosi îndulcitori diferiți, fibre diferite și proporții diferite. Chiar și în cadrul aceleiași game, actualizările de rețetă schimbă eticheta. Verifică tabelul de fiecare dată când încerci o cutie nouă.

Rotunjirea. Etichetele rotunjesc. În Statele Unite, valorile sub 0,5 g pot fi afișate legal ca 0 g per porție. Dacă mănânci trei porții, poți consuma pe nesimțite un gram sau două pe care partea din față a ambalajului pretinde că nu le conține. Pentru cei care urmăresc ținte zilnice stricte, aceste grame ascunse se adună pe parcursul unei săptămâni.

Nimic din toate acestea nu înseamnă că etichetele sunt greșite. Ele sunt un punct de plecare util. Persoana care obține rezultate săptămânale consecvente este cea care citește tabelul, pune sub semnul întrebării valorile ieșite din comun și ajustează instrumentul în funcție de ceea ce mănâncă de fapt.