Câte calorii arzi în timpul exercițiilor?

Numărul de calorii pe care le arzi în timpul unui antrenament depinde de trei lucruri: greutatea corporală, intensitatea activității și cât timp o faci. Corpurile mai grele consumă mai multă energie pentru a se deplasa în spațiu, eforturile mai intense cresc ritmul cardiac și recrutarea musculară, iar sesiunile mai lungi se adună liniar atât timp cât continui. Aceste trei pârghii explică aproape toată variația dintre o persoană care arde 180 kcal într-o plimbare de 30 de minute și alta care arde 380 kcal în aceeași plimbare.

Un punct de referință util: la intensitate moderată, majoritatea adulților ard undeva între 4 și 10 kcal pe minut de exercițiu. Treburile casnice ușoare sunt aproape de limita inferioară a intervalului. O alergare constantă este aproape de limita superioară. Aproape orice altceva faci într-o săptămână obișnuită se încadrează între ele.

Ce sunt valorile MET?

MET înseamnă echivalent metabolic al activității. Este o modalitate standardizată de a descrie câtă energie costă o activitate în raport cu statul nemișcat. Statul liniștit este 1 MET. Mersul într-un ritm normal este aproximativ 3,5 MET, ceea ce înseamnă că arzi de trei ori și jumătate mai multă energie decât dacă ai sta pe canapea. Alergarea rapidă este 10 până la 12 MET. Urcatul scărilor la maximum este aproape de 15.

Valorile MET provin din decenii de cercetare de laborator în care voluntarii au efectuat activități în timp ce consumul lor de oxigen a fost măsurat direct. Compendiul activităților fizice, întreținut de cercetători de la Arizona State University, cataloghează mii de activități în acest mod. Acesta este setul de date din spatele aproape fiecărui calculator de calorii arse de pe internet, inclusiv al acestuia.

Formula este simplă: kcal = valoare MET × greutate în kg × durată în ore. O persoană de 75 kg care merge cu 5 km/h timp de 30 de minute arde aproximativ 3,5 × 75 × 0,5, adică în jur de 131 kcal. Un ritm mai rapid sau o greutate mai mare cresc numărul. O greutate mai mică sau o durată mai scurtă îl reduc.

Care activități ard cele mai multe calorii?

Activitățile cu cele mai mari valori MET pe minut sunt cele care combină efortul întregului corp cu o solicitare cardiovasculară susținută. Iată cum se compară exercițiile obișnuite, clasate aproximativ după rata de ardere pentru o persoană de 75 kg:

• Săritul corzii într-un ritm constant: aproximativ 12 kcal pe minut.
• Alergare rapidă la 13 km/h sau mai mult: 11 până la 13 kcal pe minut.
• Antrenamente HIIT cu pauze minime: 10 până la 12 kcal pe minut.
• Înot intens: 10 până la 12 kcal pe minut.
• Ciclism rapid sau spinning: 9 până la 14 kcal pe minut.
• Alergare moderată: 9 până la 10 kcal pe minut.
• Aparat de vâslit într-un ritm moderat: 8 până la 9 kcal pe minut.
• Mers alert în pantă: 5 până la 7 kcal pe minut.
• Antrenament de forță moderat: 5 până la 6 kcal pe minut.

Dacă scopul este să maximizezi arderea caloriilor într-un timp limitat, săritul corzii, alergarea și HIIT câștigă detașat. Dar rata brută de ardere este doar jumătate din poveste, pentru că activitatea pe care o poți face efectiv 45 de minute de trei ori pe săptămână o bate pe cea la care renunți după două sesiuni.

Este cardio sau antrenamentul de forță mai bun pentru pierderea grăsimii?

Cardio arde mai multe calorii pe minut, fără discuție. O alergare de 30 de minute va depăși întotdeauna o sesiune de ridicat greutăți de 30 de minute la contorul de calorii arse în timpul sesiunii propriu-zise. Dar comparația nu se încheie când pui greutățile la loc.

Antrenamentul de forță construiește și păstrează masa musculară slabă, iar masa slabă este cea care îți stabilește rata metabolică în repaus. Mușchiul arde aproximativ 13 kcal per kg pe zi în repaus, țesutul adipos arde cam 4. Câștigarea a 3 kg de mușchi într-un an se traduce prin încă 25 până la 30 kcal arse pe zi fără să faci nimic. Nu este un număr uriaș, dar se acumulează în fiecare zi, toată viața.

Ridicarea greutăților protejează și mușchiul pe care îl ai deja în timpul unei perioade de definire. Persoanele care slăbesc doar prin restricție calorică pierd aproximativ 25 la sută din acea greutate sub formă de țesut slab. Persoanele care se antrenează cu greutăți în aceeași perioadă pierd aproape deloc. Cântarul arată un număr similar, dar corpul de dedesubt arată foarte diferit.

Răspunsul sincer: combină-le pe ambele. Fă antrenamente de forță de două sau trei ori pe săptămână ca să-ți păstrezi mușchii și rata metabolică. Adaugă cardio pentru a accelera arderea săptămânală de calorii. Persoanele cu cele mai bune rezultate pe termen lung în pierderea grăsimii aproape întotdeauna le fac pe ambele.

Cum să crești caloriile arse zilnic

Dacă vrei să arzi mai mult zilnic fără să petreci mai multe ore antrenându-te, acționează asupra a trei pârghii:

• Mișcă-te mai mult în afara antrenamentelor. Acest lucru se numește NEAT, termogeneză prin activitate non-exercițiu, și este de departe cea mai mare pârghie pe care majoritatea oamenilor o ignoră. Urcatul scărilor, plimbatul în timpul apelurilor, statul în picioare la birou și parcarea mai departe de ușă pot adăuga 200 până la 500 kcal pe zi pentru o persoană sedentară. Asta înseamnă mai mult decât majoritatea antrenamentelor de 30 de minute.
• Adaugă mers pe jos înainte sau după mese. O plimbare de 15 până la 20 de minute de trei ori pe zi arde cam cât o sesiune la sală, dar abia se simte ca exercițiu. De asemenea, reduce creșterea glicemiei după masă, ceea ce este un bonus gratuit.
• Antrenează-te intens atunci când te antrenezi. O oră de cardio moderat arde semnificativ mai mult decât o oră de cardio ușor. Intervalele, dealurile, seriile grele și superseturile cresc toate valoarea MET pentru același timp de pe ceas.

Să faci una dintre acestea este bine. Să le faci pe toate trei în mod constant schimbă arderea săptămânală cu mii de calorii, ceea ce face diferența dintre un deficit care se vede pe cântar și unul care nu se vede.

Cât de precise sunt estimările caloriilor arse?

Fiecare valoare a caloriilor arse pe care o vezi pe un ceas, pe o bandă de alergare, într-un calculator sau într-o aplicație de fitness este o estimare. Formulele bazate pe MET, ca aceasta, presupun un metabolism mediu, o economie medie a alergării și o eficiență medie. Realitatea variază. Două persoane cu aceeași greutate, vârstă și același nivel de fitness pot arde cu 15 până la 20 la sută mai multe sau mai puține calorii făcând același antrenament. Sportivii antrenați sunt mai eficienți și ard mai puțin decât începătorii la același ritm. Mediile reci cresc ușor valoarea. Și faptul că mănânci înainte de o sesiune o schimbă.

Monitoarele de ritm cardiac cu bandă toracică sunt cea mai precisă opțiune pentru consumatori, iar chiar și acestea pot avea o abatere de 10 la sută în ambele direcții. Ceasurile cu senzor la încheietură sunt mai slabe, mai ales pentru antrenamentele de forță și intervale. Ce contează este să alegi o metodă și să rămâi la ea, ca să poți urmări tendințele. Dacă arderea ta apare ca 2100 kcal pentru o alergare de marți săptămâna aceasta și 2400 marțea viitoare pentru aceeași alergare, ai încredere în schimbarea relativă chiar dacă numărul absolut este aproximativ.

Tratează rezultatul calculatorului ca pe o estimare rezonabilă de pornire, nu ca pe un adevăr absolut. Combină-l cu o țintă de aport caloric, cântărește-te săptămânal și lasă cântarul să-ți spună dacă valorile sunt suficient de apropiate.