De câtă proteină ai nevoie pe zi?

Răspunsul sincer depinde de patru variabile: greutatea corporală, obiectivul principal, nivelul de activitate și dacă te antrenezi. Pragul de proteină cel mai des citat pentru sănătatea generală este 0.8 g per kg de greutate corporală pe zi, dar această valoare a fost stabilită pentru a preveni carențele la adulții sedentari. Nu este valoarea spre care ar trebui să tindă majoritatea persoanelor active atunci când obiectivul este un corp mai definit sau mai puternic. Odată ce începi să te miști, să ridici greutăți sau să urmărești schimbări de compoziție corporală, intervalul util urcă, de obicei undeva între 1.2 și 2.4 g per kg.

Greutatea corporală este principalul factor, deoarece proteina susține țesuturile care cresc odată cu dimensiunea corpului. Un corp de 60 kg are mai puțină masă slabă de hrănit decât un corp de 90 kg și, prin urmare, nu are nevoie de la fel de multe grame în termeni absoluți. Obiectivul vine pe locul al doilea. Atât pierderea de grăsime, cât și creșterea musculară beneficiază de partea superioară a intervalului, în timp ce menținerea se situează confortabil la mijloc. Activitatea și antrenamentul ajustează fin locul exact din interval. Antrenamentele grele de forță sunt aproape de partea de sus. Zilele petrecute la birou, fără antrenament, sunt aproape de partea de jos.

Cum să calculezi aportul de proteine

Cea mai simplă formulă este o singură linie:

Proteina zilnică în grame = factorul de proteină (g per kg) x greutatea corporală în kg.

Iată trei exemple calculate care reflectă situații comune:

• Pierdere de grăsime, 75 kg, antrenament cu greutăți trei zile pe săptămână. Un factor rezonabil este 2.0 g per kg. Asta înseamnă 150 g pe zi, o valoare solidă pentru a proteja masa musculară în timpul definirii.
• Menținere, 65 kg, activitate moderată. Un factor de 1.4 g per kg funcționează bine, ajungând la aproximativ 91 g pe zi. Împărțit în trei mese, asta înseamnă cam 30 g per masă.
• Creștere musculară, 85 kg, antrenamente intense. Un factor de 1.9 până la 2.1 g per kg duce la 162 până la 179 g pe zi. Proteina suplimentară susține recuperarea și creșterea când caloriile sunt într-un surplus ușor.

Calculatorul din partea de sus a acestei pagini folosește aceeași matematică, dar cu o selecție mai inteligentă a țintei: citește obiectivul tău, nivelul de activitate și antrenamentul, alege un punct rezonabil din intervalul recomandat și îți arată și intervalul în sine, ca să vezi cât spațiu ai pentru ajustări în funcție de apetit, cost sau preferințe alimentare.

Este proteina importantă pentru pierderea în greutate?

Da, din două motive. Primul este foamea. Proteina este cel mai sățios dintre cei trei macronutrienți per calorie, ceea ce înseamnă că o masă bogată în proteine te ține sătul mai mult timp decât o masă cu același număr de calorii dominată de carbohidrați sau grăsimi. Acea sațietate suplimentară este un avantaj discret, dar cumulativ, când încerci să mănânci mai puțin timp de săptămâni la rând. Oamenii rareori eșuează în planurile de pierdere a grăsimii pentru că matematica este greșită. Eșuează pentru că li s-a făcut prea foame ca să continue.

Al doilea motiv este păstrarea masei musculare. Când mănânci sub nivelul de menținere, corpul caută locuri din care să recupereze energia lipsă. Un aport scăzut de proteină îl încurajează să descompună mușchi pentru a ajuta la acoperirea diferenței. Un aport mai mare de proteină semnalează că materialele de construcție sunt disponibile, așa că organismul este mai dispus să păstreze masa musculară și să ia energia din grăsimea stocată. Diferența vizuală după o perioadă lungă de definire între o abordare cu puțină proteină și una cu multă proteină poate fi dramatică, chiar și atunci când cântarul arată același număr.

Proteina are și un cost termic semnificativ. Digestia și stocarea ei ard aproximativ 20 până la 30 la sută din propriile calorii, comparativ cu aproximativ 5 până la 10 la sută pentru carbohidrați și 0 până la 3 la sută pentru grăsimi. La nivel de gram, efectul este mic, dar pe parcursul unei săptămâni bogate în proteine se adună și oferă un mic avantaj caloric constant.

De câtă proteină ai nevoie pentru a construi masă musculară?

Cercetările pe adulți care fac antrenament de rezistență se încadrează constant în intervalul 1.6 până la 2.2 g per kg pentru creștere musculară. Depășirea valorii de 2.2 rareori adaugă mai multă creștere în studii, dar uneori crește sațietatea și reduce șansa de a consuma accidental prea puțină proteină în zilele aglomerate. Coborârea sub 1.6 înseamnă că lași câștiguri pe masă, mai ales dacă te antrenezi intens.

Două greșeli frecvente. Prima este să crezi că mai multă proteină înlocuiește antrenamentul. Gramele în plus din farfurie nu construiesc mușchi fără un stimul progresiv de ridicare a greutăților. A doua este să crezi că doar proteina construiește mușchi indiferent de totalul caloriilor. Creșterea musculară este lentă la menținere și aproape imposibilă într-un deficit mare. Un surplus caloric modest plus suficientă proteină plus antrenament constant este combinația de încredere.

Poți mânca prea multă proteină?

Pentru majoritatea adulților sănătoși, nu, în limite rezonabile. Dietele bogate în proteine au fost studiate până la aproximativ 3.3 g per kg fără semne de efecte negative la persoanele cu funcție renală normală. Avertismentul mai important este practic, nu medical. De la un anumit punct, mai multă proteină înseamnă mai puțin loc în farfurie pentru orice altceva: legume, fructe, grăsimi sănătoase, carbohidrați bogați în fibre. O farfurie echilibrată bate aproape întotdeauna una monotonă, bazată doar pe proteină.

Persoanele cu boală renală diagnosticată sau alte afecțiuni clinice ar trebui să urmeze sfatul echipei medicale, nu al unui calculator general de pe web. Pentru toți ceilalți, riscul realist de a depăși aportul este mai degrabă o dietă mai fadă și mai puțin plăcută decât un prejudiciu.

Este aportul de proteine diferit pentru bărbați și femei?

Dimensiunea corpului, antrenamentul și obiectivul contează mult mai mult decât genul în sine. O femeie de 70 kg care se antrenează intens are nevoi de proteină similare cu ale unui bărbat de 70 kg care se antrenează intens. Tiparul comun în care bărbații consumă în medie mai multă proteină reflectă faptul că bărbații tind să fie mai mari și tind să ridice mai multe greutăți, nu o regulă metabolică separată. Introdu propria greutate și propriul obiectiv în formulă, iar rezultatul se aliniază indiferent de gen.

Există nuanțe legate de etapa vieții. Sarcina și alăptarea cresc modest nevoile de proteină. Adulții mai în vârstă (aproximativ 65+) beneficiază de partea superioară a intervalului pentru a compensa pierderea musculară legată de vârstă. Ciclurile menstruale pot schimba ușor apetitul zilnic, dar nu modifică ținta de bază. Pentru majoritatea adulților, în majoritatea situațiilor, recomandarea per kilogram rămâne valabilă.

Ar trebui să distribui proteina între mese?

Da, acolo unde este practic. Cercetările despre sinteza proteică musculară sugerează că organismul poate folosi doar o anumită cantitate de proteină pentru construirea țesuturilor la un moment dat, undeva în jur de 30 până la 50 g per masă, în funcție de vârstă și de nivelul de antrenament. Dincolo de asta, aminoacizii suplimentari au în continuare utilizări, dar plafonul pentru construirea directă de masă musculară per masă este real. Distribuirea aportului total în trei până la cinci mese sau gustări menține sinteza proteică musculară ridicată pe o parte mai mare a zilei.

În practică, asta înseamnă o doză de 30 până la 40 g la micul dejun, prânz și cină, cu o gustare sau un shake opțional de 15 până la 25 g pentru persoanele care mănâncă în partea superioară a intervalului. Să sari peste micul dejun și să pui 120 g la cină nu este un eșec, iar totalul zilnic rămâne factorul mai important, dar modelul mai distribuit este mai ușor de digerat și, de obicei, mai ușor de menținut.