BMR計算機
無料のBMR計算機。Mifflin-St JeorまたはKatch-McArdleを使って、任意の体脂肪率、メートル法またはヤードポンド法入力で基礎代謝量を推定します。
活動、運動、歩数の前から、体はすでにカロリーを消費しています。
体が安静時に1日で消費するカロリーを推定します。
広く使われているBMR計算式に基づいています。
この数値の意味
- BMRは維持カロリーではありません。 これは、完全に安静にしているときに体が消費する最低限のエネルギーにすぎません。BMRの分だけ食べても動く余地はなく、ほぼ常に1日を過ごすには少なすぎます。
- 運動や歩数は含まれていません。 立ち上がる、歩く、料理をする、ウエイトを持ち上げるたびに、総消費量は増えます。ほとんどの人にとって、維持カロリーはBMRを大きく上回ります。
- 1日の総消費の大半は、活動＋消化＋運動です。 これらを合わせると、実際の消費量は活動量に応じてBMRより20〜70％高くなります。
- 基準値として使いましょう。 維持カロリーを見積もるには活動係数を掛けるか、1日の摂取カロリー目標や赤字目標と組み合わせて、さらに計画を立てましょう。
BMRとは？
基礎代謝率とは、あなたが1日中まったく何もしなかった場合に体が消費するカロリー量のことです。じっと横になり、十分に休息し、消化も進行しておらず、室温も快適に保たれている状態です。これは、ただ生きているだけでかかる静かなコストです。心臓は鼓動を続け、肺は呼吸を続け、肝臓や腎臓はろ過を続け、脳は考え続け、体中のすべての細胞が機能を保つための基本的な化学反応を続けています。そのすべてにエネルギーが必要であり、そのエネルギーを測るのがBMRです。
イメージしやすい言い方をすると、24時間ずっとベッドで何もせずに過ごしたなら、BMRはおおよそその消費量です。多くの人の安静時消費は1日1200〜2000kcalの範囲にあり、体が大きいほど増え、年齢が上がるほど減ります。大柄で除脂肪量が多く若い男性は、この範囲の上側に位置します。小柄で高齢、筋肉量が少ない人は下側に位置します。1日の残りの消費、つまり動くこと、食べること、トレーニングすることは、その上に加わります。
BMRの計算方法
実際の用途のほぼすべては、2つの式でカバーできます。
Mifflin-St Jeor は現在の標準的な式です。多くの集団で検証されており、ほとんどの管理栄養士や記録アプリで使われています。必要なのは性別、年齢、体重、身長だけです:
- 男性: BMR = (10 x 体重kg) + (6.25 x 身長cm) - (5 x 年齢) + 5
- 女性: BMR = (10 x 体重kg) + (6.25 x 身長cm) - (5 x 年齢) - 161
Katch-McArdle は体脂肪率が分かっているときに使われます。総体重ではなく除脂肪体重をもとに計算するため、筋肉量が特に多い人や少ない人では、通常こちらのほうがより近い推定値になります。式は次のとおりです:
- 除脂肪体重 (kg) = 体重 (kg) x (1 - 体脂肪率 % / 100)
- BMR = 370 + 21.6 x 除脂肪体重 (kg)
体脂肪率を入力すると、このページ上部の計算機はKatch-McArdleを主要な数値として使い、比較用にMifflin-St Jeorの結果も表示します。体脂肪率を空欄のままにすると、Mifflin-St Jeorのみが主要な数値になります。
BMRとTDEEの違いは何ですか？
BMRは床です。TDEE（総消費エネルギー量）は天井です。その差は、じっと横になっている以外にあなたが行うすべてです。
TDEEは4つの要素で構成されます。
- BMR。 一般的な成人では、通常1日の総消費量の60〜75％を占めます。
- 食事誘発性熱産生。 食べたものを消化するためのエネルギーコスト。総摂取カロリーの約8〜12％で、高たんぱくの日はさらに高くなります。
- NEAT（非運動性活動熱産生）。 立つ、歩く、そわそわ動く、家事をする、身振り手振りで話す。1日200〜1000kcalの幅があり、最も変動しやすい部分です。
- 運動。 意図的に予定して行うトレーニング。本格的なアスリートでない限り、通常は最も小さい割合です。
BMRが1600kcalでも、ほとんど動かない日ならTDEEは2000kcal程度にしかならない一方、1日中立ち仕事でハードにトレーニングする人なら3000kcal超にもなりえます。体重目標を考えるとき、食事量と比較するのはTDEEです。BMRはその土台にある数値です。
BMRが重要なのはなぜですか？
なぜなら、何かをする前に体がどれくらいのエネルギーを使っているかを大まかに教えてくれるからです。この1つの数値が、実用的なあらゆるカロリー計画の入力になります。
- 脂肪減少。 BMRを知っていれば、安静時に体が消費する量を下回るような赤字をうっかり設定せずに済みます。長期間にわたってBMR未満で食べることは、筋肉量の減少、強い空腹感、結果の停滞と関連しています。
- 維持。 BMRに活動係数を掛けると、維持カロリーの出発点が得られます。安静時の数値を実用的な1日のカロリー目標に変換する最も簡単な方法です。
- 筋肉増加。 筋肉の成長を支える穏やかな余剰は維持カロリーを基準に決まり、その維持カロリーはBMRから始まります。これがなければ、余剰は推測にすぎません。
BMRは誰でも同じですか？
いいえ。BMRを動かす要因は4つあります。
- 体格。 体が大きいほど、安静時の消費量は多くなります。最も重要なのは除脂肪量で、体脂肪率が分かっているときにKatch-McArdle式が有効なのはそのためです。
- 性別。 同じ体重なら、男性のBMRは女性より平均して高くなります。主な理由は、男性のほうが平均して除脂肪量が多いからです。式にもその平均的な差が反映されています。
- 年齢。 BMRは成人期を通じてゆっくり低下し、25歳以降は10年ごとに約1〜2％下がります。主な理由は、トレーニングで維持しないと除脂肪量が減っていくためです。
- 遺伝とホルモン。 甲状腺機能、性ホルモン、遺伝的な違いによって、BMRは式の予測値に対して上下どちらにも5〜10％ずれることがあります。
身長、体重、年齢、性別が同じ2人の成人でも、BMRが1日あたり150〜300kcal違うことがあります。式が予測するのは集団平均であって、あなたの正確な数値ではありません。
BMRは正確ですか？
出発点としての推定値としては正確ですが、個人の測定値としては不正確です。Mifflin-St Jeorは何千人もの間接熱量測定データをもとに作られており、多くの場合、個人のBMRをおおむね10％以内で予測します。体組成が分かっている場合は、Katch-McArdleのほうがその誤差を少し縮めます。どちらの式も、甲状腺、睡眠、季節、あるいは直近のトレーニング週間の負荷がどれだけ重かったかまでは考慮できません。
実用的には、この計算結果を仮説として扱うのがよい方法です。これを使ってカロリー目標を立て、2〜4週間体重を追跡し、実際の結果が予測値とどう違うかを比べてください。実際の推移が計算と100〜200kcalずれているなら、計算のほうを調整します。そうして初めて、集団向けの式があなた個人の体に役立つものになります。
BMRを増やすことはできますか？
少しなら可能です。最大の要因は除脂肪量を増やすことです。筋肉組織は安静時に1kgあたり1日約13kcalを消費し、脂肪組織の約4kcalと比べて高くなります。1年間の継続的なトレーニングで3〜5kgの筋肉を増やせば、現実的には安静時消費が1日あたり25〜60kcal増えます。1日単位では小さくても安定しており、増量が止まってもその状態を何年も維持すれば積み重なります。
ほかの要因の効果は、より小さいか、長続きしません。極端な低カロリー食は適応性熱産生によってBMRを下げるため、その逆に、十分なたんぱく質を含む適切なカロリーで食べることは、BMRの低下を防ぐのに役立ちます。寒冷曝露やカフェインは一時的にわずかな上昇をもたらしますが、基礎的な消費量を意味のあるほど変えることはありません。率直に言えば、BMRは主に、どれだけの生きた組織を体に持っているか、そしてそれがどれだけ働かなければならないかで決まります。
BMRとTDEEの使い分け
どの数値を計画に使うべきかを素早く判断するための早見表です。
| 目的 | 使う数値 | 理由 |
|---|---|---|
| 安静時代謝を理解する | BMR | それこそが文字どおりBMRが測っているものです。 |
| 1日の摂取カロリーを設定する | TDEE | BMRは下限であり、TDEEは実際の1日を反映します。 |
| 脂肪減少のための赤字を計画する | TDEE - 赤字 | BMRを下回らないようにすると、減量をより安全に進めやすくなります。 |
| 筋肉増加のための余剰を計画する | TDEE + 余剰 | 成長は、消費量を上回る摂取に依存します。 |
| 食べる量が少なすぎないか確認する | BMR | 摂取量がBMRを下回っているなら、それは明確な警告サインです。 |
よくある質問
BMR計算機とは何ですか？
BMR計算機は、体が完全に安静な状態で、動作や運動をする前に1日に消費するカロリーを推定するツールです。性別、年齢、体重、身長を入力し、Mifflin-St JeorやKatch-McArdleのような検証済みの計算式に当てはめて、日々の栄養計画の基準として使える安静時カロリーを算出します。
BMRはどうやって計算しますか？
最もシンプルな方法はMifflin-St Jeor式です。男性は、kg単位の体重×10 + cm単位の身長×6.25 - 年齢×5 + 5。女性は同じ式ですが、最後が+5ではなく-161になります。体脂肪率がわかっている場合は、除脂肪体重を使うKatch-McArdle式のほうが、非常に引き締まった体型や筋肉量の多い体型ではより正確なことが多いです。上の計算機では、どちらもワンクリックで計算できます。
BMRとTDEEの違いは何ですか？
BMRは安静時に消費するカロリーです。TDEE（総1日エネルギー消費量）は、動作、消化、運動を含めた通常の1日全体で消費するカロリーです。寝たきりでない限り、TDEEは常にBMRより高く、活動量に応じて通常は20〜70%ほど上回ります。
BMRは安静時に消費するカロリーですか？
はい。BMRは、何もしていない状態でも体を動かし続けるために必要なエネルギーを測るものです。たとえば、心臓が血液を送ること、肺が呼吸すること、臓器がろ過すること、細胞が修復することなどです。歩行、そわそわした動き、食べ物の消化、運動は含まれません。これらはTDEE計算で、BMRに上乗せされる追加カロリーとして反映されます。
自分のBMRが食べるべきカロリー量ですか？
いいえ。BMRの分だけ食べると活動分の余裕がなく、ほとんどの場合少なすぎます。多くの人にとって、1日の摂取目標は、維持・減量・増量の目的に応じてBMRとTDEEの間のどこかに設定するのが適切です。長期間にわたってBMRを摂取カロリー目標にすると、筋肉量の減少や代謝の低下につながることがあります。
体脂肪率があるとBMRはより正確になりますか？
通常は、はい。除脂肪量は安静時エネルギー消費の大部分を左右する組織です。体脂肪率を入力すると、Katch-McArdle式は除脂肪体重をもとに計算するため、平均より筋肉量が多い人や引き締まっている人では実態に近い値になりやすいです。体脂肪率がなくても、Mifflin-St Jeor式は一般的なデフォルトとして十分に機能します。
BMRを上げることはできますか？
少しなら可能です。確実な方法は、継続的な筋力トレーニングで除脂肪筋肉量を増やすことです。筋肉組織は脂肪よりも安静時に多くのエネルギーを消費します。1年で数kgの筋肉が増えると、安静時消費が1日あたり25〜60kcal増えることがあります。カフェイン、寒冷刺激、辛い食べ物などの方法は、BMR自体への影響がごく小さいか短時間にとどまることがほとんどです。
この計算機はどれくらい正確ですか？
この計算機では、栄養学で最も広く検証されている2つの式を使用しています。Mifflin-St Jeorは、栄養指導や記録アプリで現在の標準として広く使われており、座りがちな成人のBMRを過大評価しがちだったHarris-Benedictのような古い式に代わるものです。Katch-McArdleは体脂肪率がわかっている場合に役立ち、総体重だけでは実態を捉えにくい、引き締まった人や筋肉量の多い人で推定のずれを小さくします。
知っておきたい限界もあります。どのBMR式も集団ベースの推定であり、あなた固有の代謝を直接測定するものではありません。実際のBMRは、甲状腺ホルモン値、直近の摂取カロリー、睡眠、ストレス、気温、遺伝などの影響を受けますが、計算機ではそれらを把握できません。性別、年齢、体重、身長が同じ2人でも、実際の安静時消費は1日あたり150〜300 kcal異なることがあります。多くの成人では、ここでの結果は実際の値のおおむね10%以内に収まると考えてください。
この結果は、計画を立てるための有用な出発点として扱い、検査室での測定値のように考えないでください。より高い精度を求めるなら、推定値と2〜4週間の実生活での記録を組み合わせましょう。摂取量を安定させ、毎日体重を測り、7日移動平均で確認します。どの式が自分の体に十分近いかを最終的に判断するのは体重計です。代謝に関する診断を受けている方は、Web計算機ではなく担当医の指示に従ってください。
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