หน้าแรก / world / ยุโรป / เอสโตเนีย / ฮาร์เวสต์เกรนโบวล์กับโปรตีนไม่ติดมันย่างและผักอุ่น

ฮาร์เวสต์เกรนโบวล์กับโปรตีนไม่ติดมันย่างและผักอุ่น

ฮาร์เวสต์เกรนโบวล์กับโปรตีนไม่ติดมันย่างและผักอุ่น
บันทึกโดย @test3 | ผู้ใช้ 0 คนชอบอาหารนี้ | ผู้ใช้ 0 คนบันทึกอาหารนี้

ข้อมูลโภชนาการ

ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 350 กรัม

% มูลค่ารายวันอ้างอิงจากอาหาร 2000 kcal

แคลอรี 500 kcal
25% DV
ไขมันรวม 20.0g
31% DV
ไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว8.0g
ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง6.0g
ไขมันอิ่มตัว4.0g
คาร์โบไฮเดรตรวม 55.0g
18% DV
ใยอาหาร10.0g
แป้ง35.0g
น้ำตาล8.0g
โปรตีน 25.0g
50% DV
โปรตีนจากสัตว์15.0g
โปรตีนจากพืช10.0g

เกี่ยวกับ

เมนูโบวล์เพื่อสุขภาพแบบสมดุล ประกอบด้วยผักรวม โปรตีนไม่ติดมัน และธัญพืชไม่ขัดสี เหมาะสำหรับผู้ที่มองหามื้ออิ่มท้องพร้อมโภชนาการครบในหนึ่งจาน โดยข้อมูลนี้เป็นการประเมินจากคำอธิบายทั่วไปของเมนู

ส่วนผสม

  • mixed vegetables 150g
  • lean protein 120g
  • whole grains 80g

วิตามินและแร่ธาตุ

วิตามิน

สารอาหารปริมาณDV%ครึ่งชีวิต
ไบโอติน8.0mcg27%
โคลีน90.0mg16%
โฟเลต120.0mcg30%
ไนอะซิน6.0mg38%
กรดแพนโททีนิก1.5mg30%
วิตามินบี 20.3mg23%
วิตามินบี 10.4mg33%
วิตามินเอ300.0mcg33%
วิตามินบี 121.2mcg50%
วิตามินบี 60.6mg35%
วิตามินซี40.0mg44%
วิตามินดี1.0mcg5%
วิตามินอี4.0mg27%
วิตามินเค60.0mcg50%

แร่ธาตุ

สารอาหารปริมาณDV%ครึ่งชีวิต
แคลเซียม120.0mg12%
โครเมียม8.0mcg23%
ทองแดง0.3mcg0%
ไอโอดีน35.0mcg23%
ธาตุเหล็ก3.5mg19%
แมกนีเซียม80.0mg19%
แมงกานีส1.0mg43%
โมลิบดีนัม15.0mcg33%
ฟอสฟอรัส220.0mg31%
โพแทสเซียม700.0mg15%
ซีลีเนียม25.0mcg45%
โซเดียม450.0mg20%
สังกะสี2.5mg23%

ฮาร์เวสต์เกรนโบวล์กับโปรตีนไขมันต่ำย่างกระทะและผักอุ่น

เกริ่นนำ



นี่คือโบวล์สมัยใหม่ที่มีระเบียบและชัดเจน สร้างขึ้นบนสัดส่วนที่สมดุล: โปรตีนไขมันต่ำเพื่อโครงสร้าง ธัญพืชเต็มเมล็ดเพื่อความอิ่มท้อง และผักเพื่อความสดชื่นและความเบา องค์ประกอบทั้งสามปรุงแยกกัน แล้วจึงนำมารวมกันในช่วงสุดท้ายเพื่อให้แต่ละส่วนยังคงเนื้อสัมผัสและเอกลักษณ์ของตัวเอง ผลลัพธ์คือจานที่สมดุล สะอาด และครบถ้วน

ข้อมูลสำคัญของสูตร



  • ประเภทอาหาร: โบวล์ธัญพืชอุ่น

  • อาหารหรือแหล่งกำเนิด: ร่วมสมัย

  • ประเภทคอร์ส: จานหลัก

  • ปริมาณที่ได้: 1 ที่

  • ขนาดเสิร์ฟ: 350 g

  • เวลาเตรียม: 10 นาที

  • เวลาปรุง: 20 นาที

  • เวลารวม: 30 นาที

  • ระดับความยาก: ง่าย


    • อุปกรณ์



  • หม้อขนาดกลางพร้อมฝา

  • กระทะทอดขนาดกลาง

  • ชามผสม

  • กระชอนตาถี่

  • เครื่องชั่งครัว

  • ไม้พายหรือช้อน


    • ส่วนผสม



    ส่วนของธัญพืช


  • ธัญพืชเต็มเมล็ด 80 g


    • ส่วนของโปรตีน


  • โปรตีนไขมันต่ำ 120 g


    • ส่วนของผัก


  • ผักรวม 150 g


    • วิธีทำ



  • 1. ใส่ธัญพืชเต็มเมล็ดลงในหม้อ เติมน้ำให้ท่วมสูงกว่าธัญพืช 25 g นำขึ้นตั้งไฟกลางจนเดือดอ่อนสม่ำเสมอ แล้วปรุง 15 ถึง 18 นาที หรือจนสุกนุ่มแต่ยังมีแรงเคี้ยวเล็กน้อย และเมล็ดธัญพืชยังแยกตัว ไม่พองหรือเละ เทใส่กระชอนตาถี่ให้สะเด็ดน้ำดี


  • 2. ระหว่างที่ธัญพืชกำลังสุก ให้เตรียมโปรตีนไขมันต่ำ ตั้งกระทะบนไฟกลางค่อนข้างแรงจนร้อน ใส่โปรตีนไขมันต่ำลงไปและปรุง 3 ถึง 5 นาที พลิกตามความจำเป็น จนสุกทั่วอย่างสม่ำเสมอและผิวมีสีน้ำตาลอ่อน เนื้อควรแน่น ชุ่มฉ่ำ และไม่ใสอีกต่อไป


  • 3. หลังยกโปรตีนออกแล้ว ใส่ผักรวมลงในกระทะใบเดิม ปรุงบนไฟกลาง 4 ถึง 6 นาที คนเป็นครั้งคราว จนผักร้อน สีสด และสุกพอดีโดยยังคงรูปทรงและมีสัมผัสกรุบชัดเจน


  • 4. ผสมธัญพืชที่สะเด็ดน้ำแล้วกับผักอุ่นในชามผสม ตะล่อมเบา ๆ เพื่อให้ผักยังแยกชิ้นชัดเจนและธัญพืชยังเบา ลองประเมินความสมดุลของเนื้อสัมผัสด้วยการสัมผัส: โบวล์ควรให้ความรู้สึกแน่นพอดี ไม่แฉะหรือหนักทึบ


  • 5. จัดส่วนผสมธัญพืชและผักไว้ตรงกลางจานหรือชามเสิร์ฟ วางโปรตีนไขมันต่ำอย่างเรียบร้อยด้านบนหรือด้านข้าง โดยคงองค์ประกอบให้กระชับและเป็นระเบียบ เสิร์ฟทันทีขณะที่ธัญพืชยังอุ่นและผักยังคงสีสด


    • การจัดจานและการเสิร์ฟ



    เสิร์ฟเป็นโบวล์ที่จัดองค์ประกอบชัดเจน โดยใช้ธัญพืชเป็นฐาน กระจายผักให้สม่ำเสมอ และวางโปรตีนอย่างตั้งใจแทนการกลบไว้ด้านล่าง จานสุดท้ายควรดูสะอาดตา: อุ่น มีโครงสร้าง และสมดุลในน้ำหนัก

    หมายเหตุระดับมืออาชีพ



  • รักษาให้ธัญพืชแยกเมล็ดชัดเจน ความชื้นส่วนเกินจะทำให้จานนี้หม่นและทำให้เนื้อสัมผัสยุบตัว

  • ปรุงโปรตีนอย่างพอดีเพื่อให้ยังคงความไขมันต่ำ ความนุ่ม และรสชาติที่สะอาด

  • ผักควรช่วยเพิ่มความสดชื่นและความตัดกัน ไม่ใช่ความนิ่ม
    • สมดุล
    ดาวน์โหลดบน App Store

    Feel Better.

    OKKAI engine computes your next meal.

    Download on the App Store
    OKKAI dashboard
    Food detail
    OKKAI engine

    Core feature

    One photo.
    Full breakdown.

    Point your camera at any meal — restaurant dish, homemade food, snack, smoothie. OKKAI identifies what you're eating and returns a complete nutritional profile in seconds.

    • ·Calories, protein, carbs, and fat — instantly
    • ·20+ vitamins and minerals estimated per meal
    • ·Works on any meal, any cuisine, anywhere
    • ·Ingredient breakdown with adjustable portions
    • ·Recipe generation from any logged food
    Food nutrition detail

    Community

    See what people
    are actually eating.

    Every meal logged by OKKAI users — from Stockholm to Seoul.

    Loading meals…

    Features

    Built for people who take
    nutrition seriously.

    Feature screenshot
    The OKKAI engine

    Intelligence

    Your body keeps score.

    OKKAI ingests your sleep, exercise, food, weight, age, location and weather data. It breaks food down to its smallest compounds, computes vitamin and mineral half-lives, and models your body's current state as accurately as possible from all available data.

    The OKKAI engine keeps track of what cannot be seen.

    Computed every hour.

    Your body is never static. Vitamins deplete, minerals interact, absorption rates shift with activity and time of day.

    The engine recomputes every hour in order to give a suggestion on what to eat and when.

    Integration

    Deep Apple Health integration.

    OKKAI reads from and writes to Apple Health — bi-directionally. Every meal pushes macros, vitamins, and minerals into your health record. Every workout and sleep session flows back into OKKAI's analysis.

    Works with Apple Health
    Bi-directional sync
    Certified integration

    Reads from Health

    • Steps
    • Active calories
    • Workouts
    • Weight
    • Sleep hours
    • Resting heart rate

    Writes to Health

    • Dietary calories
    • Protein, carbs, fat
    • Fiber
    • All 13 vitamins
    • All 10 minerals
    Apple Health integration screen

    Social

    What people on Instagram say.

    Instagram review
    Instagram review

    Coming very soon.

    OKKAI is launching on iOS shortly. Sign up for the waiting list and be among the first to track nutrition the way it should be tracked.

    Download on the App Store

    FAQ

    Common questions.

    You take a photo of any meal. OKKAI's AI identifies the food, estimates the ingredients, calculates calories and macronutrients, and estimates 20+ vitamins and minerals — all within a few seconds. You can then adjust portions or add ingredients manually.
    Yes — OKKAI tracks 13 vitamins (A, C, D, E, K, B6, B12, folate, and more) and 10 minerals (calcium, iron, magnesium, zinc, potassium, and more). After logging enough meals, OKKAI provides an in-depth analysis of your body's nutrient stores and tells you exactly which foods to eat to fill the gaps.
    OKKAI supports 30+ protocols: daily time-restricted eating (12:12, 14:10, 16:8, 18:6, 20:4, OMAD), multi-day (5:2, alternate day fasting), extended fasts (24h, 36h, 48h, 72h, 96h), and religious fasts including Ramadan. You can also run a custom fast for any duration.
    Yes — deeply. OKKAI reads steps, active calories, workouts, weight, sleep, and resting heart rate from Apple Health. It also writes every meal's calories, macros, fiber, and all micronutrients back to your Health record so your full nutritional data lives in one place.
    OKKAI is free to download. Core features — food logging, calorie and macro tracking, fasting, weight tracking, and Apple Health sync — are free. Advanced AI analysis including the full micronutrient breakdown and personalized recommendations is available with OKKAI Premium.