خانه / world / اروپا / استونی / عدس با روغن زیتون و اسفناج تفت‌داده

عدس با روغن زیتون و اسفناج تفت‌داده

عدس با روغن زیتون و اسفناج تفت‌داده
0 کاربر این غذا را پسندیده‌اند | 0 کاربر این غذا را ذخیره کرده‌اند

اطلاعات تغذیه‌ای

در هر وعده 350 گرمی

٪ ارزش روزانه بر اساس رژیم غذایی 2000 کیلوکالری

کالری 360 kcal
18% DV
کل چربی 16.0g
25% DV
کل کربوهیدرات 34.0g
11% DV
پروتئین 19.0g
38% DV

درباره

این غذا از عدس نرم، اسفناج تفت‌داده و روغن زیتون تهیه می‌شود و طعمی ساده و دلچسب دارد. هم به‌عنوان غذای اصلی سبک و هم کنار غذاهای دیگر سرو می‌شود و گزینه‌ای مغذی و متعادل است.

مواد تشکیل‌دهنده

عدس با روغن زیتون و اسفناج خوابانده

یادداشت


این غذا تمرینی در خویشتن‌داری است: عدس خاکی‌مزه، اسفناج ابریشمی، و عمق آرام روغن زیتون که در دمای درست کنار هم قرار می‌گیرند. این غذا به پخت تمیز و مزه‌دادن دقیق که تنها با تکیه بر تکنیک انجام می‌شود وابسته است، تا هر جزء متمایز بماند و در عین حال کل غذا کامل به نظر برسد. وقتی گرم سرو می‌شود، باید نرم، براق، و کمی لطیف باشد.

نکات اصلی دستور


  • دسته‌بندی غذا: تفت گرم غلات و حبوبات

  • آشپزی یا خاستگاه: با الهام از مدیترانه

  • نوع وعده: غذای اصلی یا ناهار سبک

  • بازده: 1 نفر

  • اندازه هر وعده: 350 g

  • زمان آماده‌سازی: 10 دقیقه

  • زمان پخت: 20 دقیقه

  • زمان کل: 30 دقیقه

  • درجه سختی: آسان


    • تجهیزات


  • قابلمه متوسط

  • الک ریز

  • تابه بزرگ تفت

  • قاشق چوبی یا کاردک نسوز

  • ترازوی آشپزخانه


    • مواد لازم


    عدس


  • 220 g عدس پخته، کاملاً آب‌گرفته


    • اسفناج


  • 100 g اسفناج، شسته و کاملاً خشک‌شده


    • چربی


  • 30 g روغن زیتون


    • روش تهیه


  • 1. عدس پخته را در یک قابلمه متوسط بریزید و 4 تا 5 دقیقه روی حرارت ملایم گرم کنید، یک یا دو بار هم بزنید، تا کاملاً داغ شود و دیگر در مرکز آن سرمایی باقی نماند.

  • 2. یک تابه بزرگ تفت را روی حرارت متوسط بگذارید و 20 g از روغن زیتون را اضافه کنید. وقتی روغن کمی موج‌دار و براق شد، اسفناج را به‌صورت یک لایه آزاد داخل تابه بریزید.

  • 3. اسفناج را 1 تا 2 دقیقه پیوسته زیرورو کنید، فقط تا جایی که جمع شود و براق به نظر برسد، اما همچنان سبز زنده و لطیف بماند، نه نرم و کدر.

  • 4. عدس گرم‌شده را به تابه اضافه کنید و 1 دقیقه آن را با اسفناج به‌آرامی مخلوط کنید تا عدس روغن را جذب کند و آب اسفناج به‌طور یکنواخت روی آن را بپوشاند.

  • 5. تابه را از روی حرارت بردارید و 10 g باقی‌مانده روغن زیتون را اضافه کنید. به‌آرامی هم بزنید تا غذا نرم و کمی جلاخورده به نظر برسد، در حالی که دانه‌های عدس جدا بمانند و اسفناج به‌طور یکنواخت پخش شده باشد.


    • چیدمان و سرو


    عدس و اسفناج را به یک کاسه یا بشقاب گودِ گرم منتقل کنید. مخلوط را به شکل یک توده کوتاه و مرتب فرم دهید و در پایان، آبِ پخت را در امتداد کف ظرف بکشید تا غذا مرطوب و شکیل بماند.

    یادداشت‌های حرفه‌ای


  • پیش از گرم‌کردن، عدس را خوب آب بگیرید؛ آب اضافی اثر روغن زیتون را خنثی می‌کند و پایان کار را رقیق می‌سازد.

  • اسفناج باید پیش از ورود به تابه خشک باشد، وگرنه به‌جای اینکه تمیز و درست بخوابد، بخارپز می‌شود.

  • روغن زیتون نهایی دور از حرارت اضافه می‌شود تا عطر آن حفظ شود و به غذا بافتی روان و صیقلی بدهد.
    • وگانگیاه‌خواریمدیترانه‌ایبدون گلوتنبدون لبنیاتمتعادل
    دانلود از App Store

    Feel Better.

    OKKAI engine computes your next meal.

    Download on the App Store
    OKKAI dashboard
    Food detail
    OKKAI engine

    Core feature

    One photo.
    Full breakdown.

    Point your camera at any meal — restaurant dish, homemade food, snack, smoothie. OKKAI identifies what you're eating and returns a complete nutritional profile in seconds.

    • ·Calories, protein, carbs, and fat — instantly
    • ·20+ vitamins and minerals estimated per meal
    • ·Works on any meal, any cuisine, anywhere
    • ·Ingredient breakdown with adjustable portions
    • ·Recipe generation from any logged food
    Food nutrition detail

    Community

    See what people
    are actually eating.

    Every meal logged by OKKAI users — from Stockholm to Seoul.

    Loading meals…

    Features

    Built for people who take
    nutrition seriously.

    Feature screenshot
    The OKKAI engine

    Intelligence

    Your body keeps score.

    OKKAI ingests your sleep, exercise, food, weight, age, location and weather data. It breaks food down to its smallest compounds, computes vitamin and mineral half-lives, and models your body's current state as accurately as possible from all available data.

    The OKKAI engine keeps track of what cannot be seen.

    Computed every hour.

    Your body is never static. Vitamins deplete, minerals interact, absorption rates shift with activity and time of day.

    The engine recomputes every hour in order to give a suggestion on what to eat and when.

    Integration

    Deep Apple Health integration.

    OKKAI reads from and writes to Apple Health — bi-directionally. Every meal pushes macros, vitamins, and minerals into your health record. Every workout and sleep session flows back into OKKAI's analysis.

    Works with Apple Health
    Bi-directional sync
    Certified integration

    Reads from Health

    • Steps
    • Active calories
    • Workouts
    • Weight
    • Sleep hours
    • Resting heart rate

    Writes to Health

    • Dietary calories
    • Protein, carbs, fat
    • Fiber
    • All 13 vitamins
    • All 10 minerals
    Apple Health integration screen

    Social

    What people on Instagram say.

    Instagram review
    Instagram review

    Coming very soon.

    OKKAI is launching on iOS shortly. Sign up for the waiting list and be among the first to track nutrition the way it should be tracked.

    Download on the App Store

    FAQ

    Common questions.

    You take a photo of any meal. OKKAI's AI identifies the food, estimates the ingredients, calculates calories and macronutrients, and estimates 20+ vitamins and minerals — all within a few seconds. You can then adjust portions or add ingredients manually.
    Yes — OKKAI tracks 13 vitamins (A, C, D, E, K, B6, B12, folate, and more) and 10 minerals (calcium, iron, magnesium, zinc, potassium, and more). After logging enough meals, OKKAI provides an in-depth analysis of your body's nutrient stores and tells you exactly which foods to eat to fill the gaps.
    OKKAI supports 30+ protocols: daily time-restricted eating (12:12, 14:10, 16:8, 18:6, 20:4, OMAD), multi-day (5:2, alternate day fasting), extended fasts (24h, 36h, 48h, 72h, 96h), and religious fasts including Ramadan. You can also run a custom fast for any duration.
    Yes — deeply. OKKAI reads steps, active calories, workouts, weight, sleep, and resting heart rate from Apple Health. It also writes every meal's calories, macros, fiber, and all micronutrients back to your Health record so your full nutritional data lives in one place.
    OKKAI is free to download. Core features — food logging, calorie and macro tracking, fasting, weight tracking, and Apple Health sync — are free. Advanced AI analysis including the full micronutrient breakdown and personalized recommendations is available with OKKAI Premium.