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해산물과 채소 전골

해산물과 채소 전골
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영양 정보

620g 1회 제공량당

% 일일 기준치는 2000 kcal 식단 기준입니다

칼로리 365 kcal
18% DV
총 지방 14.0g
22% DV
단일불포화지방5.2g
다중불포화지방3.1g
포화지방2.4g
총 탄수화물 24.0g
8% DV
식이섬유6.0g
전분10.0g
당류8.0g
단백질 31.0g
62% DV
동물성 단백질24.0g
식물성 단백질7.0g

소개

새우, 흰살생선, 두부와 여러 채소를 중심으로 구성한 담백한 전골입니다. 비교적 단백질이 높고 칼로리는 낮거나 보통 수준이며, 식이섬유와 칼륨, 셀레늄, 비타민 A를 함께 제공합니다.

재료

비타민 & 미네랄

비타민

영양소함량DV%반감기
비오틴11.0mcg37%
콜린118.0mg21%
엽산115.0mcg29%
나이아신5.8mg36%
판토텐산1.6mg32%
비타민 B20.4mg32%
비타민 B10.3mg23%
비타민 A980.0mcg109%
비타민 B123.4mcg142%
비타민 B60.6mg34%
비타민 C24.0mg27%
비타민 D6.5mcg33%
비타민 E1.8mg12%
비타민 K185.0mcg154%

미네랄

영양소함량DV%반감기
칼슘255.0mg26%
구리420.0mcg47%
철3.4mg19%
마그네슘72.0mg17%
인395.0mg56%
칼륨1180.0mg25%
셀레늄49.0mcg89%
나트륨620.0mg27%
아연2.7mg25%

두부, 배추, 버섯을 곁들인 해산물 채소 전골

절제된 구성의 전골로, 맑음, 단맛, 그리고 깨끗한 바다의 깊이를 바탕으로 합니다. 해산물은 부드럽게 익을 정도로만 조리하고, 채소는 형태와 신선함을 유지하며, 두부는 국물의 염도를 담백하게 머금습니다. 정돈된 플래터 형태로 내면, 과함보다 균형에 초점을 둔 요리가 됩니다.

레시피 핵심 정보


  • 요리 분류: 전골 플래터

  • 요리 또는 유래: 동아시아풍

  • 코스 유형: 메인 코스

  • 분량: 2인분

  • 1인분 기준량: 310 g

  • 준비 시간: 20분

  • 조리 시간: 12분

  • 총 소요 시간: 32분

  • 난이도: 보통


    • 도구


  • 20 cm 중간 크기 소스팬 또는 얕은 냄비 1개

  • 서빙용 작은 트레이 또는 플래터 1개

  • 도마 1개

  • 셰프 나이프 1개

  • 당근용 고운 강판 또는 필러 1개

  • 집게 또는 젓가락 1벌

  • 구멍 숟가락 1개


    • 재료



    주재료


  • 새우, 껍질과 내장을 제거한 것: 120 g

  • 흰살생선 필레, 껍질을 제거하고 한입 크기로 자른 것: 140 g

  • 단단한 두부, 2 cm 큐브로 자른 것: 120 g

  • 배추, 넓은 리본 모양으로 자른 것: 120 g

  • 쑥갓, 줄기 손질한 것: 40 g

  • 팽이버섯, 밑동을 제거하고 가닥을 나눈 것: 30 g

  • 표고버섯, 줄기를 제거하고 갓을 슬라이스한 것: 30 g

  • 당근, 가는 막대 모양으로 자른 것: 20 g

  • 소금: 6 g


    • 조리 방법



  • 1. 냄비를 가열하기 전에 모든 재료를 준비합니다. 해산물은 물기가 없고 차가운 상태여야 하며, 두부는 형태가 온전해야 하고, 채소는 같은 속도로 익도록 가지런하고 고르게 썰어 둡니다.


  • 2. 중불에서 소스팬에 물 900 g과 소금 4 g을 넣고 약한 끓임 상태까지 올립니다. 액체는 맑고 거의 움직이지 않는 정도여야 하며, 세차게 끓으면 안 됩니다.


  • 3. 먼저 당근과 표고버섯을 넣습니다. 2분간 은근히 끓여 당근 가장자리가 부드러워지기 시작하고 버섯 향이 올라오게 합니다.


  • 4. 배추와 두부를 넣습니다. 3분 더 은근히 끓이면서 숟가락으로 두부를 한 번 뒤집어 고르게 데워지게 하고, 배추가 윤기 나고 부드러워지게 합니다.


  • 5. 흰살생선과 새우를 한 겹으로 넣습니다. 2~3분간, 생선이 불투명해지고 가장자리에서 결이 살짝 갈라지며, 새우가 분홍빛을 띠고 가볍게 말릴 때까지만 익힙니다. 국물이 세차게 끓지 않도록 합니다.


  • 6. 남은 소금 2 g과 함께 팽이버섯과 쑥갓을 넣습니다. 30~45초간만 은근히 끓여, 쑥갓이 살짝 숨이 죽고 팽이버섯의 날것 같은 뻣뻣함이 사라질 정도로만 익힙니다.


  • 7. 구멍 숟가락으로 내용물을 조심스럽게 건져 서빙 플래터에 담습니다. 뜨거운 국물을 재료 위에 소량만 끼얹어 표면에 윤기가 돌게 하되, 접시에 국물이 넘치지 않게 합니다. 완성된 요리는 가지런히 정돈되어 있고, 김이 오르며, 각 재료의 식감이 분명해야 합니다.


    • 플레이팅 및 서빙


    두부와 채소를 바닥에 먼저 배치한 뒤, 새우와 생선을 위에 돋보이게 올려 해산물이 잘 보이도록 합니다. 국물이 맑고 채소가 부드럽지만 형태를 유지할 때 즉시 제공합니다. 균형은 섬세해야 합니다: 달큰한 배추, 흙내음이 도는 버섯, 깔끔한 생선, 그리고 짧고 정확하게 마무리되는 소금맛.

    전문가 노트


  • 전체 조리 과정 내내 약한 끓임을 유지하세요. 세차게 끓이면 새우가 질겨지고 국물이 탁해집니다.

  • 잎채소는 마지막에 짧게 넣어 선명한 색과 가벼운 숨죽음 상태를 유지하고, 완전히 처지지 않게 하세요.

  • 이 요리는 각 구성 요소가 접시 위에서도, 먹을 때도 분명히 구분될 때 가장 좋습니다.
    • 글루텐 프리유제품 무함유균형 식단
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    Reads from Health

    • Steps
    • Active calories
    • Workouts
    • Weight
    • Sleep hours
    • Resting heart rate

    Writes to Health

    • Dietary calories
    • Protein, carbs, fat
    • Fiber
    • All 13 vitamins
    • All 10 minerals
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    Yes — OKKAI tracks 13 vitamins (A, C, D, E, K, B6, B12, folate, and more) and 10 minerals (calcium, iron, magnesium, zinc, potassium, and more). After logging enough meals, OKKAI provides an in-depth analysis of your body's nutrient stores and tells you exactly which foods to eat to fill the gaps.
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