خانه / world / اروپا / سوئد / گراتن سالمون با گوجه‌فرنگی، اسفناج و جو دوسر

گراتن سالمون با گوجه‌فرنگی، اسفناج و جو دوسر

گراتن سالمون با گوجه‌فرنگی، اسفناج و جو دوسر
ثبت‌شده توسط @leo | 1 کاربر این غذا را پسندیده‌اند | 0 کاربر این غذا را ذخیره کرده‌اند

اطلاعات تغذیه‌ای

در هر وعده 420 گرمی

٪ ارزش روزانه بر اساس رژیم غذایی 2000 کیلوکالری

کالری 520 kcal
26% DV
کل چربی 28.0g
43% DV
چربی تک‌غیراشباع10.0g
چربی چندغیراشباع6.0g
چربی اشباع9.0g
کل کربوهیدرات 28.0g
9% DV
فیبر5.0g
نشاسته20.0g
قند6.0g
پروتئین 38.0g
76% DV
پروتئین حیوانی32.0g
پروتئین گیاهی6.0g

درباره

این گراتن شور و تنوری با سالمون، گوجه‌فرنگی، اسفناج، پنیر و جو دوسر تهیه می‌شود و بافتی سیرکننده و طعمی دلچسب دارد.

مواد تشکیل‌دهنده

ویتامین‌ها و مواد معدنی

ویتامین‌ها

ماده مغذیمقدار٪DVنیمه‌عمر
بیوتین (ویتامین B7)8.0mcg27%
کولین140.0mg25%
فولات (ویتامین B9)90.0mcg23%
نیاسین (ویتامین B3)12.0mg75%
اسید پانتوتنیک (ویتامین B5)2.2mg44%
ریبوفلاوین (ویتامین B2)0.5mg35%
تیامین (ویتامین B1)0.3mg21%
ویتامین A320.0mcg36%
ویتامین B124.5mcg188%
ویتامین B61.0mg59%
ویتامین C18.0mg20%
ویتامین D8.0mcg40%
ویتامین E2.5mg17%
ویتامین K180.0mcg150%

مواد معدنی

ماده مغذیمقدار٪DVنیمه‌عمر
کلسیم280.0mg28%
کروم6.0mcg17%
مس0.3mcg0%
ید35.0mcg23%
آهن3.2mg18%
منیزیم95.0mg23%
منگنز1.6mg70%
مولیبدن18.0mcg40%
فسفر520.0mg74%
پتاسیم980.0mg21%
سلنیوم45.0mcg82%
سدیم720.0mg31%
روی3.8mg35%

گرتن سالمون، گوجه‌فرنگی، اسفناج و جو دوسر

یادداشت آغازین



این یک غذای تنوریِ ترکیبی با خطوطی تمیز و غنایی آرام است: سالمون در کنار اسیدیتهٔ گوجه‌فرنگی، تازگی سبز اسفناج و ساختار ملایم جو دوسر قرار می‌گیرد. پنیر، غذا را بدون آن‌که بر ماهی غلبه کند، به یک گرتن منسجم تبدیل می‌کند. اگر به‌درستی سرو شود، غذایی سیرکننده، دقیق و متعادل است.

اطلاعات اصلی دستور



دسته‌بندی غذا: گرتن تنوریِ شور
آشپزی یا خاستگاه: اروپایی معاصر
نوع وعده: غذای اصلی
بازده: 1 نفر
اندازهٔ هر وعده: 420 g
زمان آماده‌سازی: 15 دقیقه
زمان پخت: 25 دقیقه
زمان کل: 40 دقیقه
درجهٔ سختی: متوسط

تجهیزات



1 ظرف کوچکِ مناسب فر، در حدود 18 cm x 12 cm
1 قابلمهٔ کوچک
1 کاسهٔ مخلوط‌کردن
1 قاشق
1 رندهٔ ریز

مواد لازم



سالمون، بدون پوست، برش‌خورده به 1 تکهٔ بزرگ: 150 g
گوجه‌فرنگی، رسیده، نگینی خردشده: 100 g
اسفناج، شسته و کاملاً آب‌گرفته: 60 g
جو دوسر: 60 g
پنیر، ریز رنده‌شده: 50 g

روش تهیه



  • 1. فر را روی 190°C گرم کنید. در حالی که مواد را آماده می‌کنید، ظرف پخت را کمی در فر گرم کنید؛ ظرف داغ کمک می‌کند غذا در لبه‌ها به‌طور یکنواخت ببندد.


  • 2. جو دوسر را همراه با 120 g آب در قابلمهٔ کوچک بریزید. روی حرارت متوسط به جوشِ ملایم برسانید و 4 تا 5 دقیقه بپزید، مرتب هم بزنید، تا جو دوسر آب را جذب کند و پایه‌ای غلیظ و قابل‌برداشتن با قاشق تشکیل دهد. از روی حرارت بردارید.


  • 3. اسفناج را به جو دوسر داغ اضافه کنید و 30 تا 45 ثانیه هم بزنید، فقط تا زمانی که پژمرده و براق شود. گوجه‌فرنگی‌ها را به‌آرامی اضافه کرده و مختصری مخلوط کنید تا بدون آن‌که کاملاً از هم بپاشند، به‌طور یکنواخت پخش شوند.


  • 4. مخلوط جو دوسر را با قاشق داخل ظرف گرم پخت بریزید و با پشت قاشق سطح آن را صاف کنید. سالمون را به‌صورت یک تکه روی آن قرار دهید. در اینجا هیچ چاشنی‌ای اضافه نمی‌شود؛ طعم غذا باید تمیز و مستقیم باقی بماند.


  • 5. پنیر را به‌طور یکنواخت روی سالمون و بخش‌های نمایانِ مخلوط جو دوسر بپاشید. 18 تا 20 دقیقه بپزید، تا پنیر آب شود و در بعضی نقاط کمی طلایی شود، گوجه‌فرنگی‌ها در لبه‌ها حباب بزنند، و سالمون تا مرکز کدر شده باشد و فقط در ضخیم‌ترین بخش اندکی نیمه‌شفاف بماند.


  • 6. از فر خارج کنید و 3 دقیقه استراحت دهید. غذا باید به بافتی سفت، منسجم و قابل‌برش برسد، نه شبیه به یک کسرول شل.


    • چیدمان و سرو



    مستقیماً از ظرف پخت سرو کنید یا در یک بخش تمیز روی بشقاب گرم بکشید، به‌طوری‌که سالمون روی پایهٔ جو دوسر قرار گرفته باشد. غذای نهایی باید لایه‌لایه و ترکیب‌شده به نظر برسد: ماهیِ مرطوب، گوجه‌فرنگیِ نرم‌شده، اسفناجِ لطیف، و پایه‌ای فشرده از جو دوسر که با لایه‌ای نازک و طلایی از پنیر به هم پیوسته است.

    یادداشت‌های حرفه‌ای



    از گوجه‌فرنگی‌های رسیده با اسیدیتهٔ کافی استفاده کنید تا غنای سالمون و پنیر را متعادل کنند. جو دوسر باید پیش از رفتن به فر پخته شود؛ پس از پخت در فر نباید خشک یا دانه‌دانه باقی بماند. سالمون را بیش از حد نپزید، زیرا بافت آن باید نرم و فقط به‌حدی پخته باشد که ببندد.
    متعادلبدون گلوتنمدیترانه‌ای
    دانلود از App Store

    Feel Better.

    OKKAI engine computes your next meal.

    Download on the App Store
    OKKAI dashboard
    Food detail
    OKKAI engine

    Core feature

    One photo.
    Full breakdown.

    Point your camera at any meal — restaurant dish, homemade food, snack, smoothie. OKKAI identifies what you're eating and returns a complete nutritional profile in seconds.

    • ·Calories, protein, carbs, and fat — instantly
    • ·20+ vitamins and minerals estimated per meal
    • ·Works on any meal, any cuisine, anywhere
    • ·Ingredient breakdown with adjustable portions
    • ·Recipe generation from any logged food
    Food nutrition detail

    Community

    See what people
    are actually eating.

    Every meal logged by OKKAI users — from Stockholm to Seoul.

    Loading meals…

    Features

    Built for people who take
    nutrition seriously.

    Feature screenshot
    The OKKAI engine

    Intelligence

    Your body keeps score.

    OKKAI ingests your sleep, exercise, food, weight, age, location and weather data. It breaks food down to its smallest compounds, computes vitamin and mineral half-lives, and models your body's current state as accurately as possible from all available data.

    The OKKAI engine keeps track of what cannot be seen.

    Computed every hour.

    Your body is never static. Vitamins deplete, minerals interact, absorption rates shift with activity and time of day.

    The engine recomputes every hour in order to give a suggestion on what to eat and when.

    Integration

    Deep Apple Health integration.

    OKKAI reads from and writes to Apple Health — bi-directionally. Every meal pushes macros, vitamins, and minerals into your health record. Every workout and sleep session flows back into OKKAI's analysis.

    Works with Apple Health
    Bi-directional sync
    Certified integration

    Reads from Health

    • Steps
    • Active calories
    • Workouts
    • Weight
    • Sleep hours
    • Resting heart rate

    Writes to Health

    • Dietary calories
    • Protein, carbs, fat
    • Fiber
    • All 13 vitamins
    • All 10 minerals
    Apple Health integration screen

    Social

    What people on Instagram say.

    Instagram review
    Instagram review

    Coming very soon.

    OKKAI is launching on iOS shortly. Sign up for the waiting list and be among the first to track nutrition the way it should be tracked.

    Download on the App Store

    FAQ

    Common questions.

    You take a photo of any meal. OKKAI's AI identifies the food, estimates the ingredients, calculates calories and macronutrients, and estimates 20+ vitamins and minerals — all within a few seconds. You can then adjust portions or add ingredients manually.
    Yes — OKKAI tracks 13 vitamins (A, C, D, E, K, B6, B12, folate, and more) and 10 minerals (calcium, iron, magnesium, zinc, potassium, and more). After logging enough meals, OKKAI provides an in-depth analysis of your body's nutrient stores and tells you exactly which foods to eat to fill the gaps.
    OKKAI supports 30+ protocols: daily time-restricted eating (12:12, 14:10, 16:8, 18:6, 20:4, OMAD), multi-day (5:2, alternate day fasting), extended fasts (24h, 36h, 48h, 72h, 96h), and religious fasts including Ramadan. You can also run a custom fast for any duration.
    Yes — deeply. OKKAI reads steps, active calories, workouts, weight, sleep, and resting heart rate from Apple Health. It also writes every meal's calories, macros, fiber, and all micronutrients back to your Health record so your full nutritional data lives in one place.
    OKKAI is free to download. Core features — food logging, calorie and macro tracking, fasting, weight tracking, and Apple Health sync — are free. Advanced AI analysis including the full micronutrient breakdown and personalized recommendations is available with OKKAI Premium.