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魚介と野菜の寄せ鍋

魚介と野菜の寄せ鍋
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栄養成分表示

620gあたり

% Daily Value based on a 2000 kcal diet

カロリー 365 kcal
18% DV
脂質 14.0g
22% DV
一価不飽和脂肪5.2g
多価不飽和脂肪3.1g
飽和脂肪2.4g
炭水化物 24.0g
8% DV
食物繊維6.0g
でん粉10.0g
糖類8.0g
たんぱく質 31.0g
62% DV
動物性たんぱく質24.0g
植物性たんぱく質7.0g

概要

えび、白身魚、豆腐を中心に、白菜や春菊、えのき、しいたけ、にんじんを合わせた軽やかな寄せ鍋です。比較的高たんぱくで、カロリーは控えめ。食物繊維、カリウム、セレン、ビタミンAも補えます。

材料

ビタミン＆ミネラル

ビタミン

栄養素量DV%半減期
ビオチン11.0mcg37%
コリン118.0mg21%
葉酸115.0mcg29%
ナイアシン5.8mg36%
パントテン酸1.6mg32%
ビタミンB20.4mg32%
ビタミンB10.3mg23%
ビタミンA980.0mcg109%
ビタミンB123.4mcg142%
ビタミンB60.6mg34%
ビタミンC24.0mg27%
ビタミンD6.5mcg33%
ビタミンE1.8mg12%
ビタミンK185.0mcg154%

ミネラル

栄養素量DV%半減期
カルシウム255.0mg26%
銅420.0mcg47%
鉄3.4mg19%
マグネシウム72.0mg17%
リン395.0mg56%
カリウム1180.0mg25%
セレン49.0mcg89%
ナトリウム620.0mg27%
亜鉛2.7mg25%

豆腐、白菜、きのこ入り 海鮮と野菜の鍋

澄んだ味わい、やさしい甘み、そして海の清らかな旨みを軸にした、節度ある鍋料理です。魚介はやわらかく火を通すにとどめ、野菜は形とみずみずしさを保ち、豆腐はだしの塩味を静かに受け止めます。整えて盛り付けることで、過剰さではなく均衡を楽しむ一皿に仕上がります。

レシピの基本情報


  • 料理カテゴリー: 鍋盛り合わせ

  • 料理の系統・由来: 東アジア風

  • コース: メイン

  • できあがり量: 2人分

  • 1人分: 310 g

  • 準備時間: 20分

  • 調理時間: 12分

  • 合計時間: 32分

  • 難易度: 中級


    • 道具


  • 中くらいの片手鍋または浅鍋 1個、20 cm

  • 盛り付け用の小さなトレーまたは大皿 1枚

  • まな板 1枚

  • シェフナイフ 1本

  • にんじん用の細目のおろし器またはピーラー 1個

  • トングまたは箸 1組

  • 穴あきおたま 1本


    • 材料



    主な材料


  • えび（殻と背わたを除く）: 120 g

  • 白身魚の切り身（皮なし、ひと口大に切る）: 140 g

  • 木綿豆腐（2 cm角に切る）: 120 g

  • 白菜（幅広の細切りにする）: 120 g

  • 春菊（茎を整える）: 40 g

  • えのきだけ（石づきを落としてほぐす）: 30 g

  • しいたけ（軸を除き、かさを薄切りにする）: 30 g

  • にんじん（細い拍子木切り）: 20 g

  • 塩: 6 g


    • 作り方



  • 1. 鍋を火にかける前に、すべての材料を準備します。魚介は水気をよく拭いて冷たい状態にし、豆腐は形を崩さず、野菜は均一で整った大きさに切って、同じペースで火が入るようにします。


  • 2. 鍋に水 900 g と塩 4 g を入れ、中火で静かな煮立ち加減まで温めます。液体は澄んでいて、かろうじて動く程度にし、強く沸騰させないようにします。


  • 3. まず、にんじんとしいたけを加えます。2分ほど静かに煮て、にんじんの縁が少しやわらかくなり、しいたけの香りが立つまで火を通します。


  • 4. 白菜と豆腐を加えます。さらに3分ほど煮て、豆腐はスプーンで一度だけ返し、均一に温まり、白菜に艶が出てしんなりするまで火を通します。


  • 5. 白身魚とえびを重ならないように加えます。2〜3分、魚の身が白く不透明になって端がほぐれ、えびがピンク色になって軽く丸まるまで火を通します。だしを激しく沸騰させないでください。


  • 6. 残りの塩 2 g とともに、えのきだけと春菊を加えます。30〜45秒ほど静かに煮て、葉がわずかにしんなりし、えのきだけの生っぽい硬さが取れる程度にとどめます。


  • 7. 穴あきおたまで中身をやさしくすくい上げ、盛り付け皿に整えて並べます。熱いだしを少量だけ上からかけ、皿がだしで満たされない程度に、表面がつややかに見えるようにします。仕上がりは、整然として湯気が立ち、食感の違いがはっきり感じられる状態が理想です。


    • 盛り付けと提供


    豆腐と野菜を土台になるように並べ、その上にえびと白身魚を目立つように置いて、魚介が見えるように仕上げます。だしが澄んでいて、野菜がやわらかくも輪郭を保っているうちに、すぐに提供します。味のバランスは繊細であるべきです。白菜の甘み、きのこの土っぽい旨み、白身魚の清らかな味わい、そして塩の短く正確な余韻が調和します。

    プロのポイント


  • 煮ている間は終始ごく静かな火加減を保ってください。強く沸かすと、えびが硬くなり、だしも濁ります。

  • 青菜は最後に加え、短時間だけ火を通します。そうすることで、色鮮やかで軽くしんなりした状態を保てます。

  • この料理は、皿の上でも口の中でも、それぞれの素材がはっきりとわかる状態が最もおいしく感じられます。
    • グルテンフリー乳製品不使用バランス
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