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퀴노아, 아스파라거스, 바질 페스토, 레몬을 곁들인 그릴드 치킨 브레스트

퀴노아, 아스파라거스, 바질 페스토, 레몬을 곁들인 그릴드 치킨 브레스트
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영양 정보

470g 1회 제공량당

% 일일 기준치는 2000 kcal 식단 기준입니다

칼로리 655 kcal
33% DV
총 지방 33.1g
51% DV
단일불포화지방18.9g
다중불포화지방6.8g
포화지방5.6g
트랜스지방0.1g
총 탄수화물 35.8g
12% DV
식이섬유8.7g
전분22.3g
당류4.8g
단백질 51.2g
100% DV
동물성 단백질45.8g
식물성 단백질5.4g

소개

퀴노아 샐러드와 채소를 곁들인 고단백 그릴드 치킨 플레이트입니다. 지방이 적은 단백질을 충분히 제공하고 탄수화물은 적당한 편이며, 지방은 주로 페스토, 아보카도, 잣, 올리브오일에서 옵니다.

재료

비타민 & 미네랄

비타민

영양소함량DV%반감기
비오틴8.4mcg28%
콜린156.0mg28%
엽산108.0mcg27%
나이아신18.9mg118%
판토텐산1.9mg38%
비타민 B20.3mg24%
비타민 B10.2mg20%
비타민 A145.0mcg16%
비타민 B120.4mcg18%
비타민 B61.3mg74%
비타민 C24.8mg28%
비타민 D0.3mcg2%
비타민 E3.2mg21%
비타민 K108.0mcg90%

미네랄

영양소함량DV%반감기
칼슘96.0mg10%
구리520.0mcg58%
철4.3mg24%
마그네슘118.0mg28%
인505.0mg72%
칼륨1180.0mg25%
셀레늄53.0mcg96%
나트륨540.0mg23%
아연2.8mg25%

퀴노아, 아스파라거스, 바질 페스토, 레몬을 곁들인 그릴드 치킨 브레스트

헤드노트


이 요리는 깔끔한 열감, 신선함, 절제를 바탕으로 구성된 한 접시입니다. 치킨은 육즙을 살리기 위해 시어링한 뒤 휴지시키고, 퀴노아는 샐러드에 은은한 구조감을 더합니다. 채소는 각각의 선명한 맛과 식감을 유지하도록 조리합니다. 바질 페스토와 레몬은 무겁지 않게 전체를 묶어 주는 데 필요한 산뜻함을 더합니다.

레시피 핵심 정보


  • 요리 분류: 메인 코스

  • 요리 또는 기원: 컨템퍼러리 지중해식

  • 코스 유형: 점심 또는 저녁

  • 분량: 1인분

  • 1회 제공량: 470 g

  • 준비 시간: 15분

  • 조리 시간: 15분

  • 총 소요 시간: 30분

  • 난이도: 중급


    • 장비


  • 그릴 팬 또는 무거운 프라이팬

  • 중간 크기 소스팬

  • 믹싱 볼

  • 셰프 나이프

  • 도마

  • 집게

  • 서빙 플레이트


    • 재료



    메인


  • 그릴드 치킨 브레스트 180 g, 조리 후 휴지시킨 것

  • 익힌 퀴노아 120 g

  • 아스파라거스 60 g, 손질한 것

  • 아보카도 45 g, 껍질을 벗겨 슬라이스한 것

  • 방울토마토 35 g, 반으로 자른 것

  • 래디시 20 g, 얇게 슬라이스한 것


    • 드레싱 및 마무리


  • 바질 페스토 20 g

  • 올리브 오일 10 g

  • 잣 8 g

  • 마이크로그린 8 g

  • 파슬리 4 g, 잎을 골라 잘게 다진 것

  • 레몬 0 g, 서빙용


    • 조리 방법


  • 1. 차갑게 보관했던 경우 그릴드 치킨 브레스트를 10분간 실온에 둡니다. 결 반대로 일정한 두께로 슬라이스한 뒤, 육즙이 고기 안에 머물도록 따로 둡니다.

  • 2. 그릴 팬 또는 프라이팬을 중강불로 가열합니다. 아스파라거스를 넣고 한 번 뒤집어 가며 3~4분 조리해, 선명한 초록색을 띠고 군데군데 가볍게 그을리며 중심은 여전히 단단한 상태가 되면 바로 꺼냅니다. 플레이팅에 필요하다면 가볍게 간합니다.

  • 3. 믹싱 볼에 익힌 퀴노아, 방울토마토, 래디시, 아보카도, 파슬리, 올리브 오일, 바질 페스토를 넣습니다. 30초간 부드럽게 섞어 퀴노아에 고르게 코팅되고 아보카도가 으깨지지 않으면서 채소가 잘 섞이도록 합니다.

  • 4. 마른 팬에 잣을 넣고 중불에서 2~3분간 팬을 자주 흔들어 가며 볶아 향이 올라오고 고르게 황금빛이 돌면 즉시 꺼냅니다. 쓴맛이 나지 않도록 바로 옮깁니다.

  • 5. 접시에 퀴노아 샐러드를 낮고 단정한 둔덕 모양으로 담습니다. 아스파라거스는 옆에 평행하게 놓고, 슬라이스한 치킨 브레스트는 단면이 보이도록 샐러드에 기대어 올립니다.

  • 6. 위에 볶은 잣과 마이크로그린을 마무리로 올립니다. 레몬은 곁들여 내거나, 산뜻함을 더하기 위해 서빙 직전에 치킨 위에 가볍게 짜서 제공합니다.


    • 플레이팅 및 서빙


    샐러드는 중심 요소가 아니라 바탕으로 구성합니다. 치킨이 주된 요소로 읽혀야 하며, 아스파라거스와 허브는 그 주변에 높이감과 신선함을 더해야 합니다. 최종 플레이팅은 정교하고 균형 잡히며 깔끔해야 하고, 각 구성 요소가 분명히 구분되어야 합니다.

    전문가 노트


  • 퀴노아 샐러드는 과하게 섞지 마세요. 아보카도는 형태를 유지해야 하며, 페스토는 재료를 감싸되 지나치게 지배적이어서는 안 됩니다.

  • 아스파라거스는 아삭한 식감을 유지해야 합니다. 너무 부드러우면 요리 전체의 인상이 평평해집니다.

  • 치킨은 슬라이스하기 전에 반드시 휴지시켜야 접시 위에서 촉촉함과 완성된 구성이 유지됩니다.
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    • Workouts
    • Weight
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    • Protein, carbs, fat
    • Fiber
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    • All 10 minerals
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