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레몬 라이스와 완두콩, 오이를 곁들인 팬시어드 생선 필레

레몬 라이스와 완두콩, 오이를 곁들인 팬시어드 생선 필레
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영양 정보

420g 1회 제공량당

% 일일 기준치는 2000 kcal 식단 기준입니다

칼로리 610 kcal
31% DV
총 지방 24.0g
37% DV
단일불포화지방12.9g
다중불포화지방5.2g
포화지방4.8g
트랜스지방0.1g
총 탄수화물 59.0g
20% DV
식이섬유7.0g
전분46.0g
당류6.0g
단백질 36.0g
72% DV
동물성 단백질29.0g
식물성 단백질7.0g

소개

단백질이 적당히 높은 한 끼로, 넉넉한 양의 흰쌀밥에 완두콩을 더해 식이섬유와 미량영양소를 보완하고, 기름과 기본 양념으로 팬에 구운 생선 필레를 곁들였습니다.

재료

비타민 & 미네랄

비타민

영양소함량DV%반감기
비오틴8.0mcg27%
콜린118.0mg21%
엽산95.0mcg24%
나이아신8.7mg54%
판토텐산1.4mg28%
비타민 B20.2mg18%
비타민 B10.3mg27%
비타민 A95.0mcg11%
비타민 B122.4mcg100%
비타민 B60.6mg36%
비타민 C22.0mg24%
비타민 D6.5mcg33%
비타민 E2.1mg14%
비타민 K32.0mcg27%

미네랄

영양소함량DV%반감기
칼슘72.0mg7%
구리210.0mcg23%
철3.1mg17%
마그네슘78.0mg19%
인355.0mg51%
칼륨760.0mg16%
셀레늄42.0mcg76%
나트륨520.0mg23%
아연2.2mg20%

레몬 라이스, 완두콩, 오이를 곁들인 팬시어드 생선 필레

머리말



이 요리는 장식보다 정확성에 기반한, 깔끔하고 직선적인 한 접시입니다. 생선은 겉면이 바삭하고 중심은 촉촉하며 반투명하게 남도록 시어링하고, 밥에는 레몬 향을 절제해 더하며, 완두콩은 단맛과 산뜻함을 더합니다. 오이는 신선하고 차갑게 유지해 최종적으로 완성된 접시가 정돈되고, 균형 잡히며, 정확한 인상을 유지하도록 합니다.

레시피 핵심 정보



  • 요리 분류: 메인 코스

  • 요리 또는 기원: 현대 유럽식

  • 코스 유형: 점심 또는 저녁

  • 분량: 1인분

  • 1인분 중량: 420 g

  • 준비 시간: 15분

  • 조리 시간: 20분

  • 총 소요 시간: 35분

  • 난이도: 중간


    • 조리 도구



  • 무거운 프라이팬, 24 cm

  • 뚜껑이 있는 중간 크기 소스팬

  • 고운 체

  • 믹싱 볼

  • 생선용 뒤집개

  • 날카로운 칼

  • 도마


    • 재료



    생선


  • 생선 필레 160 g

  • 소금 3 g

  • 흑후추 1 g

  • 식용유 10 g


    • 레몬 라이스와 완두콩


  • 백미 110 g

  • 물 220 g

  • 그린피스 40 g

  • 레몬 8 g, 곱게 간 제스트와 즙

  • 소금 2 g

  • 식용유 5 g


    • 오이


  • 오이 40 g

  • 소금 1 g

  • 레몬즙 2 g

  • 흑후추 1 g


    • 조리 방법



  • 1. 백미를 찬물에 헹궈 물이 거의 맑아질 때까지 씻은 뒤, 물기를 충분히 뺍니다. 이렇게 하면 표면의 과도한 전분이 제거되어 쌀알이 서로 잘 분리됩니다.


  • 2. 중간 크기 소스팬에 쌀, 물, 소금 2 g, 식용유 5 g을 넣습니다. 센 불에서 끓이다가, 뚜껑을 덮고 가장 약한 불로 줄여 뚜껑을 열지 않은 채 12분간 익힙니다. 불에서 내린 뒤 뚜껑을 덮은 상태로 5분간 뜸을 들입니다. 완성된 밥은 부드럽고, 알알이 분리되며, 표면이 질지 않아야 합니다.


  • 3. 뜨거운 밥에 그린피스와 레몬 제스트, 레몬즙을 넣습니다. 포크로 부드럽게 섞어 완두콩이 충분히 데워지고 밥 전체에 레몬 향이 고르게 배도록 합니다. 밥은 뭉치지 않고 가볍게 유지되어야 합니다.


  • 4. 오이는 얇은 원형 또는 반달 모양으로 썹니다. 소금 1 g, 레몬즙 2 g, 흑후추 1 g으로 간합니다. 가볍게 버무린 뒤 3분간 두어, 오이가 약간 부드러워지면서도 아삭한 식감은 유지되도록 합니다.


  • 5. 생선 필레의 물기를 완전히 닦아냅니다. 양면에 소금 3 g과 흑후추 1 g을 고르게 뿌립니다.


  • 6. 프라이팬을 중강불에서 2분간 예열합니다. 식용유 10 g을 넣고 기름이 반짝이며 달아오르면, 생선을 보기 좋은 면이 아래로 가도록 팬에 올립니다. 움직이지 않고 3~4분간 익혀, 아랫면이 짙은 황금빛이 되고 팬에서 깔끔하게 떨어질 때까지 굽습니다.


  • 7. 생선을 뒤집어 두께에 따라 반대쪽도 2~3분간 익힙니다. 속살은 중심부가 막 불투명해진 정도여야 하며, 가볍게 눌렀을 때 크고 촉촉한 결로 부드럽게 갈라져야 합니다.


    • 플레이팅 및 서빙



    따뜻한 접시에 레몬 라이스와 완두콩을 중앙에서 약간 벗어나게 담고, 단정한 타원형으로 모양을 잡습니다. 시어링된 표면이 보이도록 생선을 밥에 기대어 올립니다. 오이는 그 옆에 절제된 선처럼 정돈해 담아, 접시의 질서를 해치지 않으면서도 신선함으로 전체 맛을 또렷하게 해주도록 합니다.

    전문가 노트



  • 생선은 표면이 말라 있어야 제대로 시어링됩니다. 표면에 수분이 있으면 크러스트 형성이 약해집니다.

  • 밥은 느슨하게 유지하세요. 익힌 뒤 과하게 섞으면 쌀알이 무겁고 질척해집니다.

  • 레몬은 요리를 돋우어야지 지배해서는 안 됩니다. 밥과 오이를 산뜻하게 밝힐 만큼만 사용하고, 생선 본연의 풍미는 유지하세요.
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    • Workouts
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