Hem / world / Europa / Sverige / Skaldjurs- och grönsaksgryta med tofu, salladskål och svamp

Skaldjurs- och grönsaksgryta med tofu, salladskål och svamp

Skaldjurs- och grönsaksgryta med tofu, salladskål och svamp
0 användare gillade den här maten | 0 användare sparade den här maten

Näringsfakta

Per portion på 620 g

% dagligt värde baserat på en kost på 2000 kcal

Kalorier 365 kcal
18% DV
Totalt fett 14.0g
22% DV
Enkelomättat fett5.2g
Fleromättat fett3.1g
Mättat fett2.4g
Totala kolhydrater 24.0g
8% DV
Fiber6.0g
Stärkelse10.0g
Sockerarter8.0g
Protein 31.0g
62% DV
Animaliskt protein24.0g
Vegetabiliskt protein7.0g

Om

En lätt hot pot-gryta med räkor, vit fisk, tofu och blandade grönsaker. Den är proteinrik, har låg till måttlig energimängd och bidrar med fibrer, kalium, selen och vitamin A.

Ingredienser

Vitaminer & mineraler

Vitaminer

NäringsämneMängdDV%Halveringstid
Biotin11.0mcg37%
Kolin118.0mg21%
Folat115.0mcg29%
Niacin5.8mg36%
Pantotensyra1.6mg32%
Riboflavin0.4mg32%
Tiamin0.3mg23%
Vitamin A980.0mcg109%
Vitamin B123.4mcg142%
Vitamin B60.6mg34%
Vitamin C24.0mg27%
Vitamin D6.5mcg33%
Vitamin E1.8mg12%
Vitamin K185.0mcg154%

Mineraler

NäringsämneMängdDV%Halveringstid
Kalcium255.0mg26%
Koppar420.0mcg47%
Järn3.4mg19%
Magnesium72.0mg17%
Fosfor395.0mg56%
Kalium1180.0mg25%
Selen49.0mcg89%
Natrium620.0mg27%
Zink2.7mg25%

Skaldjurs- och grönsakshot pot med tofu, kinakål och svamp

En återhållsam hot pot byggd på klarhet, sötma och ren marin djup. Skaldjuren tillagas precis tills de är möra, grönsakerna behåller form och fräschör, och tofun bär buljongens sälta med stillsam elegans. Serverad som ett komponerat upplägg är detta en rätt av balans snarare än överflöd.

Grundfakta om receptet


  • Rättkategori: Hot pot-fat

  • Kök eller ursprung: Östasiatiskt inspirerad

  • Typ av rätt: Huvudrätt

  • Utbyte: 2 portioner

  • Portionsstorlek: 310 g

  • Förberedelsetid: 20 minuter

  • Tillagningstid: 12 minuter

  • Total tid: 32 minuter

  • Svårighetsgrad: Medel


  • Utrustning


  • 1 medelstor kastrull eller grund gryta, 20 cm

  • 1 liten bricka eller serveringsfat

  • 1 skärbräda

  • 1 kockkniv

  • 1 finrivjärn eller grönsaksskalare för morot

  • 1 tång eller ett par ätpinnar

  • 1 hålslev


  • Ingredienser



    Huvudingredienser


  • Räkor, skalade och rensade: 120 g

  • Filé av vit fisk, utan skinn och skuren i munsbitar: 140 g

  • Fast tofu, skuren i 2 cm stora tärningar: 120 g

  • Kinakål, skuren i breda strimlor: 120 g

  • Krysantemumblad, stjälkarna ansade: 40 g

  • Enokisvamp, roten bortskuren och svampen separerad: 30 g

  • Shiitakesvamp, stjälkarna borttagna och hattarna skivade: 30 g

  • Morot, skuren i fina stavar: 20 g

  • Salt: 6 g


  • Tillagning



  • 1. Förbered alla ingredienser innan du värmer grytan. Skaldjuren ska vara torra och kalla, tofun hel, och grönsakerna skurna i prydliga, jämna bitar så att de tillagas i samma takt.


  • 2. Koka upp 900 g vatten och 4 g av saltet till en mild sjudning i kastrullen på medelvärme. Vätskan ska vara klar och knappt röra sig, inte stormkoka.


  • 3. Tillsätt först moroten och shiitakesvampen. Låt sjuda i 2 minuter tills moroten börjar mjukna i kanterna och svampen släpper sin arom.


  • 4. Tillsätt kinakålen och tofun. Låt sjuda i ytterligare 3 minuter, vänd tofun en gång med en sked så att den värms jämnt och kålen blir glansig och mjuk.


  • 5. Lägg i den vita fisken och räkorna i ett enda lager. Tillaga i 2 till 3 minuter, precis tills fisken blir ogenomskinlig och börjar flagna i kanten, och räkorna blir rosa och lätt böjda. Låt inte buljongen koka kraftigt.


  • 6. Tillsätt enokisvampen och krysantemumbladen tillsammans med de återstående 2 g salt. Låt sjuda i 30 till 45 sekunder, bara tills bladen mjuknar lätt och enokin förlorar sin råa spänst.


  • 7. Lyft försiktigt upp innehållet med en hålslev och arrangera det på serveringsfatet. Skeda över en liten mängd av den heta buljongen över ingredienserna så att ytan glänser utan att tallriken översvämmas. Den färdiga rätten ska vara prydligt upplagd, ångande och tydlig i texturen.


  • Uppläggning och servering


    Arrangera tofun och grönsakerna som bas och placera sedan räkorna och fisken tydligt ovanpå så att skaldjuren förblir synliga. Servera genast medan buljongen är klar och grönsakerna är mjälla men fortfarande distinkta. Balansen ska vara finstämd: söt kål, jordig svamp, ren fisk och en kort, precis avslutning av salt.

    Professionella anteckningar


  • Håll sjudningen mild hela tiden; hård kokning gör räkorna sega och buljongen grumlig.

  • Tillsätt bladen sist och bara kort, så att de förblir livliga och lätt vissnade snarare än helt slaka.

  • Rätten är som bäst när varje komponent förblir tydligt urskiljbar på tallriken och i munnen.
  • GlutenfriMjölkfriBalanserad
    Ladda ner på App Store

    Feel Better.

    OKKAI engine computes your next meal.

    OKKAI dashboard
    Food detail
    OKKAI engine

    One photo.
    Full breakdown.

    Point your camera at any meal — restaurant dish, homemade food, snack, smoothie. OKKAI identifies what you're eating and returns a complete nutritional profile in seconds.

    • ·Calories, protein, carbs, and fat — instantly
    • ·20+ vitamins and minerals estimated per meal
    • ·Works on any meal, any cuisine, anywhere
    • ·Ingredient breakdown with adjustable portions
    • ·Recipe generation from any logged food
    Food nutrition detail

    See what people
    are actually eating.

    Every meal logged by OKKAI users — from Stockholm to Seoul.

    Loading meals…

    Built for people who take
    nutrition seriously.

    Feature screenshot
    The OKKAI engine

    Your body keeps score.

    OKKAI ingests your sleep, exercise, food, weight, age, location and weather data. It breaks food down to its smallest compounds, computes vitamin and mineral half-lives, and models your body's current state as accurately as possible from all available data.

    The OKKAI engine keeps track of what cannot be seen.

    Computed every hour.

    Your body is never static. Vitamins deplete, minerals interact, absorption rates shift with activity and time of day.

    The engine recomputes every hour in order to give a suggestion on what to eat and when.

    Deep Apple Health integration.

    OKKAI reads from and writes to Apple Health — bi-directionally. Every meal pushes macros, vitamins, and minerals into your health record. Every workout and sleep session flows back into OKKAI's analysis.

    Works with Apple Health
    Bi-directional sync
    Certified integration

    Reads from Health

    • Steps
    • Active calories
    • Workouts
    • Weight
    • Sleep hours
    • Resting heart rate

    Writes to Health

    • Dietary calories
    • Protein, carbs, fat
    • Fiber
    • All 13 vitamins
    • All 10 minerals
    Apple Health integration screen

    What people on Instagram say.

    Instagram review
    Instagram review

    Coming very soon.

    OKKAI is launching on iOS shortly. Sign up for the waiting list and be among the first to track nutrition the way it should be tracked.

    Download on the App Store

    Common questions.

    You take a photo of any meal. OKKAI's AI identifies the food, estimates the ingredients, calculates calories and macronutrients, and estimates 20+ vitamins and minerals — all within a few seconds. You can then adjust portions or add ingredients manually.
    Yes — OKKAI tracks 13 vitamins (A, C, D, E, K, B6, B12, folate, and more) and 10 minerals (calcium, iron, magnesium, zinc, potassium, and more). After logging enough meals, OKKAI provides an in-depth analysis of your body's nutrient stores and tells you exactly which foods to eat to fill the gaps.
    OKKAI supports 30+ protocols: daily time-restricted eating (12:12, 14:10, 16:8, 18:6, 20:4, OMAD), multi-day (5:2, alternate day fasting), extended fasts (24h, 36h, 48h, 72h, 96h), and religious fasts including Ramadan. You can also run a custom fast for any duration.
    Yes — deeply. OKKAI reads steps, active calories, workouts, weight, sleep, and resting heart rate from Apple Health. It also writes every meal's calories, macros, fiber, and all micronutrients back to your Health record so your full nutritional data lives in one place.
    OKKAI is free to download. Core features — food logging, calorie and macro tracking, fasting, weight tracking, and Apple Health sync — are free. Advanced AI analysis including the full micronutrient breakdown and personalized recommendations is available with OKKAI Premium.