หน้าแรก / world / ยุโรป / สวีเดน / กราแตงแซลมอน มะเขือเทศ ผักโขม และข้าวโอ๊ต

กราแตงแซลมอน มะเขือเทศ ผักโขม และข้าวโอ๊ต

กราแตงแซลมอน มะเขือเทศ ผักโขม และข้าวโอ๊ต
บันทึกโดย @leo | ผู้ใช้ 1 คนชอบอาหารนี้ | ผู้ใช้ 0 คนบันทึกอาหารนี้

ข้อมูลโภชนาการ

ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 420 กรัม

% มูลค่ารายวันอ้างอิงจากอาหาร 2000 kcal

แคลอรี 520 kcal
26% DV
ไขมันรวม 28.0g
43% DV
ไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว10.0g
ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง6.0g
ไขมันอิ่มตัว9.0g
คาร์โบไฮเดรตรวม 28.0g
9% DV
ใยอาหาร5.0g
แป้ง20.0g
น้ำตาล6.0g
โปรตีน 38.0g
76% DV
โปรตีนจากสัตว์32.0g
โปรตีนจากพืช6.0g

เกี่ยวกับ

เมนูอบคาวรสกลมกล่อมที่ผสานแซลมอน มะเขือเทศ ผักโขม ชีส และข้าวโอ๊ตไว้ในจานเดียว ได้เนื้อสัมผัสแน่นอิ่มท้องและรสชาติหอมมันจากการอบ

ส่วนผสม

วิตามินและแร่ธาตุ

วิตามิน

สารอาหารปริมาณDV%ครึ่งชีวิต
ไบโอติน8.0mcg27%
โคลีน140.0mg25%
โฟเลต90.0mcg23%
ไนอะซิน12.0mg75%
กรดแพนโททีนิก2.2mg44%
วิตามินบี 20.5mg35%
วิตามินบี 10.3mg21%
วิตามินเอ320.0mcg36%
วิตามินบี 124.5mcg188%
วิตามินบี 61.0mg59%
วิตามินซี18.0mg20%
วิตามินดี8.0mcg40%
วิตามินอี2.5mg17%
วิตามินเค180.0mcg150%

แร่ธาตุ

สารอาหารปริมาณDV%ครึ่งชีวิต
แคลเซียม280.0mg28%
โครเมียม6.0mcg17%
ทองแดง0.3mcg0%
ไอโอดีน35.0mcg23%
ธาตุเหล็ก3.2mg18%
แมกนีเซียม95.0mg23%
แมงกานีส1.6mg70%
โมลิบดีนัม18.0mcg40%
ฟอสฟอรัส520.0mg74%
โพแทสเซียม980.0mg21%
ซีลีเนียม45.0mcg82%
โซเดียม720.0mg31%
สังกะสี3.8mg35%

กราแตงแซลมอน มะเขือเทศ ผักโขม และข้าวโอ๊ต

เกริ่นนำ



นี่คืออาหารอบแบบจัดองค์ประกอบที่มีเส้นสายชัดเจนและความเข้มข้นอย่างสุขุม: แซลมอนตัดกับความเป็นกรดของมะเขือเทศ ความสดเขียวของผักโขม และโครงสร้างนุ่มนวลของข้าวโอ๊ต ชีสช่วยประสานส่วนประกอบทั้งหมดให้เป็นกราแตงที่กลมกลืนโดยไม่กลบรสของปลา เมื่อเสิร์ฟอย่างเหมาะสม จานนี้จะให้ความรู้สึกอิ่มท้อง แม่นยำ และสมดุล

ข้อมูลสำคัญของสูตร



ประเภทอาหาร: กราแตงอบคาว
อาหารหรือแหล่งกำเนิด: ยุโรปร่วมสมัย
ประเภทคอร์ส: จานหลัก
ปริมาณที่ได้: 1 ที่
ขนาดเสิร์ฟ: 420 g
เวลาเตรียม: 15 นาที
เวลาปรุง: 25 นาที
เวลารวม: 40 นาที
ระดับความยาก: ปานกลาง

อุปกรณ์



ถาดอบขนาดเล็กที่เข้าเตาอบได้ 1 ใบ ขนาดประมาณ 18 cm x 12 cm
หม้อซอสขนาดเล็ก 1 ใบ
ชามผสม 1 ใบ
ช้อน 1 คัน
ที่ขูดละเอียด 1 อัน

ส่วนผสม



แซลมอน ลอกหนังออก หั่นเป็นชิ้นใหญ่ 1 ชิ้น: 150 g
มะเขือเทศสุก หั่นเต๋า: 100 g
ผักโขม ล้างและสะเด็ดน้ำให้ดี: 60 g
ข้าวโอ๊ต: 60 g
ชีส ขูดละเอียด: 50 g

วิธีทำ



  • 1. อุ่นเตาอบที่ 190°C วางถาดอบให้อุ่นเล็กน้อยในเตาอบระหว่างเตรียมส่วนผสม; ถาดที่ร้อนจะช่วยให้อาหารอบเซ็ตตัวสม่ำเสมอที่ขอบ


  • 2. ใส่ข้าวโอ๊ตลงในหม้อซอสขนาดเล็กพร้อมน้ำ 120 g นำขึ้นตั้งไฟกลางจนเดือดอ่อน ๆ แล้วปรุง 4 ถึง 5 นาที คนบ่อย ๆ จนข้าวโอ๊ตดูดซึมน้ำและกลายเป็นฐานที่ข้นพอตักได้ ยกลงจากเตา


  • 3. ใส่ผักโขมลงในข้าวโอ๊ตร้อน ๆ แล้วคน 30 ถึง 45 วินาที พอให้ผักยุบตัวและมีความมันวาว จากนั้นตะล่อมมะเขือเทศลงไปและผสมสั้น ๆ ให้กระจายทั่วโดยที่ยังไม่เละจนเกินไป


  • 4. ตักส่วนผสมข้าวโอ๊ตลงในถาดอบที่อุ่นไว้ แล้วเกลี่ยให้เรียบด้วยหลังช้อน วางแซลมอนด้านบนเป็นชิ้นเดียว สูตรนี้ไม่ใส่เครื่องปรุงรสเพิ่มเติม; รสชาติของจานควรคงความสะอาดและตรงไปตรงมา


  • 5. โรยชีสให้ทั่วแซลมอนและพื้นผิวของส่วนผสมข้าวโอ๊ตที่ยังเปิดอยู่ นำเข้าอบ 18 ถึง 20 นาที จนชีสละลายและมีสีเหลืองน้ำตาลอ่อนเป็นบางจุด มะเขือเทศเดือดปุด ๆ ตามขอบ และแซลมอนสุกทึบถึงตรงกลางโดยยังมีความใสจาง ๆ เพียงเล็กน้อยที่ส่วนหนาที่สุด


  • 6. นำออกจากเตาอบแล้วพักไว้ 3 นาที อาหารอบควรเซ็ตตัวเป็นเนื้อแน่น กลมกลืน และตัดแบ่งได้ มากกว่าจะเป็นลักษณะเหลวคล้ายแคสเซอโรล


    • การจัดจานและการเสิร์ฟ



    เสิร์ฟจากถาดอบโดยตรง หรือแบ่งลงจานอุ่นเป็นชิ้นที่คงรูปเรียบร้อยหนึ่งส่วน โดยให้แซลมอนวางอยู่เหนือฐานข้าวโอ๊ต จานที่เสร็จแล้วควรให้ภาพของชั้นส่วนประกอบที่จัดวางอย่างตั้งใจ: ปลาเนื้อชุ่ม มะเขือเทศนุ่ม ผักโขมอ่อนนุ่ม และฐานข้าวโอ๊ตที่แน่นกระชับ เชื่อมเข้าด้วยกันด้วยชั้นชีสบาง ๆ สีทอง

    หมายเหตุระดับมืออาชีพ



    ใช้มะเขือเทศสุกที่มีความเป็นกรดพอจะช่วยยกความเข้มข้นของแซลมอนและชีส ข้าวโอ๊ตต้องปรุงให้สุกก่อนนำไปอบ; หลังออกจากเตาอบแล้วไม่ควรยังแห้งหรือเป็นเม็ดหยาบอยู่ อย่าอบแซลมอนนานเกินไป เพราะเนื้อสัมผัสควรยังนุ่มและสุกพอดี
    สมดุลปราศจากกลูเตนเมดิเตอร์เรเนียน
    ดาวน์โหลดบน App Store

    Feel Better.

    OKKAI engine computes your next meal.

    Download on the App Store
    OKKAI dashboard
    Food detail
    OKKAI engine

    Core feature

    One photo.
    Full breakdown.

    Point your camera at any meal — restaurant dish, homemade food, snack, smoothie. OKKAI identifies what you're eating and returns a complete nutritional profile in seconds.

    • ·Calories, protein, carbs, and fat — instantly
    • ·20+ vitamins and minerals estimated per meal
    • ·Works on any meal, any cuisine, anywhere
    • ·Ingredient breakdown with adjustable portions
    • ·Recipe generation from any logged food
    Food nutrition detail

    Community

    See what people
    are actually eating.

    Every meal logged by OKKAI users — from Stockholm to Seoul.

    Loading meals…

    Features

    Built for people who take
    nutrition seriously.

    Feature screenshot
    The OKKAI engine

    Intelligence

    Your body keeps score.

    OKKAI ingests your sleep, exercise, food, weight, age, location and weather data. It breaks food down to its smallest compounds, computes vitamin and mineral half-lives, and models your body's current state as accurately as possible from all available data.

    The OKKAI engine keeps track of what cannot be seen.

    Computed every hour.

    Your body is never static. Vitamins deplete, minerals interact, absorption rates shift with activity and time of day.

    The engine recomputes every hour in order to give a suggestion on what to eat and when.

    Integration

    Deep Apple Health integration.

    OKKAI reads from and writes to Apple Health — bi-directionally. Every meal pushes macros, vitamins, and minerals into your health record. Every workout and sleep session flows back into OKKAI's analysis.

    Works with Apple Health
    Bi-directional sync
    Certified integration

    Reads from Health

    • Steps
    • Active calories
    • Workouts
    • Weight
    • Sleep hours
    • Resting heart rate

    Writes to Health

    • Dietary calories
    • Protein, carbs, fat
    • Fiber
    • All 13 vitamins
    • All 10 minerals
    Apple Health integration screen

    Social

    What people on Instagram say.

    Instagram review
    Instagram review

    Coming very soon.

    OKKAI is launching on iOS shortly. Sign up for the waiting list and be among the first to track nutrition the way it should be tracked.

    Download on the App Store

    FAQ

    Common questions.

    You take a photo of any meal. OKKAI's AI identifies the food, estimates the ingredients, calculates calories and macronutrients, and estimates 20+ vitamins and minerals — all within a few seconds. You can then adjust portions or add ingredients manually.
    Yes — OKKAI tracks 13 vitamins (A, C, D, E, K, B6, B12, folate, and more) and 10 minerals (calcium, iron, magnesium, zinc, potassium, and more). After logging enough meals, OKKAI provides an in-depth analysis of your body's nutrient stores and tells you exactly which foods to eat to fill the gaps.
    OKKAI supports 30+ protocols: daily time-restricted eating (12:12, 14:10, 16:8, 18:6, 20:4, OMAD), multi-day (5:2, alternate day fasting), extended fasts (24h, 36h, 48h, 72h, 96h), and religious fasts including Ramadan. You can also run a custom fast for any duration.
    Yes — deeply. OKKAI reads steps, active calories, workouts, weight, sleep, and resting heart rate from Apple Health. It also writes every meal's calories, macros, fiber, and all micronutrients back to your Health record so your full nutritional data lives in one place.
    OKKAI is free to download. Core features — food logging, calorie and macro tracking, fasting, weight tracking, and Apple Health sync — are free. Advanced AI analysis including the full micronutrient breakdown and personalized recommendations is available with OKKAI Premium.