کلم
کلم 25 کالری در هر 100 گرم دارد و ویتامین K فراهم میکند. آن را در سالاد کلم، سوپ و تفتدادنیها به کار ببرید.
درباره
کلم یک سبزی چلیپاییِ برگدار با طعمی ملایم و کمی شیرین است که هنگام پخت نرمتر و شیرینتر میشود. این سبزی را معمولاً بهصورت خام در سالاد کلم و سالادها استفاده میکنند، یا آن را در سوپها، غذاهای تفتدادنی، خوراکهای آرامپز و خوراکهای تخمیری مانند ساورکراوت و کیمچی میپزند.
اطلاعات تغذیهای
در هر 100 گرم
٪ ارزش روزانه بر اساس رژیم غذایی 2000 کیلوکالری
کالری
25 kcal
1% DV
کل چربی
0.1g
0% DV
کل کربوهیدرات
5.8g
2% DV
فولات (ویتامین B9)2.5g
ویتامین B123.2g
بیوتین (ویتامین B7)0.1g
پروتئین
1.3g
3% DV
پروتئین گیاهی1.3g
ویتامینها و مواد معدنی
ویتامینها
| ماده مغذی | مقدار | ٪DV | نیمهعمر |
|---|---|---|---|
| کولین | 10.7mg | 2% | |
| ویتامین A | 5.0mcg | 1% | |
| تیامین (ویتامین B1) | 0.1mg | 5% | |
| ریبوفلاوین (ویتامین B2) | 0.0mg | 3% | |
| نیاسین (ویتامین B3) | 0.2mg | 1% | |
| اسید پانتوتنیک (ویتامین B5) | 0.2mg | 4% | |
| ویتامین B6 | 0.1mg | 7% | |
| فولات (ویتامین B9) | 43.0mcg | 11% | |
| ویتامین C | 36.6mg | 41% | |
| ویتامین E | 0.1mg | 1% | |
| ویتامین K | 76.0mcg | 63% |
مواد معدنی
| ماده مغذی | مقدار | ٪DV | نیمهعمر |
|---|---|---|---|
| کلسیم | 40.0mg | 4% | |
| مس | 36.0mcg | 4% | |
| آهن | 0.5mg | 3% | |
| منیزیم | 12.0mg | 3% | |
| فسفر | 26.0mg | 4% | |
| پتاسیم | 170.0mg | 4% | |
| سلنیوم | 0.3mcg | 1% | |
| سدیم | 18.0mg | 1% | |
| روی | 0.2mg | 2% |
دستورهای غذایی با کلم (26)
توفوی بخارپز با چاشنی و کلم تفتداده با تخممرغ
187 kcal
خوراک مرغ خورشتی با کلم، هویج، گوجهفرنگی و پیاز
430 kcal
تفتدادنی گوشت و سبزیجات با برنج سفید، بروکلی و سس قهوهای
365 kcal
وعده هندی با چاپاتی، کاری چغندر، سابزی سیبزمینی، برشهای انبه و ترشی فلفل سبز
1015 kcal
رپ هاتداگ با سالاد کلم و نوشابه پرتقالی
760 kcal
برشهای خمیر هزارلا با پنیر، سس باربیکیو، سیبزمینی تنوری و سالاد برگ مخلوط
1185 kcal
پاستا مافالدینه با گوشت چرخکرده
645 kcal
سالاد سبزیجات خردشده با سبزیهای معطر
95 kcal
برنج باسماتی با مرغ و سالاد خردشده
442 kcal
استیک گوشت ورقهای با سیبزمینی قاچی، کلم و ترهفرنگی گریلشده، سس خامهای و ترب کوهی
1095 kcal
رست بیف ورقهای با سیبزمینی قاچی، کلم دودی، ترهفرنگی گریلشده، پنیر کاتیج، آیولی و سس فلفلی خامهای
635 kcal
کاسه کینوا با سیبزمینی شیرین برشته و آووکادو
760 kcal
ران مرغ گریلشده گلیز شده با کنجد و چایوز، سالاد و سس خامهای
980 kcal
Beef and chickpea grain bowl with kale
610 kcal
Tofu edamame seaweed rice lunch bowl
575 kcal
Lentil tofu vegetable grain bowl
560 kcal
رست بیف با گراتن سیبزمینی خامهای و سیبزمینی بیبی
760 kcal
Lentil quinoa bowl with roasted sweet potato, spinach, and pumpkin seeds
610 kcal
اوکونومیاکی ژاپنی
520 kcal
مرغ سبزیجاتی با برنج باسماتی، تربچه، کلم و سس روغن سبز
455 kcal
نودل شیشهای تفتداده با میگو، سبزیجات مخلوط و لیمو
560 kcal
Fortified soy yogurt and white bean grain bowl with nori, avocado, and citrus slaw
530 kcal
Chickpea seaweed tahini wrap
510 kcal
نودل شیشهای با میگو، مرغ، کلم و پیازچه در سس کاری سبز
235 kcal
باربیکیو کرهای گوشت مرمری با بانچان و سالاد برگ سبز
1035 kcal
هاتپات دریایی و سبزیجات با توفو، کلم چینی و قارچ
365 kcal