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白身魚のソテー レモンライス、グリーンピース、きゅうり添え

白身魚のソテー レモンライス、グリーンピース、きゅうり添え
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栄養成分表示

420gあたり

% Daily Value based on a 2000 kcal diet

カロリー 610 kcal
31% DV
脂質 24.0g
37% DV
一価不飽和脂肪12.9g
多価不飽和脂肪5.2g
飽和脂肪4.8g
トランス脂肪0.1g
炭水化物 59.0g
20% DV
食物繊維7.0g
でん粉46.0g
糖類6.0g
たんぱく質 36.0g
72% DV
動物性たんぱく質29.0g
植物性たんぱく質7.0g

概要

白身魚のソテーに、たっぷりの白ごはん、食物繊維や微量栄養素を含むグリーンピース、きゅうりを合わせた食べごたえのある一皿です。魚は油とシンプルな味付けで焼き上げ、レモンの風味がごはんによく合います。

材料

ビタミン＆ミネラル

ビタミン

栄養素量DV%半減期
ビオチン8.0mcg27%
コリン118.0mg21%
葉酸95.0mcg24%
ナイアシン8.7mg54%
パントテン酸1.4mg28%
ビタミンB20.2mg18%
ビタミンB10.3mg27%
ビタミンA95.0mcg11%
ビタミンB122.4mcg100%
ビタミンB60.6mg36%
ビタミンC22.0mg24%
ビタミンD6.5mcg33%
ビタミンE2.1mg14%
ビタミンK32.0mcg27%

ミネラル

栄養素量DV%半減期
カルシウム72.0mg7%
銅210.0mcg23%
鉄3.1mg17%
マグネシウム78.0mg19%
リン355.0mg51%
カリウム760.0mg16%
セレン42.0mcg76%
ナトリウム520.0mg23%
亜鉛2.2mg20%

レモンライス、グリーンピース、きゅうりを添えた魚の切り身のパンシアード

前書き



これは装飾ではなく正確さを軸に組み立てた、端正で無駄のない一皿です。魚は表面を香ばしく焼き上げて、中心はしっとりと半透明に保ちます。ライスにはレモンを控えめに効かせ、グリーンピースが甘みと軽やかさを添えます。きゅうりは冷たくフレッシュなままにしておくことで、仕上がりは整然として、均整が取れ、明快な印象にまとまります。

レシピの基本情報



  • 料理カテゴリー: メイン

  • 料理の種類・由来: コンテンポラリー・ヨーロピアン

  • コース: ランチまたはディナー

  • 出来上がり量: 1人分

  • 1人分の分量: 420 g

  • 下ごしらえ時間: 15分

  • 調理時間: 20分

  • 合計時間: 35分

  • 難易度: 中級


    • 使用器具



  • 厚手のフライパン、24 cm

  • ふた付き中鍋

  • 細目のざる

  • ボウル

  • フィッシュスパチュラ

  • よく切れる包丁

  • まな板


    • 材料



    魚


  • 魚の切り身 160 g

  • 塩 3 g

  • 黒こしょう 1 g

  • 食用油 10 g


    • レモンライスとグリーンピース


  • 白米 110 g

  • 水 220 g

  • グリーンピース 40 g

  • レモン 8 g（細かくすりおろした皮と果汁）

  • 塩 2 g

  • 食用油 5 g


    • きゅうり


  • きゅうり 40 g

  • 塩 1 g

  • レモン果汁 2 g

  • 黒こしょう 1 g


    • 作り方



  • 1. 白米は冷水で、ほぼ透明になるまで洗い、しっかり水気を切ります。こうすることで表面のでんぷんを落とし、粒立ちよく仕上がります。


  • 2. 中鍋に米、水、塩 2 g、食用油 5 gを入れます。強火で沸騰させたらふたをし、ごく弱火に落として、ふたを取らずに12分炊きます。火を止め、そのままふたをした状態で5分蒸らします。米はやわらかく、粒が分かれ、表面がべたつかない状態が目安です。


  • 3. 熱いごはんにグリーンピース、レモンの皮、レモン果汁を加えます。フォークでやさしく切るように混ぜ、グリーンピースに火が通り、米全体にレモンの香りが均一に行き渡るまで合わせます。ごはんは押し固めず、軽さを保ちます。


  • 4. きゅうりは薄い輪切り、または半月切りにします。塩 1 g、レモン果汁 2 g、黒こしょう 1 gで調味します。さっと和えて3分置き、食感を残しつつ、わずかになじませます。


  • 5. 魚の切り身は表面の水気を完全に拭き取ります。両面に塩 3 gと黒こしょう 1 gをふります。


  • 6. フライパンを中強火で2分熱します。食用油 10 gを加え、油がきらめいたら、魚を盛り付ける面を下にして入れます。動かさずに3〜4分焼き、下面がしっかり濃いきつね色になり、きれいに離れるまで加熱します。


  • 7. 魚を返し、厚みに応じて反対側をさらに2〜3分焼きます。中心はちょうど不透明になり、軽く押すと大きくしっとりした層にほぐれる状態が目安です。


    • 盛り付けと提供



    温めた皿の中央からやや外した位置にレモンライスとグリーンピースを盛り、整った楕円形にまとめます。焼いた面が見えるように、魚をライスに立てかけます。きゅうりは横に控えめな一列で添え、皿全体の秩序を崩さずに、みずみずしさで輪郭を引き締めます。

    プロのポイント



  • 魚は表面が乾いていることで、適切に焼き色がつきます。表面に水分があると、香ばしい焼き目が鈍ります。

  • ごはんはふんわり保ちます。炊き上がり後に混ぜすぎると、粒が重くなり、のり状になってしまいます。

  • レモンは料理を引き立てる程度に使い、主張しすぎないこと。ライスときゅうりを明るく整えるだけの量にとどめ、魚本来の風味を生かします。
    • グルテンフリー乳製品不使用バランス地中海式
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