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白身魚の蒸しフィレ チリライムハーブソース

白身魚の蒸しフィレ チリライムハーブソース
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栄養成分表示

230gあたり

% Daily Value based on a 2000 kcal diet

カロリー 255 kcal
13% DV
脂質 11.0g
17% DV
一価不飽和脂肪5.9g
多価不飽和脂肪2.6g
飽和脂肪1.8g
炭水化物 6.0g
2% DV
食物繊維1.2g
でん粉3.0g
糖類1.8g
たんぱく質 33.0g
66% DV
動物性たんぱく質33.0g

概要

淡白な白身魚を蒸し上げ、軽やかなチリライムハーブソースで仕上げた料理です。高たんぱくで糖質は控えめ、脂質はソースと油由来で適度に含まれます。

材料

ビタミン＆ミネラル

ビタミン

栄養素量DV%半減期
ビオチン3.0mcg10%
コリン88.0mg16%
葉酸18.0mcg5%
ナイアシン5.8mg36%
パントテン酸0.7mg14%
ビタミンB20.1mg9%
ビタミンB10.1mg7%
ビタミンA35.0mcg4%
ビタミンB122.1mcg88%
ビタミンB60.5mg26%
ビタミンC14.0mg16%
ビタミンD4.5mcg23%
ビタミンE1.6mg11%
ビタミンK18.0mcg15%

ミネラル

栄養素量DV%半減期
カルシウム42.0mg4%
銅90.0mcg10%
鉄1.1mg6%
マグネシウム46.0mg11%
リン310.0mg44%
カリウム640.0mg14%
セレン42.0mcg76%
ナトリウム780.0mg34%
亜鉛0.8mg7%

チリライムハーブソースの白身魚フィレ蒸し

前書き


この料理は、繊細さと正確さの上に成り立っています。澄んだ味わいの白身魚フィレを蒸し上げ、辛味、塩味、ハーブの爽やかな立ち上がりを備えた鮮やかなソースで仕上げます。調理では魚の絹のような食感を保ちつつ、ソースは生き生きとした、シャープなバランスを維持しなければなりません。装飾的な要素は一切なく、すべての要素が皿の明快さを際立たせるために存在します。

レシピの基本情報


  • 料理カテゴリ: 蒸し魚

  • 料理または由来: 東南アジア風

  • コース: メイン

  • 出来上がり量: 1人分

  • 1人分の分量: 230 g

  • 下準備時間: 15分

  • 調理時間: 10分

  • 合計時間: 25分

  • 難易度: 中級


    • 道具


  • 蒸し器、または蒸し台付きのふた付き鍋

  • 小鍋

  • よく切れる包丁

  • まな板

  • 耐熱性の盛り付け皿

  • 小さめのボウル


    • 材料


    魚


  • 白身魚のフィレ（皮なし）: 180 g

  • 塩: 2 g


    • チリライムハーブソース


  • 植物油: 8 g

  • にんにく（みじん切り）: 6 g

  • 赤唐辛子（薄切り）: 8 g

  • 青唐辛子（薄切り）: 6 g

  • 青ねぎ（小口切り）: 12 g

  • ライム果汁: 18 g

  • ナンプラー: 10 g

  • ミントの葉（ちぎる）: 5 g


    • 作り方


  • 1. 魚のフィレの水気を完全に拭き取り、塩を全体に均一にふります。ソースの材料を準備している間、5分置きます。表面は軽く下味がついた状態で、湿って見えないのが理想です。

  • 2. 蒸し器を用意し、湯を安定して沸騰させます。魚を蒸し器に入る耐熱皿にのせ、厚みに応じて強火で7〜9分蒸します。身が不透明になり、中心でほろりときれいにほぐれつつ、しっとりやわらかさが残っていれば火が通っています。

  • 3. 魚を蒸している間に、小鍋で植物油を弱火で30秒温めます。にんにく、赤唐辛子、青唐辛子、青ねぎを加え、色づかせないように45〜60秒やさしく混ぜながら加熱し、香りを立たせます。

  • 4. 小鍋を火から下ろします。ライム果汁とナンプラーを混ぜ入れ、続いてミントの葉をさっくりと加えます。ソースは鮮やかで香り高く、軽く乳化し、ハーブの色がまだ生きている状態が理想です。

  • 5. 蒸し上がった魚を盛り付け皿に移します。チリライムハーブソースをフィレ全体に均一にかけ、魚を埋めるのではなく、周囲に軽くたまる程度にします。


    • 盛り付けと提供


    温めた皿の中央に魚を盛り、上からソースを薄く均一にかけて仕上げます。完成した一皿は、淡くやわらかな身の上に鮮やかでつやのあるソースが重なり、ライム、唐辛子、ミントの清潔感のある香りが立つ仕上がりであるべきです。

    プロ向けのポイント


  • 魚は身がほぐれる直前まで蒸します。それ以上加熱すると、食感が乾いて筋っぽくなります。

  • にんにくは油の中で色づかせず淡いままに保つことで、ソースが苦くならず、澄んだシャープな味わいに仕上がります。

  • ライム果汁は火を止めてから加え、鮮やかさとハーブのフレッシュさを保ちます。
    • ケト低炭水化物パレオ地中海式グルテンフリー乳製品不使用Whole30バランス
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