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ひよこ豆とほうれん草の温サラダ ガーリック・パプリカ・クミン風味

ひよこ豆とほうれん草の温サラダ ガーリック・パプリカ・クミン風味
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栄養成分表示

260gあたり

% Daily Value based on a 2000 kcal diet

カロリー 405 kcal
20% DV
脂質 17.1g
26% DV
一価不飽和脂肪12.0g
多価不飽和脂肪2.2g
飽和脂肪2.3g
炭水化物 49.8g
17% DV
食物繊維13.4g
でん粉27.4g
糖類9.0g
たんぱく質 14.2g
28% DV
植物性たんぱく質14.2g

概要

ひよこ豆を主役に、ほうれん草とオイルベースの調味で仕上げた savory な温サラダです。食物繊維が豊富で、植物性たんぱく質も適度に含みます。カロリーの多くはひよこ豆とオリーブオイルに由来します。

材料

ビタミン＆ミネラル

ビタミン

栄養素量DV%半減期
ビオチン8.1mcg27%
コリン74.0mg13%
葉酸410.0mcg102%
ナイアシン1.9mg12%
パントテン酸0.9mg18%
ビタミンB20.2mg14%
ビタミンB10.3mg22%
ビタミンA98.0mcg11%
ビタミンB60.4mg22%
ビタミンC6.8mg8%
ビタミンE2.6mg17%
ビタミンK108.0mcg90%

ミネラル

栄養素量DV%半減期
カルシウム118.0mg12%
銅620.0mcg69%
鉄5.8mg32%
マグネシウム92.0mg22%
リン235.0mg34%
カリウム640.0mg14%
セレン8.4mcg15%
ナトリウム470.0mg20%
亜鉛2.4mg22%

にんにく、パプリカ、クミンを効かせた温かいひよこ豆とほうれん草のボウル

前書き


このボウルは、引き算の発想で組み立てられています。ひよこ豆はオリーブオイルでほのかな香ばしさが出るまで温め、にんにく、パプリカ、クミンで風味を引き立てます。ほうれん草は最後に混ぜ込むことで、鮮やかな緑を保ちながらやわらかく仕上がります。結果として、澄んだ味つけ、しなやかな食感、そして重たさではなく輪郭のある後味を備えた、簡潔な一皿になります。

レシピの基本情報


  • 料理カテゴリー: 塩味のボウル料理

  • 料理または由来: 地中海風

  • コースタイプ: 軽めのメイン

  • 出来上がり量: 1ボウル分

  • 1人分: 260 g

  • 下準備時間: 10分

  • 調理時間: 10分

  • 合計時間: 20分

  • 難易度: 簡単


    • 使用器具


  • 中サイズのソテーパン

  • 小さめのボウル

  • 木べらまたは耐熱スパチュラ

  • 細目のおろし金またはガーリックプレス

  • キッチンスケール


    • 材料


  • ひよこ豆（加熱済み、水気を切る）: 180 g

  • ほうれん草（洗ってしっかり水気を取る）: 60 g

  • オリーブオイル: 15 g

  • にんにく（細かくすりおろす）: 5 g

  • パプリカ: 2 g

  • クミン: 2 g

  • 黒こしょう（挽きたて）: 1 g

  • 塩: 2 g


    • 作り方


  • 1. ソテーパンを中火にかけ、オリーブオイルを加えます。30秒温め、ゆるんで軽くつやが出る程度にします。煙が出ないようにしてください。

  • 2. にんにくを加え、絶えず混ぜながら20〜30秒加熱し、香りが立って縁が淡いきつね色になるまで炒めます。

  • 3. パプリカ、クミン、黒こしょう、塩を加えます。10秒混ぜてスパイスを油の中で開かせます。香りはすぐに深まるはずです。

  • 4. ひよこ豆を加え、全体が熱くなり、スパイスオイルが薄く均一に絡むまで3〜4分ほど絶えず返しながら加熱します。いくつかはわずかに色づいてもよいですが、形は保たれているべきです。

  • 5. ほうれん草を2回に分けて加え、そのつどひよこ豆に折り込むように混ぜ、しんなりするまで加熱します。合計1〜2分です。葉はつやのあるやわらかな層になるまでしぼみますが、余分な水分は出さないようにします。

  • 6. 火から下ろし、30秒置いて味をなじませ、ボウルに盛ったときに形が整うようにします。


    • 盛り付けと提供


    ひよこ豆とほうれん草を浅めのボウルに移し、こんもりと均一に整えて盛りつけます。フライパンに残ったスパイスオイルがあれば上からかけます。ひよこ豆が温かく、ほうれん草がやわらかく鮮やかなうちに、すぐに提供します。

    プロのポイント


  • ほうれん草はしっかり乾かしてください。余分な水分があると味つけが薄まり、料理全体がぼやけます。

  • スパイスを油で短時間開かせることは、風味に深みを出すうえで重要ですが、長く加熱するとパプリカの風味は鈍くなります。

  • ひよこ豆は熱くつややかに仕上げ、崩れたり乾いたりしないようにします。
    • ビーガンベジタリアン地中海式グルテンフリー乳製品不使用バランス
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