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병아리콩 시금치 볼

병아리콩 시금치 볼
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영양 정보

260g 1회 제공량당

% 일일 기준치는 2000 kcal 식단 기준입니다

칼로리 405 kcal
20% DV
총 지방 17.1g
26% DV
단일불포화지방12.0g
다중불포화지방2.2g
포화지방2.3g
총 탄수화물 49.8g
17% DV
식이섬유13.4g
전분27.4g
당류9.0g
단백질 14.2g
28% DV
식물성 단백질14.2g

소개

병아리콩을 베이스로 시금치와 오일 베이스 시즈닝을 더한 감칠맛 나는 요리입니다. 식이섬유가 풍부하고 식물성 단백질은 적당한 편이며, 칼로리의 대부분은 병아리콩과 올리브오일에서 나옵니다.

재료

비타민 & 미네랄

비타민

영양소함량DV%반감기
비오틴8.1mcg27%
콜린74.0mg13%
엽산410.0mcg102%
나이아신1.9mg12%
판토텐산0.9mg18%
비타민 B20.2mg14%
비타민 B10.3mg22%
비타민 A98.0mcg11%
비타민 B60.4mg22%
비타민 C6.8mg8%
비타민 E2.6mg17%
비타민 K108.0mcg90%

미네랄

영양소함량DV%반감기
칼슘118.0mg12%
구리620.0mcg69%
철5.8mg32%
마그네슘92.0mg22%
인235.0mg34%
칼륨640.0mg14%
셀레늄8.4mcg15%
나트륨470.0mg20%
아연2.4mg22%

마늘, 파프리카, 커민을 곁들인 따뜻한 병아리콩과 시금치 볼

머리말


이 볼은 절제에 기반해 완성됩니다. 병아리콩은 올리브 오일에 은은한 고소함이 돌 때까지 데운 뒤, 마늘, 파프리카, 커민으로 풍미를 더합니다. 시금치는 마지막에 넣어 접듯이 섞어, 푸른 선명함을 잃지 않으면서도 부드럽게 숨이 죽도록 합니다. 그 결과, 간결한 양념과 유연한 식감, 그리고 무겁지 않고 또렷하게 마무리되는 여운을 지닌 단정한 한 접시가 됩니다.

레시피 핵심 정보


  • 요리 분류: 세이보리 볼

  • 요리 또는 유래: 지중해풍

  • 코스 유형: 가벼운 메인

  • 분량: 1볼

  • 1회 제공량: 260 g

  • 준비 시간: 10분

  • 조리 시간: 10분

  • 총 소요 시간: 20분

  • 난이도: 쉬움


    • 도구


  • 중간 크기 소테 팬

  • 작은 볼

  • 나무 숟가락 또는 내열 주걱

  • 고운 강판 또는 마늘 프레스

  • 주방 저울


    • 재료


  • 병아리콩(익혀서 물기 제거): 180 g

  • 시금치(씻어서 물기를 완전히 제거): 60 g

  • 올리브 오일: 15 g

  • 마늘(곱게 간 것): 5 g

  • 파프리카: 2 g

  • 커민: 2 g

  • 흑후추(갓 간 것): 1 g

  • 소금: 2 g


    • 방법


  • 1. 소테 팬을 중불에 올리고 올리브 오일을 넣습니다. 30초간 데워, 오일이 묽어지고 가볍게 반짝일 정도까지만 가열합니다. 연기가 나면 안 됩니다.

  • 2. 마늘을 넣고 계속 저어 가며 20~30초간 조리해 향이 올라오고 가장자리가 옅은 금색을 띨 때까지 익힙니다.

  • 3. 파프리카, 커민, 흑후추, 소금을 넣습니다. 10초간 저어 향신료가 오일에서 피어나도록 합니다. 향은 즉시 한층 깊어져야 합니다.

  • 4. 병아리콩을 넣고 3~4분간 꾸준히 버무려, 전체가 뜨거워지고 향신 오일이 가볍게 고루 입혀질 때까지 익힙니다. 몇 알은 살짝 색이 날 수 있지만 형태는 그대로 유지되어야 합니다.

  • 5. 시금치를 두 번에 나누어 넣고, 한 줌씩 병아리콩에 접듯이 섞어 숨이 막 죽을 때까지만 익힙니다. 총 1~2분 정도 걸립니다. 잎은 과한 수분을 내지 않으면서 윤기 있고 부드러운 층으로 가라앉아야 합니다.

  • 6. 불에서 내리고 30초간 그대로 두어 양념이 가라앉고 볼의 형태가 안정되도록 합니다.


    • 플레이팅 및 서빙


    병아리콩과 시금치를 얕은 볼에 옮겨 담고, 모양이 단정하고 고르게 유지되도록 합니다. 팬에 남은 향신 오일이 있으면 위에 끼얹습니다. 병아리콩이 따뜻하고 시금치가 부드럽고 선명한 상태일 때 즉시 제공합니다.

    전문가 노트


  • 시금치는 물기를 완전히 제거하세요. 남은 수분은 양념을 희석시키고 요리를 무르게 만듭니다.

  • 향신료를 오일에 짧게 피워내는 과정은 풍미의 깊이를 위해 필수지만, 너무 오래 가열하면 파프리카의 향이 둔해집니다.

  • 병아리콩은 뜨겁고 윤기가 있어야 하며, 절대 부서지거나 퍽퍽해서는 안 됩니다.
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