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구운 닭가슴살과 구운 고구마, 코티지치즈, 오이, 잎채소

구운 닭가슴살과 구운 고구마, 코티지치즈, 오이, 잎채소
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영양 정보

510g 1회 제공량당

% 일일 기준치는 2000 kcal 식단 기준입니다

칼로리 510 kcal
26% DV
총 지방 18.0g
28% DV
단일불포화지방8.9g
다중불포화지방2.6g
포화지방5.2g
트랜스지방0.1g
총 탄수화물 33.0g
11% DV
식이섬유7.0g
전분18.0g
당류8.0g
단백질 53.0g
100% DV
동물성 단백질53.0g

소개

기름기 적은 닭가슴살, 코티지치즈, 구운 고구마, 오이, 잎채소로 구성된 고단백 한 접시입니다. 탄수화물은 비교적 낮고 지방은 적당한 편이며, 칼륨·인·셀레늄·비타민 A를 고루 제공합니다.

재료

비타민 & 미네랄

비타민

영양소함량DV%반감기
비오틴14.0mcg47%
콜린165.0mg30%
엽산78.0mcg20%
나이아신19.8mg124%
판토텐산2.7mg54%
비타민 B20.6mg48%
비타민 B10.3mg23%
비타민 A980.0mcg109%
비타민 B121.2mcg50%
비타민 B61.4mg82%
비타민 C24.0mg27%
비타민 D0.4mcg2%
비타민 E2.3mg15%
비타민 K120.0mcg100%

미네랄

영양소함량DV%반감기
칼슘210.0mg21%
구리260.0mcg29%
철3.2mg18%
마그네슘88.0mg21%
인520.0mg74%
칼륨1280.0mg27%
셀레늄46.0mcg84%
나트륨720.0mg31%
아연2.8mg25%

구운 닭가슴살과 로스트 고구마, 코티지 치즈, 오이, 잎채소

머리말


이 요리는 과함보다 명료함을 바탕으로 구성한 한 접시입니다. 담백하게 구운 닭가슴살, 달콤하게 구운 고구마, 시원한 오이, 신선한 잎채소, 그리고 코티지 치즈의 깔끔한 유산 풍미가 어우러집니다. 균형의 핵심은 대비에 있습니다. 따뜻함과 차가움, 부드러움과 아삭함, 감칠맛과 은은함이 절제된 간과 기름, 허브 사용으로 하나로 묶입니다. 의도가 분명하게 느껴질 만큼 구조적이면서도, 우아함을 유지할 만큼 가벼운 완결감 있는 한 끼입니다.

레시피 핵심 정보


  • 요리 분류: 메인 코스 샐러드 플레이트

  • 요리 스타일 또는 유래: 컨템퍼러리

  • 코스 유형: 점심 또는 가벼운 저녁

  • 분량: 1인분

  • 1인분 중량: 510 g

  • 준비 시간: 15분

  • 조리 시간: 25분

  • 총 소요 시간: 40분

  • 난이도: 보통


    • 장비


  • 오븐

  • 베이킹 트레이

  • 프라이팬 또는 그릴 팬

  • 믹싱 볼

  • 날카로운 칼

  • 도마

  • 주방 저울

  • 집게

  • 서빙용 접시


    • 재료



    주요 구성


  • 닭가슴살 180 g

  • 고구마, 껍질을 벗겨 2 cm 크기 큐브로 자른 것, 160 g

  • 코티지 치즈 90 g

  • 오이 40 g

  • 잎채소 30 g


    • 시즈닝 및 마무리


  • 올리브오일 10 g

  • 소금 4 g

  • 후추 1 g

  • 건조 허브 1 g


    • 만드는 법



  • 1. 오븐과 트레이를 준비합니다. 오븐을 220°C로 예열합니다. 고구마를 베이킹 트레이에 올리고 올리브오일 6 g, 소금 2 g, 후추 0.5 g, 건조 허브 1 g와 함께 버무립니다. 찌듯이 익지 않고 잘 구워지도록 한 겹으로 펼칩니다.


  • 2. 고구마를 굽습니다. 20~25분간 굽고, 중간에 한 번 뒤집습니다. 고구마 큐브는 가운데까지 부드럽게 익고, 가장자리는 옅게 갈색이 돌며, 무너지지 않으면서도 건조하고 캐러멜라이즈된 표면을 가져야 합니다.


  • 3. 닭고기에 간합니다. 닭가슴살의 물기를 닦아냅니다. 남은 소금 2 g과 후추 0.5 g를 고르게 뿌립니다.


  • 4. 닭고기를 굽습니다. 그릴 팬 또는 프라이팬을 중강불로 달굽니다. 남은 올리브오일 4 g를 넣습니다. 두께에 따라 닭고기를 한 면당 5~6분씩 익혀 겉면에 충분히 색이 나고 중심 온도가 74°C에 도달할 때까지 굽습니다. 썰기 전에 5분간 휴지시킵니다. 속살은 결이 거칠지 않고, 촉촉하면서도 탄탄해야 합니다.


  • 5. 신선한 재료를 준비합니다. 오이는 얇은 반달 모양으로 썹니다. 잎채소가 크다면 접시에 자연스럽게 놓이도록 손으로 가볍게 찢습니다. 두 재료 모두 차갑고 물기 없이 유지합니다.


  • 6. 접시에 담습니다. 잎채소를 바닥에 깝니다. 그 옆에 구운 고구마를 놓고, 썬 닭가슴살을 접시 위에 걸쳐 올립니다. 코티지 치즈는 단정한 한 덩이로 떠 올리고, 마지막으로 오이를 깔끔하게 배치해 신선함과 대비를 더합니다.


    • 플레이팅 및 서빙


    각 요소가 분명하게 구분되도록 넓은 접시에 담아 즉시 제공합니다. 닭가슴살이 시선의 중심이 되어야 하며, 그 옆에 따뜻하고 안정감 있게 놓인 고구마, 그리고 잎채소 위에서 시원한 대비를 이루는 코티지 치즈와 오이가 균형을 잡아야 합니다. 최종 접시는 구성감이 분명하고, 균형 잡혀 있으며, 정확하게 완성된 인상을 주어야 합니다.

    전문가 노트


  • 닭고기는 조리 전에 반드시 충분히 물기를 제거해야 합니다. 그래야 색이 잘 나고 표면이 깔끔하게 익습니다.

  • 고구마는 반드시 한 겹으로만 펼쳐 구워야 합니다. 그렇지 않으면 가장자리가 캐러멜라이즈되기 전에 먼저 무르게 익습니다.

  • 닭고기를 휴지시키는 과정은 선택 사항이 아닙니다. 육즙을 지키고 썬 단면도 깔끔하게 유지해 줍니다.

  • 코티지 치즈와 오이는 마지막에 조립하기 전까지 차갑게 유지해야 의도한 온도 대비가 살아납니다.
    • 글루텐 프리균형 식단
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    Computed every hour.

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    The engine recomputes every hour in order to give a suggestion on what to eat and when.

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    OKKAI reads from and writes to Apple Health — bi-directionally. Every meal pushes macros, vitamins, and minerals into your health record. Every workout and sleep session flows back into OKKAI's analysis.

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    • Steps
    • Active calories
    • Workouts
    • Weight
    • Sleep hours
    • Resting heart rate

    Writes to Health

    • Dietary calories
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    • All 13 vitamins
    • All 10 minerals
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    You take a photo of any meal. OKKAI's AI identifies the food, estimates the ingredients, calculates calories and macronutrients, and estimates 20+ vitamins and minerals — all within a few seconds. You can then adjust portions or add ingredients manually.
    Yes — OKKAI tracks 13 vitamins (A, C, D, E, K, B6, B12, folate, and more) and 10 minerals (calcium, iron, magnesium, zinc, potassium, and more). After logging enough meals, OKKAI provides an in-depth analysis of your body's nutrient stores and tells you exactly which foods to eat to fill the gaps.
    OKKAI supports 30+ protocols: daily time-restricted eating (12:12, 14:10, 16:8, 18:6, 20:4, OMAD), multi-day (5:2, alternate day fasting), extended fasts (24h, 36h, 48h, 72h, 96h), and religious fasts including Ramadan. You can also run a custom fast for any duration.
    Yes — deeply. OKKAI reads steps, active calories, workouts, weight, sleep, and resting heart rate from Apple Health. It also writes every meal's calories, macros, fiber, and all micronutrients back to your Health record so your full nutritional data lives in one place.
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