หน้าแรก / world / ยุโรป / สวีเดน / ชักชูก้าถั่วเลนทิลกับโยเกิร์ตและอัลมอนด์คั่ว

ชักชูก้าถั่วเลนทิลกับโยเกิร์ตและอัลมอนด์คั่ว

ชักชูก้าถั่วเลนทิลกับโยเกิร์ตและอัลมอนด์คั่ว
บันทึกโดย @hokkaido | ผู้ใช้ 0 คนชอบอาหารนี้ | ผู้ใช้ 0 คนบันทึกอาหารนี้

ข้อมูลโภชนาการ

ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 620 กรัม

% มูลค่ารายวันอ้างอิงจากอาหาร 2000 kcal

แคลอรี 690 kcal
35% DV
ไขมันรวม 34.0g
52% DV
คาร์โบไฮเดรตรวม 52.0g
17% DV
โปรตีน 39.0g
78% DV

เกี่ยวกับ

ชามอิ่มท้องจากถั่วเลนทิลเคี่ยวกับมะเขือเทศ ท็อปด้วยไข่สุกนุ่ม ราดโยเกิร์ตเย็นสดชื่นและอัลมอนด์คั่วกรุบกรอบ เป็นเมนูสมดุลที่โปรตีนสูง ให้รสเค็มกลมกล่อม เปรี้ยวสดชื่น และหอมมันจากถั่ว

ส่วนผสม

Lentil Shakshuka กับโยเกิร์ตและอัลมอนด์คั่ว

เกริ่นนำ


จานนี้นำความตรงไปตรงมาของ shakshuka มาผสานกับความอิ่มท้องของถั่วเลนทิล ซึ่งช่วยให้ซอสมีมิติที่ลึกและเข้มข้นแบบดินมากขึ้น โยเกิร์ตช่วยเพิ่มความคมชัดและความเย็นสดชื่นให้กับจาน ขณะที่อัลมอนด์เติมสัมผัสกรุบแตกที่แม่นยำในตอนท้าย นี่คือชามอาหารที่ประกอบขึ้นอย่างลงตัวจากความอุ่น ความเปรี้ยว และความเข้มข้น เพื่อให้รู้สึกครบถ้วนโดยไม่มากเกินไป

ข้อมูลสำคัญของสูตร


  • ประเภทอาหาร: อาหารคาวแบบชาม

  • อาหารหรือแหล่งกำเนิด: ได้แรงบันดาลใจจากเมดิเตอร์เรเนียน

  • ประเภทคอร์ส: จานหลัก

  • ปริมาณที่ได้: 2 ที่

  • ขนาดเสิร์ฟ: 310 g

  • เวลาเตรียม: 15 นาที

  • เวลาปรุง: 25 นาที

  • เวลารวม: 40 นาที

  • ระดับความยาก: ปานกลาง


    • อุปกรณ์


  • หม้อซอสขนาดกลาง

  • กระทะผัดขนาด 24 cm พร้อมฝาปิด

  • กระทะขนาดเล็ก

  • ชามผสม

  • ช้อน


    • ส่วนผสม


    ฐานถั่วเลนทิลและมะเขือเทศ


  • ถั่วเลนทิลต้มสุก 220 g

  • มะเขือเทศ 240 g สับละเอียด


    • ไข่และส่วนตกแต่งท้ายจาน


  • ไข่ 120 g, ไข่ใบใหญ่ 2 ฟอง

  • โยเกิร์ต 80 g

  • อัลมอนด์ 20 g สับหยาบ


    • วิธีทำ


  • 1. ใส่มะเขือเทศสับลงในกระทะผัด ตั้งบนไฟกลาง แล้วปรุง 8 ถึง 10 นาที คนเป็นครั้งคราว จนมะเขือเทศยุบตัวเป็นซอสที่เหลวเล็กน้อยและเงางาม และหมดกลิ่นรสดิบ

  • 2. ใส่ถั่วเลนทิลต้มสุกลงไป แล้วปรุงต่ออีก 4 ถึง 5 นาที คนเบา ๆ จนส่วนผสมข้น จับตัวเป็นเนื้อเดียวกัน และเดือดเบา ๆ ซอสควรเกาะตัวกันได้โดยไม่แห้ง

  • 3. ทำหลุมตื้น 2 หลุมในส่วนผสมถั่วเลนทิล ตอกไข่ลงในหลุม ปิดฝากระทะ แล้วปรุงบนไฟอ่อน 5 ถึง 7 นาที จนไข่ขาวเพิ่งสุกเซ็ตตัว และไข่แดงยังนุ่มแต่ไม่ใส

  • 4. ระหว่างนั้น ใส่อัลมอนด์ลงในกระทะเล็กบนไฟกลาง แล้วคั่ว 2 ถึง 3 นาที โดยเขย่ากระทะบ่อย ๆ จนมีกลิ่นหอมและมีสีอ่อนเล็กน้อย ยกออกทันทีเพื่อป้องกันรสขม

  • 5. ตักโยเกิร์ตใส่ชาม แล้วใช้ช้อนคนให้คลายตัวเล็กน้อย เพื่อให้รองอยู่ใต้ถั่วเลนทิลร้อนได้อย่างเนียน

  • 6. ตักส่วนผสมถั่วเลนทิลและไข่วางทับบนโยเกิร์ต โดยรักษาให้ไข่ยังคงสมบูรณ์ โรยอัลมอนด์คั่วให้กระจายทั่วผิวหน้าอย่างสม่ำเสมอเป็นขั้นตอนสุดท้าย


    • การจัดจานและการเสิร์ฟ


    เสิร์ฟในชามตื้นเพื่อให้โยเกิร์ตยังคงแยกชั้นอยู่ใต้ถั่วเลนทิล จัดให้ไข่อยู่กึ่งกลางและคงรูปสมบูรณ์ พร้อมกระจายอัลมอนด์ไว้ด้านบนเพื่อสร้างความตัดกัน จานสุดท้ายควรให้ความรู้สึกอบอุ่น ครีมมี่ และมีเนื้อสัมผัสครบถ้วน

    หมายเหตุระดับมืออาชีพ


  • ฐานมะเขือเทศต้องเคี่ยวให้งวดพอที่จะรองรับไข่ได้; หากซอสเหลวเกินไป จะทำให้ชามอาหารเจือจาง

  • ควรทำไข่ให้สุกแบบนุ่ม เพื่อให้ไข่แดงเพิ่มความเข้มข้นให้ถั่วเลนทิลเมื่อเสิร์ฟบนโต๊ะ

  • คั่วอัลมอนด์เพียงจนหอมเท่านั้น; สีควรอ่อนและสม่ำเสมอ ไม่เข้มคล้ำ
    • มังสวิรัติเมดิเตอร์เรเนียนปราศจากกลูเตนสมดุล
    ดาวน์โหลดบน App Store

    Feel Better.

    OKKAI engine computes your next meal.

    Download on the App Store
    OKKAI dashboard
    Food detail
    OKKAI engine

    Core feature

    One photo.
    Full breakdown.

    Point your camera at any meal — restaurant dish, homemade food, snack, smoothie. OKKAI identifies what you're eating and returns a complete nutritional profile in seconds.

    • ·Calories, protein, carbs, and fat — instantly
    • ·20+ vitamins and minerals estimated per meal
    • ·Works on any meal, any cuisine, anywhere
    • ·Ingredient breakdown with adjustable portions
    • ·Recipe generation from any logged food
    Food nutrition detail

    Community

    See what people
    are actually eating.

    Every meal logged by OKKAI users — from Stockholm to Seoul.

    Loading meals…

    Features

    Built for people who take
    nutrition seriously.

    Feature screenshot
    The OKKAI engine

    Intelligence

    Your body keeps score.

    OKKAI ingests your sleep, exercise, food, weight, age, location and weather data. It breaks food down to its smallest compounds, computes vitamin and mineral half-lives, and models your body's current state as accurately as possible from all available data.

    The OKKAI engine keeps track of what cannot be seen.

    Computed every hour.

    Your body is never static. Vitamins deplete, minerals interact, absorption rates shift with activity and time of day.

    The engine recomputes every hour in order to give a suggestion on what to eat and when.

    Integration

    Deep Apple Health integration.

    OKKAI reads from and writes to Apple Health — bi-directionally. Every meal pushes macros, vitamins, and minerals into your health record. Every workout and sleep session flows back into OKKAI's analysis.

    Works with Apple Health
    Bi-directional sync
    Certified integration

    Reads from Health

    • Steps
    • Active calories
    • Workouts
    • Weight
    • Sleep hours
    • Resting heart rate

    Writes to Health

    • Dietary calories
    • Protein, carbs, fat
    • Fiber
    • All 13 vitamins
    • All 10 minerals
    Apple Health integration screen

    Social

    What people on Instagram say.

    Instagram review
    Instagram review

    Coming very soon.

    OKKAI is launching on iOS shortly. Sign up for the waiting list and be among the first to track nutrition the way it should be tracked.

    Download on the App Store

    FAQ

    Common questions.

    You take a photo of any meal. OKKAI's AI identifies the food, estimates the ingredients, calculates calories and macronutrients, and estimates 20+ vitamins and minerals — all within a few seconds. You can then adjust portions or add ingredients manually.
    Yes — OKKAI tracks 13 vitamins (A, C, D, E, K, B6, B12, folate, and more) and 10 minerals (calcium, iron, magnesium, zinc, potassium, and more). After logging enough meals, OKKAI provides an in-depth analysis of your body's nutrient stores and tells you exactly which foods to eat to fill the gaps.
    OKKAI supports 30+ protocols: daily time-restricted eating (12:12, 14:10, 16:8, 18:6, 20:4, OMAD), multi-day (5:2, alternate day fasting), extended fasts (24h, 36h, 48h, 72h, 96h), and religious fasts including Ramadan. You can also run a custom fast for any duration.
    Yes — deeply. OKKAI reads steps, active calories, workouts, weight, sleep, and resting heart rate from Apple Health. It also writes every meal's calories, macros, fiber, and all micronutrients back to your Health record so your full nutritional data lives in one place.
    OKKAI is free to download. Core features — food logging, calorie and macro tracking, fasting, weight tracking, and Apple Health sync — are free. Advanced AI analysis including the full micronutrient breakdown and personalized recommendations is available with OKKAI Premium.