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アボカドトースト（トマト・ルッコラ・かぼちゃの種）

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栄養成分表示

145gあたり

%1日当たりの値は2000 kcalの食事に基づいています

カロリー 255 kcal

13% DV

脂質 16.2g

25% DV

一価不飽和脂肪10.2g

多価不飽和脂肪2.8g

飽和脂肪2.3g

炭水化物 24.1g

8% DV

食物繊維7.4g

でん粉14.0g

糖類2.7g

たんぱく質 6.8g

14% DV

植物性たんぱく質6.8g

概要

アボカドとルッコラをのせた小ぶりのオープントーストに、トマトとかぼちゃの種を合わせた一品です。オリーブオイルで軽くまとめ、塩こしょうでシンプルに味付け。1食145gあたり255kcalで、良質な脂質と食物繊維を含み、たんぱく質は控えめです。

材料

ビタミン＆ミネラル

ビタミン

栄養素	量	DV%
コリン	18.0mg	3%
ビタミンA	98.0mcg	11%
ビタミンB1	0.2mg	18%
ビタミンB2	0.1mg	9%
ナイアシン	2.1mg	13%
パントテン酸	0.9mg	18%
ビタミンB6	0.3mg	19%
ビオチン	3.8mcg	13%
葉酸	92.0mcg	23%
ビタミンC	13.4mg	15%
ビタミンE	2.6mg	17%
ビタミンK	46.0mcg	38%

ミネラル

栄養素	量	DV%
カルシウム	54.0mg	5%
銅	260.0mcg	29%
鉄	2.1mg	12%
マグネシウム	58.0mg	14%
リン	118.0mg	17%
カリウム	472.0mg	10%
セレン	10.5mcg	19%
ナトリウム	278.0mg	12%
亜鉛	1.1mg	10%

トマト、ルッコラ、パンプキンシードのアボカドトースト

クリーミーなアボカド、フレッシュなトマト、ピリッとしたルッコラ、カリッとしたパンプキンシードをのせた、シンプルなオープントーストです。仕上げにオリーブオイル、塩、黒こしょうを加え、バランスのよい軽やかな食事に仕上げます。

材料

食パンのトースト、35 g

アボカド、60 g

ルッコラ、15 g

トマト、20 g

パンプキンシード、8 g

オリーブオイル、6 g

塩、1 g

黒こしょう、0.5 g

合計: 145.5 g

作り方

1. パンをカリッとしてほんのりきつね色になるまでトーストします。

2. アボカドをつぶすかスライスし、トーストの上に均一に広げます。

3. スライスしたトマトとルッコラをのせます。

4. オリーブオイルを回しかけます。

5. パンプキンシード、塩、黒こしょうをふりかけます。

6. すぐに提供します。

下ごしらえ時間

5分

調理時間

3分

役立つヒント

最もよい食感にするには、熟したアボカドを使ってください。お好みで、組み立てる前にトマトに軽く下味をつけると、風味が引き立ちます。

ベジタリアン地中海式バランス