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香ばし焼きチキンのサラダボウル アボカド・フェタ・ヨーグルトドレッシング

香ばし焼きチキンのサラダボウル アボカド・フェタ・ヨーグルトドレッシング
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栄養成分表示

360gあたり

% Daily Value based on a 2000 kcal diet

カロリー 610 kcal
31% DV
脂質 41.0g
63% DV
一価不飽和脂肪20.0g
多価不飽和脂肪8.0g
飽和脂肪11.0g
トランス脂肪0.2g
炭水化物 24.0g
8% DV
食物繊維8.0g
でん粉11.0g
糖類5.0g
たんぱく質 38.0g
76% DV
動物性たんぱく質36.0g
植物性たんぱく質2.0g

概要

香ばしく焼いたチキンを主役に、フェタチーズ、クリーミーなヨーグルトベースのドレッシング、アボカド、パンプキンシード、クルトンをのせた食べごたえのあるサラダボウルです。炭水化物は控えめで、アボカドやチーズ、種子由来の脂質をしっかり含みます。

材料

ビタミン＆ミネラル

ビタミン

栄養素量DV%半減期
ビオチン8.5mcg28%
コリン108.0mg20%
葉酸92.0mcg23%
ナイアシン12.8mg80%
パントテン酸2.1mg42%
ビタミンB20.4mg32%
ビタミンB10.2mg18%
ビタミンA210.0mcg23%
ビタミンB120.9mcg38%
ビタミンB61.0mg59%
ビタミンC9.8mg11%
ビタミンD0.3mcg2%
ビタミンE2.6mg17%
ビタミンK48.0mcg40%

ミネラル

栄養素量DV%半減期
カルシウム420.0mg42%
銅420.0mcg47%
鉄3.2mg18%
マグネシウム92.0mg22%
リン520.0mg74%
カリウム890.0mg19%
セレン39.0mcg71%
ナトリウム980.0mg43%
亜鉛3.4mg31%

アボカド、フェタ、ヨーグルトドレッシング、クルトン、パンプキンシードを添えた香ばしく焼いたチキンサラダボウル

ヘッドノート


このサラダは対比で成り立っています。温かくしっかり下味をつけたチキンに、冷たいロメインレタス、クリーミーなアボカド、塩気のあるフェタ、そしてギリシャヨーグルトの澄んだ酸味を合わせます。クルトンとパンプキンシードが必要な食感を加えつつ、全体の構成は端正で軽やかです。バランスが正確で、食感も豊かな、完結した一杯です。

レシピの基本情報


  • 料理カテゴリー: サラダボウル

  • 料理の種類または由来: コンテンポラリー

  • コース: メイン

  • 分量: 1人分

  • 1人分の分量: 360 g

  • 下準備時間: 15分

  • 調理時間: 15分

  • 合計時間: 30分

  • 難易度: 中級


    • 道具


  • ミキシングボウル

  • 小さめのボウル

  • 厚手のスキレットまたはソテーパン

  • まな板

  • シェフナイフ

  • デジタルスケール

  • サービングボウル


    • 材料



    チキン


  • 鶏むね肉 150 g


    • サラダ


  • ロメインレタス 90 g

  • アボカド 50 g

  • フェタチーズ 25 g

  • クルトン 20 g

  • パンプキンシード 10 g


    • ヨーグルトドレッシング


  • ギリシャヨーグルト 15 g


    • 作り方


  • 1. 鶏むね肉の水気をペーパーでしっかり拭き取ります。ベースの食材にすでに下味がついている場合のみ軽く調味し、そうでなければそのままにします。厚手のスキレットを中強火で熱し、鶏むね肉を1面目は5〜6分、返して2面目は4〜5分焼き、表面がしっかり濃いきつね色になり、中心温度が74°Cに達するまで加熱します。まな板に移して5分休ませます。肉はパサつかず、ジューシーで締まった状態を保つのが理想です。

  • 2. チキンを休ませている間に、ギリシャヨーグルトを小さめのボウルに入れ、なめらかになり、サラダを軽くコーティングできる程度のゆるさになるまで泡立て器で混ぜます。

  • 3. ロメインレタスは切りそろえて一口大に切ります。アボカドは形よくスライスします。フェタは、ボウルの中で主張しすぎず均一に行き渡るよう、細かくほぐします。

  • 4. 休ませたチキンを繊維を断つようにして均一にスライスします。切り口はしっとりとしていて、中心に半透明な部分が残らない状態にします。

  • 5. サービングボウルにサラダを組み立てます。ロメインレタスを土台にし、その横にアボカドを並べ、スライスしたチキンをのせます。上からフェタ、クルトン、パンプキンシードを散らします。ヨーグルトドレッシングは全体を覆うのではなく、細く नियंत्रितされた線状、または小さな点在になるようにかけます。


    • 盛り付けと提供


    それぞれの要素がはっきりと保たれるよう、浅めのボウルに盛ってすぐに提供します。仕上がりのサラダは、層があり、構成された一皿として感じられるべきです。シャキッとした葉物、温かいチキン、クリーミーなアボカド、塩気のあるフェタ、そしてヨーグルトのすっきりした余韻に、クルトンと種の食感が通底します。

    プロのメモ


    チキンの休ませ時間は正確に守ってください。早く切りすぎると肉汁が流れ出て、ボウル全体が濁ります。ドレッシングは控えめに加え、ロメインの食感を保ち、クルトンの形と歯ごたえを維持します。このバランスは節度にかかっています。どの要素も存在感を持ちながら、ひとつとして全体を圧倒しないことが重要です。
    低炭水化物グルテンフリーバランス
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