خانه / world / اروپا / سوئد / کاسه گرم نخود و اسفناج با سیر، پاپریکا و زیره

کاسه گرم نخود و اسفناج با سیر، پاپریکا و زیره

کاسه گرم نخود و اسفناج با سیر، پاپریکا و زیره
0 کاربر این غذا را پسندیده‌اند | 0 کاربر این غذا را ذخیره کرده‌اند

اطلاعات تغذیه‌ای

در هر وعده 260 گرمی

٪ ارزش روزانه بر اساس رژیم غذایی 2000 کیلوکالری

کالری 405 kcal
20% DV
کل چربی 17.1g
26% DV
چربی تک‌غیراشباع12.0g
چربی چندغیراشباع2.2g
چربی اشباع2.3g
کل کربوهیدرات 49.8g
17% DV
فیبر13.4g
نشاسته27.4g
قند9.0g
پروتئین 14.2g
28% DV
پروتئین گیاهی14.2g

درباره

یک غذای خوش‌طعم بر پایه نخود و اسفناج با چاشنی روغنیِ قابل‌مشاهده است. فیبر بالایی دارد و پروتئین گیاهی آن در حد متوسط است؛ بیشتر کالری این غذا از نخود و روغن زیتون تأمین می‌شود.

مواد تشکیل‌دهنده

ویتامین‌ها و مواد معدنی

ویتامین‌ها

ماده مغذیمقدار٪DVنیمه‌عمر
بیوتین (ویتامین B7)8.1mcg27%
کولین74.0mg13%
فولات (ویتامین B9)410.0mcg102%
نیاسین (ویتامین B3)1.9mg12%
اسید پانتوتنیک (ویتامین B5)0.9mg18%
ریبوفلاوین (ویتامین B2)0.2mg14%
تیامین (ویتامین B1)0.3mg22%
ویتامین A98.0mcg11%
ویتامین B60.4mg22%
ویتامین C6.8mg8%
ویتامین E2.6mg17%
ویتامین K108.0mcg90%

مواد معدنی

ماده مغذیمقدار٪DVنیمه‌عمر
کلسیم118.0mg12%
مس620.0mcg69%
آهن5.8mg32%
منیزیم92.0mg22%
فسفر235.0mg34%
پتاسیم640.0mg14%
سلنیوم8.4mcg15%
سدیم470.0mg20%
روی2.4mg22%

کاسه گرم نخود و اسفناج با سیر، پاپریکا و زیره

یادداشت


این کاسه بر پایه خویشتن‌داری ساخته شده است: نخودها در روغن زیتون گرم می‌شوند تا اندکی بوی مغزی پیدا کنند، سپس با سیر، پاپریکا و زیره برجسته می‌شوند. اسفناج در پایان اضافه و مخلوط می‌شود تا نرم شود، بی‌آنکه شفافیت سبز خود را از دست بدهد. نتیجه، غذایی جمع‌وجور با ادویه‌پردازی تمیز، بافتی نرم و منعطف، و پایانی دقیق به‌جای سنگین است.

نکات اصلی دستور


  • دسته‌بندی غذا: کاسه غذای شور

  • آشپزی یا خاستگاه: با الهام از مدیترانه

  • نوع وعده: غذای اصلی سبک

  • بازده: 1 کاسه

  • اندازه هر وعده: 260 g

  • زمان آماده‌سازی: 10 دقیقه

  • زمان پخت: 10 دقیقه

  • زمان کل: 20 دقیقه

  • درجه سختی: آسان


    • تجهیزات


  • تابه سوتۀ متوسط

  • کاسه کوچک

  • قاشق چوبی یا کاردک نسوز

  • رنده ریز یا پرس سیر

  • ترازوی آشپزخانه


    • مواد لازم


  • نخود، پخته و آبکش‌شده: 180 g

  • اسفناج، شسته و کاملاً خشک‌شده: 60 g

  • روغن زیتون: 15 g

  • سیر، ریز رنده‌شده: 5 g

  • پاپریکا: 2 g

  • زیره: 2 g

  • فلفل سیاه، تازه آسیاب‌شده: 1 g

  • نمک: 2 g


    • روش تهیه


  • 1. تابه سوته را روی حرارت متوسط بگذارید و روغن زیتون را اضافه کنید. 30 ثانیه گرم کنید، فقط تا کمی روان و اندکی براق شود؛ نباید دود کند.

  • 2. سیر را اضافه کنید و 20 تا 30 ثانیه، با هم‌زدن مداوم، بپزید تا معطر شود و لبه‌های آن طلایی کم‌رنگ شود.

  • 3. پاپریکا، زیره، فلفل سیاه و نمک را اضافه کنید. 10 ثانیه هم بزنید تا ادویه‌ها در روغن باز شوند؛ عطر آن‌ها باید فوراً عمیق‌تر شود.

  • 4. نخودها را اضافه کنید و 3 تا 4 دقیقه پیوسته زیرورو کنید تا کاملاً گرم شوند و به‌طور یکنواخت به روغن ادویه‌دار آغشته شوند. ممکن است چند نخود کمی رنگ بگیرند، اما باید سالم بمانند.

  • 5. اسفناج را در دو نوبت اضافه کنید و هر مشت را با نخودها به‌آرامی مخلوط کنید تا فقط کمی پژمرده شود؛ در مجموع 1 تا 2 دقیقه. برگ‌ها باید به لایه‌ای براق و لطیف جمع شوند، بدون آنکه رطوبت اضافی آزاد کنند.

  • 6. از روی حرارت بردارید و 30 ثانیه استراحت دهید تا طعم‌دهی جا بیفتد و محتویات کاسه شکل خود را حفظ کند.


    • چیدمان و سرو


    نخود و اسفناج را به یک کاسه کم‌عمق منتقل کنید و توده را جمع‌وجور و یکنواخت نگه دارید. هر مقدار روغن ادویه‌دارِ باقی‌مانده در تابه را روی آن بریزید. بلافاصله سرو کنید، زمانی که نخودها هنوز گرم‌اند و اسفناج همچنان نرم و درخشان است.

    یادداشت‌های حرفه‌ای


  • اسفناج را کاملاً خشک کنید؛ آب اضافی طعم‌دهی را رقیق می‌کند و بافت غذا را شل می‌کند.

  • باز کردن کوتاه‌مدت ادویه‌ها در روغن برای ایجاد عمق طعم ضروری است، اما حرارت طولانی پاپریکا را کدر می‌کند.

  • نخودها باید داغ و براق باشند، نه شکسته و نه خشک.
    • وگانگیاه‌خواریمدیترانه‌ایبدون گلوتنبدون لبنیاتمتعادل
    دانلود از App Store

    Feel Better.

    OKKAI engine computes your next meal.

    Download on the App Store
    OKKAI dashboard
    Food detail
    OKKAI engine

    Core feature

    One photo.
    Full breakdown.

    Point your camera at any meal — restaurant dish, homemade food, snack, smoothie. OKKAI identifies what you're eating and returns a complete nutritional profile in seconds.

    • ·Calories, protein, carbs, and fat — instantly
    • ·20+ vitamins and minerals estimated per meal
    • ·Works on any meal, any cuisine, anywhere
    • ·Ingredient breakdown with adjustable portions
    • ·Recipe generation from any logged food
    Food nutrition detail

    Community

    See what people
    are actually eating.

    Every meal logged by OKKAI users — from Stockholm to Seoul.

    Loading meals…

    Features

    Built for people who take
    nutrition seriously.

    Feature screenshot
    The OKKAI engine

    Intelligence

    Your body keeps score.

    OKKAI ingests your sleep, exercise, food, weight, age, location and weather data. It breaks food down to its smallest compounds, computes vitamin and mineral half-lives, and models your body's current state as accurately as possible from all available data.

    The OKKAI engine keeps track of what cannot be seen.

    Computed every hour.

    Your body is never static. Vitamins deplete, minerals interact, absorption rates shift with activity and time of day.

    The engine recomputes every hour in order to give a suggestion on what to eat and when.

    Integration

    Deep Apple Health integration.

    OKKAI reads from and writes to Apple Health — bi-directionally. Every meal pushes macros, vitamins, and minerals into your health record. Every workout and sleep session flows back into OKKAI's analysis.

    Works with Apple Health
    Bi-directional sync
    Certified integration

    Reads from Health

    • Steps
    • Active calories
    • Workouts
    • Weight
    • Sleep hours
    • Resting heart rate

    Writes to Health

    • Dietary calories
    • Protein, carbs, fat
    • Fiber
    • All 13 vitamins
    • All 10 minerals
    Apple Health integration screen

    Social

    What people on Instagram say.

    Instagram review
    Instagram review

    Coming very soon.

    OKKAI is launching on iOS shortly. Sign up for the waiting list and be among the first to track nutrition the way it should be tracked.

    Download on the App Store

    FAQ

    Common questions.

    You take a photo of any meal. OKKAI's AI identifies the food, estimates the ingredients, calculates calories and macronutrients, and estimates 20+ vitamins and minerals — all within a few seconds. You can then adjust portions or add ingredients manually.
    Yes — OKKAI tracks 13 vitamins (A, C, D, E, K, B6, B12, folate, and more) and 10 minerals (calcium, iron, magnesium, zinc, potassium, and more). After logging enough meals, OKKAI provides an in-depth analysis of your body's nutrient stores and tells you exactly which foods to eat to fill the gaps.
    OKKAI supports 30+ protocols: daily time-restricted eating (12:12, 14:10, 16:8, 18:6, 20:4, OMAD), multi-day (5:2, alternate day fasting), extended fasts (24h, 36h, 48h, 72h, 96h), and religious fasts including Ramadan. You can also run a custom fast for any duration.
    Yes — deeply. OKKAI reads steps, active calories, workouts, weight, sleep, and resting heart rate from Apple Health. It also writes every meal's calories, macros, fiber, and all micronutrients back to your Health record so your full nutritional data lives in one place.
    OKKAI is free to download. Core features — food logging, calorie and macro tracking, fasting, weight tracking, and Apple Health sync — are free. Advanced AI analysis including the full micronutrient breakdown and personalized recommendations is available with OKKAI Premium.