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グリルチキンブレストとキヌア、アスパラガス、バジルペスト、レモン

グリルチキンブレストとキヌア、アスパラガス、バジルペスト、レモン
記録者: @ronja | 2人のユーザーがこの食品を気に入りました | 1人のユーザーがこの食品を保存しました

栄養成分表示

470gあたり

% Daily Value based on a 2000 kcal diet

カロリー 655 kcal
33% DV
脂質 33.1g
51% DV
一価不飽和脂肪18.9g
多価不飽和脂肪6.8g
飽和脂肪5.6g
トランス脂肪0.1g
炭水化物 35.8g
12% DV
食物繊維8.7g
でん粉22.3g
糖類4.8g
たんぱく質 51.2g
100% DV
動物性たんぱく質45.8g
植物性たんぱく質5.4g

概要

高たんぱくなグリルチキンに、キヌアサラダと野菜を合わせたプレートです。脂質はやや高めですが、主にペスト、アボカド、松の実、オリーブオイルに由来します。赤身のたんぱく質をしっかり摂れ、炭水化物量は中程度です。

材料

ビタミン＆ミネラル

ビタミン

栄養素量DV%半減期
ビオチン8.4mcg28%
コリン156.0mg28%
葉酸108.0mcg27%
ナイアシン18.9mg118%
パントテン酸1.9mg38%
ビタミンB20.3mg24%
ビタミンB10.2mg20%
ビタミンA145.0mcg16%
ビタミンB120.4mcg18%
ビタミンB61.3mg74%
ビタミンC24.8mg28%
ビタミンD0.3mcg2%
ビタミンE3.2mg21%
ビタミンK108.0mcg90%

ミネラル

栄養素量DV%半減期
カルシウム96.0mg10%
銅520.0mcg58%
鉄4.3mg24%
マグネシウム118.0mg28%
リン505.0mg72%
カリウム1180.0mg25%
セレン53.0mcg96%
ナトリウム540.0mg23%
亜鉛2.8mg25%

キヌア、アスパラガス、バジルペスト、レモンを添えたグリルドチキンブレスト

ヘッドノート


これは、澄んだ火入れ、フレッシュさ、そして節度を軸に組み立てる一皿です。チキンは香ばしく焼いてから休ませることでジューシーさを保ち、キヌアはサラダに静かな骨格を与え、野菜はそれぞれの輪郭と歯ごたえが残るように扱います。バジルペストとレモンが必要な軽やかさを加え、重たさなく全体をまとめます。

レシピの基本情報


  • 料理カテゴリー: メインコース

  • 料理の種類または由来: コンテンポラリー・メディテレーニアン

  • コースタイプ: ランチまたはディナー

  • 分量: 1人分

  • 1人分の分量: 470 g

  • 下準備時間: 15分

  • 調理時間: 15分

  • 合計時間: 30分

  • 難易度: 中級


    • 使用器具


  • グリルパンまたは厚手のスキレット

  • 中型のソースパン

  • ミキシングボウル

  • シェフズナイフ

  • まな板

  • トング

  • サービングプレート


    • 材料



    メイン


  • 180 g グリルドチキンブレスト（加熱済みで休ませたもの）

  • 120 g 調理済みキヌア

  • 60 g アスパラガス（根元を切り落とす）

  • 45 g アボカド（皮をむいてスライスする）

  • 35 g チェリートマト（半分に切る）

  • 20 g ラディッシュ（薄切り）


    • ドレッシングと仕上げ


  • 20 g バジルペスト

  • 10 g オリーブオイル

  • 8 g 松の実

  • 8 g マイクログリーン

  • 4 g パセリ（葉を摘んで細かく刻む）

  • 0 g レモン（提供用）


    • 作り方


  • 1. 冷えている場合は、グリルドチキンブレストを10分間室温に戻します。繊維を断つように均一な厚さにスライスし、肉汁が肉の中にとどまるよう、そのまま置いておきます。

  • 2. グリルパンまたはスキレットを中強火で熱します。アスパラガスを加え、途中で一度返しながら3〜4分加熱し、鮮やかな緑色で、ところどころ軽く焼き色がつき、中心にまだしっかりした食感が残る状態にします。すぐに取り出し、料理の提供に必要であれば軽く調味します。

  • 3. ミキシングボウルに、調理済みキヌア、チェリートマト、ラディッシュ、アボカド、パセリ、オリーブオイル、バジルペストを入れます。アボカドをつぶさないよう30秒ほどやさしく混ぜ、キヌア全体に均一に絡み、野菜がむらなく行き渡るようにします。

  • 4. 乾いたフライパンを中火にかけ、松の実を2〜3分、フライパンを頻繁に揺すりながら乾煎りし、香りが立って均一に黄金色になるまで加熱します。苦味を防ぐため、すぐに取り出します。

  • 5. キヌアサラダを皿の上に低く整ったこんもりとした形に盛ります。アスパラガスを横に平行に添え、スライスしたチキンブレストは切り口が見えるようにサラダにもたせかけます。

  • 6. 仕上げに、乾煎りした松の実とマイクログリーンを上から散らします。レモンは添えて提供するか、明るさを加えるため提供直前にチキンの上へ軽く搾ってください。


    • 盛り付けと提供


    サラダは主役ではなく、土台として構成します。チキンが主たる要素として見えるようにし、アスパラガスとハーブで周囲に高さとフレッシュさを与えます。最終的な一皿は、正確で、均整が取れ、クリーンであり、各要素がはっきりと区別できる仕上がりでなければなりません。

    プロ向けメモ


  • キヌアサラダは混ぜすぎないこと。アボカドは形を保ち、ペストは主張しすぎず、あくまで全体をコーティングする程度にします。

  • アスパラガスは必ず歯切れのよさを残します。やわらかすぎるアスパラガスでは皿全体がぼやけます。

  • スライスする前にチキンを休ませることで、皿全体をしっとりとまとまりよく保てます。
    • グルテンフリー乳製品不使用バランス地中海式
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