Panerad kyckling med ris, broccoli och rostad potatis
0 användare gillade den här maten | 0 användare sparade den här maten
Näringsfakta
Per portion på 520 g
% dagligt värde baserat på en kost på 2000 kcal
Kalorier
760 kcal
38% DV
Totalt fett
34.0g
52% DV
Enkelomättat fett18.0g
Fleromättat fett6.0g
Mättat fett8.0g
Transfett0.2g
Totala kolhydrater
64.0g
21% DV
Fiber7.0g
Stärkelse49.0g
Sockerarter8.0g
Protein
48.0g
96% DV
Animaliskt protein48.0g
Om
En blandad tallrik med panerad kyckling, ris, broccoli, rostad potatis och en generös portion grekisk yoghurt. Rätten är proteinrik och har måttliga mängder kolhydrater och fett, troligen från paneringen och matoljan.
Ingredienser
Vitaminer & mineraler
Vitaminer
| Näringsämne | Mängd | DV% | Halveringstid |
|---|---|---|---|
| Kolin | 145.0mg | 26% | |
| Vitamin A | 180.0mcg | 20% | |
| Tiamin | 0.3mg | 29% | |
| Vitamin B12 | 0.9mcg | 38% | |
| Riboflavin | 0.7mg | 50% | |
| Niacin | 14.8mg | 93% | |
| Pantotensyra | 2.4mg | 48% | |
| Vitamin B6 | 1.1mg | 65% | |
| Biotin | 12.0mcg | 40% | |
| Folat | 95.0mcg | 24% | |
| Vitamin C | 62.0mg | 69% | |
| Vitamin D | 0.4mcg | 2% | |
| Vitamin E | 2.1mg | 14% | |
| Vitamin K | 135.0mcg | 113% |
Mineraler
| Näringsämne | Mängd | DV% | Halveringstid |
|---|---|---|---|
| Kalcium | 290.0mg | 29% | |
| Koppar | 210.0mcg | 23% | |
| Järn | 3.8mg | 21% | |
| Magnesium | 88.0mg | 21% | |
| Fosfor | 520.0mg | 74% | |
| Kalium | 1180.0mg | 25% | |
| Selen | 42.0mcg | 76% | |
| Natrium | 780.0mg | 34% | |
| Zink | 3.6mg | 33% |
Panerad kyckling med ris, broccoli och rostade potatisar
En enkel måltid på tallrik med panerad kycklingfilé serverad med vitt ris, broccoli och rostade potatisar. Grekisk yoghurt används som en lätt, krämig sås eller dipp.
Panerad kycklingfilé, 180 g
Kokt vitt ris, 140 g
Broccoli, 80 g
Rostade potatisar, 90 g
Grekisk yoghurt, 20 g
Olivolja, 5 g
Salt, 3 g
Svartpeppar, 1 g
Vitlökspulver, 1 g
Torkade örter, 0 g
Totalt: 520 g
1. Krydda kycklingfilén med salt, svartpeppar, vitlökspulver och torkade örter.
2. Tillaga den panerade kycklingfilén tills den är gyllene och genomstekt.
3. Värm det kokta vita riset och de rostade potatisarna.
4. Ångkoka eller blanchera broccolin tills den är mjuk men fortfarande har lite spänst.
5. Blanda den grekiska yoghurten med en nypa salt och vitlökspulver för att göra en snabb sås.
6. Lägg upp riset, broccolin och de rostade potatisarna bredvid kycklingen.
7. Ringla lätt över olivoljan på grönsakerna eller potatisarna och servera med yoghurtsåsen.
10 minuter
20 minuter
Tillaga broccolin lätt så att den behåller sin klara färg och fräschör.
Servera yoghurtsåsen kall som kontrast till den varma kycklingen och potatisarna.
Om kycklingen redan är tillagad blir detta en snabb måltid att bara lägga upp i stället för att laga från grunden.
Ingredienser
Totalt: 520 g
Instruktioner
Förberedelsetid
10 minuter
Tillagningstid
20 minuter
Hjälpsamma tips
Balanserad