หน้าแรก / world / ยุโรป / สวีเดน / ชามถั่วลูกไก่อุ่นกับผักโขม กระเทียม ปาปริก้า และยี่หร่า

ชามถั่วลูกไก่อุ่นกับผักโขม กระเทียม ปาปริก้า และยี่หร่า

ชามถั่วลูกไก่อุ่นกับผักโขม กระเทียม ปาปริก้า และยี่หร่า
ผู้ใช้ 0 คนชอบอาหารนี้ | ผู้ใช้ 0 คนบันทึกอาหารนี้

ข้อมูลโภชนาการ

ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 260 กรัม

% มูลค่ารายวันอ้างอิงจากอาหาร 2000 kcal

แคลอรี 405 kcal
20% DV
ไขมันรวม 17.1g
26% DV
ไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว12.0g
ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง2.2g
ไขมันอิ่มตัว2.3g
คาร์โบไฮเดรตรวม 49.8g
17% DV
ใยอาหาร13.4g
แป้ง27.4g
น้ำตาล9.0g
โปรตีน 14.2g
28% DV
โปรตีนจากพืช14.2g

เกี่ยวกับ

เมนูคาวจากถั่วลูกไก่และผักโขม เสิร์ฟแบบอุ่นและคลุกเคล้ากับเครื่องปรุงที่มีน้ำมันเป็นส่วนผสมเด่น ให้ใยอาหารสูงและโปรตีนจากพืชในระดับปานกลาง โดยพลังงานส่วนใหญ่มาจากถั่วลูกไก่และน้ำมันมะกอก

ส่วนผสม

วิตามินและแร่ธาตุ

วิตามิน

สารอาหารปริมาณDV%ครึ่งชีวิต
ไบโอติน8.1mcg27%
โคลีน74.0mg13%
โฟเลต410.0mcg102%
ไนอะซิน1.9mg12%
กรดแพนโททีนิก0.9mg18%
วิตามินบี 20.2mg14%
วิตามินบี 10.3mg22%
วิตามินเอ98.0mcg11%
วิตามินบี 60.4mg22%
วิตามินซี6.8mg8%
วิตามินอี2.6mg17%
วิตามินเค108.0mcg90%

แร่ธาตุ

สารอาหารปริมาณDV%ครึ่งชีวิต
แคลเซียม118.0mg12%
ทองแดง620.0mcg69%
ธาตุเหล็ก5.8mg32%
แมกนีเซียม92.0mg22%
ฟอสฟอรัส235.0mg34%
โพแทสเซียม640.0mg14%
ซีลีเนียม8.4mcg15%
โซเดียม470.0mg20%
สังกะสี2.4mg22%

ชามถั่วลูกไก่อุ่นและผักโขมกับกระเทียม ปาปริกา และยี่หร่า

เกริ่นนำ


ชามนี้ตั้งอยู่บนความพอดีอย่างมีชั้นเชิง: ถั่วลูกไก่อุ่นในน้ำมันมะกอกจนมีกลิ่นถั่วอ่อน ๆ จากนั้นเสริมมิติด้วยกระเทียม ปาปริกา และยี่หร่า ใส่ผักโขมในช่วงท้ายเพื่อให้สลดตัวโดยไม่สูญเสียความเขียวสด ผลลัพธ์คือจานขนาดกะทัดรัดที่ปรุงรสอย่างสะอาด เนื้อสัมผัสนุ่มลื่น และจบรสได้คมชัดโดยไม่หนักเกินไป

ข้อมูลสำคัญของสูตร


  • ประเภทอาหาร: ชามอาหารคาว

  • อาหารหรือแหล่งที่มา: ได้แรงบันดาลใจจากเมดิเตอร์เรเนียน

  • ประเภทคอร์ส: จานหลักเบา ๆ

  • ปริมาณที่ได้: 1 ชาม

  • ขนาดเสิร์ฟ: 260 g

  • เวลาเตรียม: 10 นาที

  • เวลาปรุง: 10 นาที

  • เวลารวม: 20 นาที

  • ระดับความยาก: ง่าย


    • อุปกรณ์


  • กระทะผัดขนาดกลาง

  • ชามขนาดเล็ก

  • ช้อนไม้หรือพายทนความร้อน

  • ที่ขูดละเอียดหรือที่บีบกระเทียม

  • เครื่องชั่งครัว


    • ส่วนผสม


  • ถั่วลูกไก่ต้มสุกและสะเด็ดน้ำแล้ว: 180 g

  • ผักโขม ล้างและทำให้แห้งดีแล้ว: 60 g

  • น้ำมันมะกอก: 15 g

  • กระเทียมขูดละเอียด: 5 g

  • ปาปริกา: 2 g

  • ยี่หร่า: 2 g

  • พริกไทยดำบดสด: 1 g

  • เกลือ: 2 g


    • วิธีทำ


  • 1. ตั้งกระทะผัดบนไฟกลางแล้วใส่น้ำมันมะกอก อุ่น 30 วินาที พอให้น้ำมันคลายตัวและเป็นประกายเบา ๆ โดยไม่ให้มีควันขึ้น

  • 2. ใส่กระเทียมแล้วผัด 20 ถึง 30 วินาที คนตลอดเวลา จนมีกลิ่นหอมและขอบเริ่มเป็นสีทองอ่อน

  • 3. ใส่ปาปริกา ยี่หร่า พริกไทยดำ และเกลือ คน 10 วินาทีเพื่อให้เครื่องเทศคลายกลิ่นในน้ำมัน กลิ่นหอมควรชัดขึ้นทันที

  • 4. ใส่ถั่วลูกไก่แล้วคลุกอย่างสม่ำเสมอ 3 ถึง 4 นาที จนร้อนทั่วและเคลือบด้วยน้ำมันเครื่องเทศบาง ๆ ถั่วบางเม็ดอาจมีสีเข้มขึ้นเล็กน้อย แต่ควรยังคงรูปอยู่

  • 5. ใส่ผักโขม 2 รอบ ค่อย ๆ ตะล่อมผักโขมแต่ละกำมือให้เข้ากับถั่วลูกไก่จนพอสลด ใช้เวลารวม 1 ถึง 2 นาที ใบผักควรยุบตัวเป็นชั้นนุ่มเงาโดยไม่คายน้ำออกมามากเกินไป

  • 6. ยกออกจากความร้อนแล้วพักไว้ 30 วินาที เพื่อให้รสชาติกลมกลืนและช่วยให้ชามอาหารคงรูปได้ดี


    • การจัดจานและการเสิร์ฟ


    ตักถั่วลูกไก่และผักโขมลงในชามตื้น โดยจัดให้กองอาหารแน่นและสม่ำเสมอ ราดน้ำมันเครื่องเทศที่เหลืออยู่ในกระทะลงไปด้านบน เสิร์ฟทันทีขณะที่ถั่วลูกไก่ยังอุ่นและผักโขมยังนุ่มและสดใส

    หมายเหตุระดับมืออาชีพ


  • ทำผักโขมให้แห้งอย่างทั่วถึง; น้ำส่วนเกินจะทำให้รสปรุงจางลงและทำให้จานนี้นุ่มแฉะเกินไป

  • การคั่วเครื่องเทศในน้ำมันช่วงสั้น ๆ เป็นสิ่งสำคัญต่อความลึกของรสชาติ แต่ถ้าโดนความร้อนนานเกินไป ปาปริกาจะหม่นรส

  • ถั่วลูกไก่ควรร้อนและเงางาม ไม่แตกเละหรือแห้ง
    • วีแกนมังสวิรัติเมดิเตอร์เรเนียนปราศจากกลูเตนปราศจากนมสมดุล
    ดาวน์โหลดบน App Store

    Feel Better.

    OKKAI engine computes your next meal.

    Download on the App Store
    OKKAI dashboard
    Food detail
    OKKAI engine

    Core feature

    One photo.
    Full breakdown.

    Point your camera at any meal — restaurant dish, homemade food, snack, smoothie. OKKAI identifies what you're eating and returns a complete nutritional profile in seconds.

    • ·Calories, protein, carbs, and fat — instantly
    • ·20+ vitamins and minerals estimated per meal
    • ·Works on any meal, any cuisine, anywhere
    • ·Ingredient breakdown with adjustable portions
    • ·Recipe generation from any logged food
    Food nutrition detail

    Community

    See what people
    are actually eating.

    Every meal logged by OKKAI users — from Stockholm to Seoul.

    Loading meals…

    Features

    Built for people who take
    nutrition seriously.

    Feature screenshot
    The OKKAI engine

    Intelligence

    Your body keeps score.

    OKKAI ingests your sleep, exercise, food, weight, age, location and weather data. It breaks food down to its smallest compounds, computes vitamin and mineral half-lives, and models your body's current state as accurately as possible from all available data.

    The OKKAI engine keeps track of what cannot be seen.

    Computed every hour.

    Your body is never static. Vitamins deplete, minerals interact, absorption rates shift with activity and time of day.

    The engine recomputes every hour in order to give a suggestion on what to eat and when.

    Integration

    Deep Apple Health integration.

    OKKAI reads from and writes to Apple Health — bi-directionally. Every meal pushes macros, vitamins, and minerals into your health record. Every workout and sleep session flows back into OKKAI's analysis.

    Works with Apple Health
    Bi-directional sync
    Certified integration

    Reads from Health

    • Steps
    • Active calories
    • Workouts
    • Weight
    • Sleep hours
    • Resting heart rate

    Writes to Health

    • Dietary calories
    • Protein, carbs, fat
    • Fiber
    • All 13 vitamins
    • All 10 minerals
    Apple Health integration screen

    Social

    What people on Instagram say.

    Instagram review
    Instagram review

    Coming very soon.

    OKKAI is launching on iOS shortly. Sign up for the waiting list and be among the first to track nutrition the way it should be tracked.

    Download on the App Store

    FAQ

    Common questions.

    You take a photo of any meal. OKKAI's AI identifies the food, estimates the ingredients, calculates calories and macronutrients, and estimates 20+ vitamins and minerals — all within a few seconds. You can then adjust portions or add ingredients manually.
    Yes — OKKAI tracks 13 vitamins (A, C, D, E, K, B6, B12, folate, and more) and 10 minerals (calcium, iron, magnesium, zinc, potassium, and more). After logging enough meals, OKKAI provides an in-depth analysis of your body's nutrient stores and tells you exactly which foods to eat to fill the gaps.
    OKKAI supports 30+ protocols: daily time-restricted eating (12:12, 14:10, 16:8, 18:6, 20:4, OMAD), multi-day (5:2, alternate day fasting), extended fasts (24h, 36h, 48h, 72h, 96h), and religious fasts including Ramadan. You can also run a custom fast for any duration.
    Yes — deeply. OKKAI reads steps, active calories, workouts, weight, sleep, and resting heart rate from Apple Health. It also writes every meal's calories, macros, fiber, and all micronutrients back to your Health record so your full nutritional data lives in one place.
    OKKAI is free to download. Core features — food logging, calorie and macro tracking, fasting, weight tracking, and Apple Health sync — are free. Advanced AI analysis including the full micronutrient breakdown and personalized recommendations is available with OKKAI Premium.