หน้าแรก / world / ยุโรป / สวีเดน / ปลาแล่ชิ้นย่างกระทะกับข้าวเลมอน ถั่วลันเตา และแตงกวา

ปลาแล่ชิ้นย่างกระทะกับข้าวเลมอน ถั่วลันเตา และแตงกวา

ปลาแล่ชิ้นย่างกระทะกับข้าวเลมอน ถั่วลันเตา และแตงกวา
ผู้ใช้ 0 คนชอบอาหารนี้ | ผู้ใช้ 0 คนบันทึกอาหารนี้

ข้อมูลโภชนาการ

ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 420 กรัม

% มูลค่ารายวันอ้างอิงจากอาหาร 2000 kcal

แคลอรี 610 kcal
31% DV
ไขมันรวม 24.0g
37% DV
ไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว12.9g
ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง5.2g
ไขมันอิ่มตัว4.8g
ไขมันทรานส์0.1g
คาร์โบไฮเดรตรวม 59.0g
20% DV
ใยอาหาร7.0g
แป้ง46.0g
น้ำตาล6.0g
โปรตีน 36.0g
72% DV
โปรตีนจากสัตว์29.0g
โปรตีนจากพืช7.0g

เกี่ยวกับ

มื้อโปรตีนปานกลางถึงสูงที่มาพร้อมข้าวขาวปริมาณมาก ถั่วลันเตาช่วยเพิ่มใยอาหารและสารอาหารรอง เสิร์ฟคู่ปลาแล่ชิ้นย่างกระทะที่น่าจะปรุงด้วยน้ำมันและเครื่องปรุงเรียบง่าย

ส่วนผสม

วิตามินและแร่ธาตุ

วิตามิน

สารอาหารปริมาณDV%ครึ่งชีวิต
ไบโอติน8.0mcg27%
โคลีน118.0mg21%
โฟเลต95.0mcg24%
ไนอะซิน8.7mg54%
กรดแพนโททีนิก1.4mg28%
วิตามินบี 20.2mg18%
วิตามินบี 10.3mg27%
วิตามินเอ95.0mcg11%
วิตามินบี 122.4mcg100%
วิตามินบี 60.6mg36%
วิตามินซี22.0mg24%
วิตามินดี6.5mcg33%
วิตามินอี2.1mg14%
วิตามินเค32.0mcg27%

แร่ธาตุ

สารอาหารปริมาณDV%ครึ่งชีวิต
แคลเซียม72.0mg7%
ทองแดง210.0mcg23%
ธาตุเหล็ก3.1mg17%
แมกนีเซียม78.0mg19%
ฟอสฟอรัส355.0mg51%
โพแทสเซียม760.0mg16%
ซีลีเนียม42.0mcg76%
โซเดียม520.0mg23%
สังกะสี2.2mg20%

ปลาแล่เนื้อจี่กระทะกับข้าวเลมอน ถั่วลันเตา และแตงกวา

เกริ่นนำ



จานนี้เรียบง่ายและตรงไปตรงมา โดยยึดความแม่นยำมากกว่าการตกแต่ง ปลาได้รับการจี่ให้ผิวกรอบ ขณะที่ตรงกลางยังชุ่มฉ่ำและใสเล็กน้อย ส่วนข้าวรับกลิ่นเลมอนอย่างพอดี และถั่วลันเตาเติมความหวานและความสดชื่น แตงกวาคงความสดและเย็นไว้ เพื่อให้จานสุดท้ายยังดูเป็นระเบียบ สมดุล และแม่นยำ

ข้อมูลสำคัญของสูตร



  • ประเภทอาหาร: จานหลัก

  • อาหารหรือแหล่งกำเนิด: ยุโรปร่วมสมัย

  • ประเภทมื้อ: มื้อกลางวันหรือมื้อเย็น

  • ปริมาณที่ได้: 1 ที่

  • ขนาดเสิร์ฟ: 420 g

  • เวลาเตรียม: 15 นาที

  • เวลาปรุง: 20 นาที

  • เวลารวม: 35 นาที

  • ระดับความยาก: ปานกลาง


    • อุปกรณ์



  • กระทะก้นหนา 24 cm

  • หม้อซอสขนาดกลางพร้อมฝา

  • กระชอนตาถี่

  • ชามผสม

  • ตะหลิวปลายบางสำหรับปลา

  • มีดคม

  • เขียง


    • ส่วนผสม



    ปลา


  • ปลาแล่เนื้อ 160 g

  • เกลือ 3 g

  • พริกไทยดำ 1 g

  • น้ำมันปรุงอาหาร 10 g


    • ข้าวเลมอนและถั่วลันเตา


  • ข้าวขาว 110 g

  • น้ำ 220 g

  • ถั่วลันเตาสีเขียว 40 g

  • เลมอน 8 g, ขูดผิวละเอียดและคั้นน้ำ

  • เกลือ 2 g

  • น้ำมันปรุงอาหาร 5 g


    • แตงกวา


  • แตงกวา 40 g

  • เกลือ 1 g

  • น้ำเลมอน 2 g

  • พริกไทยดำ 1 g


    • วิธีทำ



  • 1. ล้างข้าวขาวด้วยน้ำเย็นจนกว่าน้ำจะเกือบใส จากนั้นสะเด็ดน้ำให้ดี วิธีนี้ช่วยขจัดแป้งส่วนเกินที่ผิวเมล็ดและทำให้เมล็ดข้าวร่วนเป็นตัว


  • 2. ใส่ข้าว น้ำ เกลือ 2 g และน้ำมันปรุงอาหาร 5 g ลงในหม้อซอสขนาดกลาง ต้มด้วยไฟแรงจนเดือด จากนั้นปิดฝา ลดเป็นไฟอ่อนที่สุด และหุง 12 นาทีโดยไม่เปิดฝา ยกลงจากความร้อนแล้วพักไว้โดยยังปิดฝา 5 นาที เมล็ดข้าวควรนุ่ม ร่วนแยกจากกัน และผิวด้านนอกแห้ง


  • 3. ใส่ถั่วลันเตาสีเขียวลงในข้าวที่ยังร้อน พร้อมผิวเลมอนและน้ำเลมอน ใช้ส้อมคลุกเบา ๆ จนถั่วร้อนทั่วและข้าวมีกลิ่นเลมอนสม่ำเสมอ ข้าวควรยังเบาและร่วน ไม่จับตัวแน่น


  • 4. หั่นแตงกวาเป็นแว่นบางหรือครึ่งวงกลม ปรุงรสด้วยเกลือ 1 g น้ำเลมอน 2 g และพริกไทยดำ 1 g คลุกพอเข้ากันแล้วพักไว้ 3 นาที เพื่อให้แตงกวานุ่มลงเล็กน้อยแต่ยังคงความกรอบ


  • 5. ซับปลาแล่เนื้อให้แห้งสนิท ปรุงรสทั้งสองด้านด้วยเกลือ 3 g และพริกไทยดำ 1 g


  • 6. ตั้งกระทะบนไฟกลางค่อนแรง 2 นาที ใส่น้ำมันปรุงอาหาร 10 g และเมื่อน้ำมันเริ่มระยิบ ให้วางปลาลงในกระทะโดยคว่ำด้านสวยลงก่อน ปรุง 3 ถึง 4 นาทีโดยไม่ขยับ จนด้านล่างเป็นสีทองเข้มและหลุดจากกระทะได้อย่างสะอาด


  • 7. กลับด้านปลาแล้วปรุงต่ออีก 2 ถึง 3 นาทีในด้านที่สอง ขึ้นอยู่กับความหนา เนื้อปลาควรสุกพอดีจนทึบแสงที่ตรงกลาง และแยกเป็นชั้นใหญ่ที่ยังชุ่มฉ่ำเมื่อกดเบา ๆ


    • การจัดจานและเสิร์ฟ



    วางข้าวเลมอนและถั่วลันเตาเยื้องจากกึ่งกลางเล็กน้อยบนจานอุ่น ๆ และจัดให้เป็นทรงรีเรียบร้อย พิงชิ้นปลาไว้กับข้าวเพื่อให้ยังมองเห็นผิวที่จี่มาอย่างสวยงาม จัดแตงกวาไว้ด้านข้างเป็นแนวอย่างเรียบง่าย เพื่อให้ความสดของมันช่วยเพิ่มความคมชัดให้จานโดยไม่รบกวนความเป็นระเบียบ

    หมายเหตุระดับมืออาชีพ



  • ปลาที่แห้งจะจี่ได้ดี ความชื้นบนผิวจะทำให้ผิวเกรียมไม่สวย

  • ควรให้ข้าวยังร่วนอยู่เสมอ การคลุกมากเกินไปหลังหุงจะทำให้เมล็ดข้าวหนักและแฉะ

  • เลมอนควรช่วยยกระดับรสชาติของจาน ไม่ใช่กลบรส ใช้เพียงพอให้ข้าวและแตงกวาสดชัดขึ้น แต่ยังคงรสธรรมชาติของปลาไว้
    • ปราศจากกลูเตนปราศจากนมสมดุลเมดิเตอร์เรเนียน
    ดาวน์โหลดบน App Store

    Feel Better.

    OKKAI engine computes your next meal.

    Download on the App Store
    OKKAI dashboard
    Food detail
    OKKAI engine

    Core feature

    One photo.
    Full breakdown.

    Point your camera at any meal — restaurant dish, homemade food, snack, smoothie. OKKAI identifies what you're eating and returns a complete nutritional profile in seconds.

    • ·Calories, protein, carbs, and fat — instantly
    • ·20+ vitamins and minerals estimated per meal
    • ·Works on any meal, any cuisine, anywhere
    • ·Ingredient breakdown with adjustable portions
    • ·Recipe generation from any logged food
    Food nutrition detail

    Community

    See what people
    are actually eating.

    Every meal logged by OKKAI users — from Stockholm to Seoul.

    Loading meals…

    Features

    Built for people who take
    nutrition seriously.

    Feature screenshot
    The OKKAI engine

    Intelligence

    Your body keeps score.

    OKKAI ingests your sleep, exercise, food, weight, age, location and weather data. It breaks food down to its smallest compounds, computes vitamin and mineral half-lives, and models your body's current state as accurately as possible from all available data.

    The OKKAI engine keeps track of what cannot be seen.

    Computed every hour.

    Your body is never static. Vitamins deplete, minerals interact, absorption rates shift with activity and time of day.

    The engine recomputes every hour in order to give a suggestion on what to eat and when.

    Integration

    Deep Apple Health integration.

    OKKAI reads from and writes to Apple Health — bi-directionally. Every meal pushes macros, vitamins, and minerals into your health record. Every workout and sleep session flows back into OKKAI's analysis.

    Works with Apple Health
    Bi-directional sync
    Certified integration

    Reads from Health

    • Steps
    • Active calories
    • Workouts
    • Weight
    • Sleep hours
    • Resting heart rate

    Writes to Health

    • Dietary calories
    • Protein, carbs, fat
    • Fiber
    • All 13 vitamins
    • All 10 minerals
    Apple Health integration screen

    Social

    What people on Instagram say.

    Instagram review
    Instagram review

    Coming very soon.

    OKKAI is launching on iOS shortly. Sign up for the waiting list and be among the first to track nutrition the way it should be tracked.

    Download on the App Store

    FAQ

    Common questions.

    You take a photo of any meal. OKKAI's AI identifies the food, estimates the ingredients, calculates calories and macronutrients, and estimates 20+ vitamins and minerals — all within a few seconds. You can then adjust portions or add ingredients manually.
    Yes — OKKAI tracks 13 vitamins (A, C, D, E, K, B6, B12, folate, and more) and 10 minerals (calcium, iron, magnesium, zinc, potassium, and more). After logging enough meals, OKKAI provides an in-depth analysis of your body's nutrient stores and tells you exactly which foods to eat to fill the gaps.
    OKKAI supports 30+ protocols: daily time-restricted eating (12:12, 14:10, 16:8, 18:6, 20:4, OMAD), multi-day (5:2, alternate day fasting), extended fasts (24h, 36h, 48h, 72h, 96h), and religious fasts including Ramadan. You can also run a custom fast for any duration.
    Yes — deeply. OKKAI reads steps, active calories, workouts, weight, sleep, and resting heart rate from Apple Health. It also writes every meal's calories, macros, fiber, and all micronutrients back to your Health record so your full nutritional data lives in one place.
    OKKAI is free to download. Core features — food logging, calorie and macro tracking, fasting, weight tracking, and Apple Health sync — are free. Advanced AI analysis including the full micronutrient breakdown and personalized recommendations is available with OKKAI Premium.