Ana Sayfa / world / Avrupa / İsveç / Deniz ürünlü ve sebzeli tofu güveci

Deniz ürünlü ve sebzeli tofu güveci

Deniz ürünlü ve sebzeli tofu güveci
0 kullanıcı bu yiyeceği beğendi | 0 kullanıcı bu yiyeceği kaydetti

Besin Değerleri

620 g porsiyon başına

% Günlük Değer, 2000 kcal'lik bir diyete dayanmaktadır

Kalori 365 kcal
18% DV
Toplam Yağ 14.0g
22% DV
Tekli Doymamış Yağ5.2g
Çoklu Doymamış Yağ3.1g
Doymuş Yağ2.4g
Toplam Karbonhidrat 24.0g
8% DV
Lif6.0g
Nişasta10.0g
Şekerler8.0g
Protein 31.0g
62% DV
Hayvansal Protein24.0g
Bitkisel Protein7.0g

Hakkında

Karides, beyaz balık, tofu ve karışık sebzelerle hazırlanan hafif bir güveçtir. Protein oranı yüksektir, kalorisi düşük-orta düzeydedir; ayrıca lif, potasyum, selenyum ve A vitamini sağlar.

İçindekiler

Vitaminler ve Mineraller

Vitaminler

Besin öğesiMiktarGD%Yarı ömür
Biyotin (B7)11.0mcg37%
Kolin118.0mg21%
Folat (B9)115.0mcg29%
Niasin (B3)5.8mg36%
Pantotenik Asit (B5)1.6mg32%
Riboflavin (B2)0.4mg32%
Tiamin (B1)0.3mg23%
A Vitamini980.0mcg109%
B12 Vitamini3.4mcg142%
B6 Vitamini0.6mg34%
C Vitamini24.0mg27%
D Vitamini6.5mcg33%
E Vitamini1.8mg12%
K Vitamini185.0mcg154%

Mineraller

Besin öğesiMiktarGD%Yarı ömür
Kalsiyum255.0mg26%
Bakır420.0mcg47%
Demir3.4mg19%
Magnezyum72.0mg17%
Fosfor395.0mg56%
Potasyum1180.0mg25%
Selenyum49.0mcg89%
Sodyum620.0mg27%
Çinko2.7mg25%

Tofu, Çin lahanası ve mantarlı deniz ürünleri ve sebzeli sıcak tencere

Berraklık, tatlılık ve temiz bir deniz derinliği üzerine kurulu, ölçülü bir sıcak tencere. Deniz ürünleri tam yumuşaklık noktasında pişirilir, sebzeler formunu ve tazeliğini korur, tofu ise et suyunun tuzluluğunu sakin bir zarafetle taşır. Düzenli bir servis tabağında sunulan bu yemek, aşırılıktan çok dengeye dayanır.

Tarifin temel bilgileri


  • Yemek kategorisi: Sıcak tencere tabağı

  • Mutfak veya köken: Doğu Asya esintili

  • Öğün türü: Ana yemek

  • Verim: 2 porsiyon

  • Porsiyon boyutu: 310 g

  • Hazırlık süresi: 20 dakika

  • Pişirme süresi: 12 dakika

  • Toplam süre: 32 dakika

  • Zorluk: Orta


  • Ekipman


  • 1 orta boy sos tenceresi veya sığ tencere, 20 cm

  • 1 küçük tepsi veya servis tabağı

  • 1 kesme tahtası

  • 1 şef bıçağı

  • Havuç için 1 ince rende veya sebze soyacağı

  • 1 maşa veya yemek çubuğu çifti

  • 1 delikli kepçe


  • Malzemeler



    Ana malzemeler


  • Karides, kabuğu soyulmuş ve ayıklanmış: 120 g

  • Beyaz balık filetosu, derisiz ve lokmalık parçalara kesilmiş: 140 g

  • Sert tofu, 2 cm küpler halinde kesilmiş: 120 g

  • Çin lahanası, geniş şeritler halinde kesilmiş: 120 g

  • Krizantem yeşillikleri, sapları ayıklanmış: 40 g

  • Enoki mantarı, kök kısmı kesilmiş ve ayrılmış: 30 g

  • Shiitake mantarı, sapları çıkarılmış ve şapkaları dilimlenmiş: 30 g

  • Havuç, ince batonlar halinde kesilmiş: 20 g

  • Tuz: 6 g


  • Yöntem



  • 1. Tencereyi ısıtmadan önce tüm malzemeleri hazırlayın. Deniz ürünleri kuru ve soğuk olmalı, tofu dağılmamış olmalı ve sebzeler aynı hızda pişmeleri için düzenli, eşit parçalara kesilmiş olmalıdır.


  • 2. Orta ateşte sos tenceresinde 900 g suyu ve tuzun 4 g kadarını hafifçe kaynama noktasına getirin. Sıvı berrak olmalı ve sadece hafif hareket etmeli, güçlü şekilde kaynamamalıdır.


  • 3. Önce havucu ve shiitake mantarlarını ekleyin. Havuç kenarlardan yumuşamaya başlayana ve mantarlar aromasını salana kadar 2 dakika hafifçe pişirin.


  • 4. Çin lahanasını ve tofuyu ekleyin. Tofunun eşit şekilde ısınması ve lahananın parlak, yumuşak bir hâl alması için tofuyu kaşıkla bir kez çevirerek 3 dakika daha hafifçe pişirin.


  • 5. Beyaz balığı ve karidesi tek kat hâlinde ekleyin. Balık opaklaşana ve kenarından kolayca ayrılana, karidesler pembeleşip hafifçe kıvrılana kadar yalnızca 2 ila 3 dakika pişirin. Et suyunun güçlü şekilde kaynamasına izin vermeyin.


  • 6. Kalan 2 g tuzla birlikte enoki mantarlarını ve krizantem yeşilliklerini ekleyin. Yeşillikler hafifçe yumuşayana ve enokiler çiğ sertliğini kaybedene kadar yalnızca 30 ila 45 saniye hafifçe pişirin.


  • 7. İçindekileri delikli kepçeyle nazikçe çıkarın ve servis tabağına yerleştirin. Yüzeyin parlamasını sağlayacak ama tabağı suya boğmayacak kadar az miktarda sıcak et suyunu malzemelerin üzerine gezdirin. Son yemek düzenli yerleştirilmiş, tüten ve dokuları belirgin olmalıdır.


  • Tabaklama ve servis


    Tofuyu ve sebzeleri taban olarak yerleştirin, ardından deniz ürünleri görünür kalacak şekilde karidesi ve balığı belirgin biçimde üstüne koyun. Et suyu berrakken ve sebzeler yumuşak ama hâlâ formunu korurken hemen servis edin. Denge narin olmalıdır: tatlı lahana, topraksı mantarlar, temiz lezzetli balık ve kısa, kesin bir tuz bitişi.

    Profesyonel notlar


  • Kaynamayı baştan sona hafif tutun; güçlü kaynama karidesleri sertleştirir ve et suyunu bulandırır.

  • Yeşillikleri en son ve kısa süreli ekleyin; böylece sönüp dağılmak yerine canlı ve hafifçe yumuşamış kalırlar.

  • Bu yemek, tabakta ve ağızda her bileşen ayrı ayrı ayırt edilebildiğinde en iyi hâlindedir.
  • GlütensizSüt ÜrünsüzDengeli
    App Store'dan indirin

    Feel Better.

    OKKAI engine computes your next meal.

    OKKAI dashboard
    Food detail
    OKKAI engine

    One photo.
    Full breakdown.

    Point your camera at any meal — restaurant dish, homemade food, snack, smoothie. OKKAI identifies what you're eating and returns a complete nutritional profile in seconds.

    • ·Calories, protein, carbs, and fat — instantly
    • ·20+ vitamins and minerals estimated per meal
    • ·Works on any meal, any cuisine, anywhere
    • ·Ingredient breakdown with adjustable portions
    • ·Recipe generation from any logged food
    Food nutrition detail

    See what people
    are actually eating.

    Every meal logged by OKKAI users — from Stockholm to Seoul.

    Loading meals…

    Built for people who take
    nutrition seriously.

    Feature screenshot
    The OKKAI engine

    Your body keeps score.

    OKKAI ingests your sleep, exercise, food, weight, age, location and weather data. It breaks food down to its smallest compounds, computes vitamin and mineral half-lives, and models your body's current state as accurately as possible from all available data.

    The OKKAI engine keeps track of what cannot be seen.

    Computed every hour.

    Your body is never static. Vitamins deplete, minerals interact, absorption rates shift with activity and time of day.

    The engine recomputes every hour in order to give a suggestion on what to eat and when.

    Deep Apple Health integration.

    OKKAI reads from and writes to Apple Health — bi-directionally. Every meal pushes macros, vitamins, and minerals into your health record. Every workout and sleep session flows back into OKKAI's analysis.

    Works with Apple Health
    Bi-directional sync
    Certified integration

    Reads from Health

    • Steps
    • Active calories
    • Workouts
    • Weight
    • Sleep hours
    • Resting heart rate

    Writes to Health

    • Dietary calories
    • Protein, carbs, fat
    • Fiber
    • All 13 vitamins
    • All 10 minerals
    Apple Health integration screen

    What people on Instagram say.

    Instagram review
    Instagram review

    Coming very soon.

    OKKAI is launching on iOS shortly. Sign up for the waiting list and be among the first to track nutrition the way it should be tracked.

    Download on the App Store

    Common questions.

    You take a photo of any meal. OKKAI's AI identifies the food, estimates the ingredients, calculates calories and macronutrients, and estimates 20+ vitamins and minerals — all within a few seconds. You can then adjust portions or add ingredients manually.
    Yes — OKKAI tracks 13 vitamins (A, C, D, E, K, B6, B12, folate, and more) and 10 minerals (calcium, iron, magnesium, zinc, potassium, and more). After logging enough meals, OKKAI provides an in-depth analysis of your body's nutrient stores and tells you exactly which foods to eat to fill the gaps.
    OKKAI supports 30+ protocols: daily time-restricted eating (12:12, 14:10, 16:8, 18:6, 20:4, OMAD), multi-day (5:2, alternate day fasting), extended fasts (24h, 36h, 48h, 72h, 96h), and religious fasts including Ramadan. You can also run a custom fast for any duration.
    Yes — deeply. OKKAI reads steps, active calories, workouts, weight, sleep, and resting heart rate from Apple Health. It also writes every meal's calories, macros, fiber, and all micronutrients back to your Health record so your full nutritional data lives in one place.
    OKKAI is free to download. Core features — food logging, calorie and macro tracking, fasting, weight tracking, and Apple Health sync — are free. Advanced AI analysis including the full micronutrient breakdown and personalized recommendations is available with OKKAI Premium.