Avaleht / world / Euroopa / Rootsi / Pannil praetud kalafilee sidruniriisi, herneste ja kurgiga

Pannil praetud kalafilee sidruniriisi, herneste ja kurgiga

Pannil praetud kalafilee sidruniriisi, herneste ja kurgiga
0 kasutajale meeldis see toit | 0 kasutajat salvestas selle toidu

Toitumisalane teave

Portsjoni kohta (420 g)

% päevasest väärtusest põhineb 2000 kcal dieedil

Kalorid 610 kcal
31% DV
Rasvad kokku 24.0g
37% DV
monoküllastumata rasvhapped12.9g
polüküllastumata rasvhapped5.2g
küllastunud rasvhapped4.8g
transrasvhapped0.1g
Süsivesikud kokku 59.0g
20% DV
kiudained7.0g
tärklis46.0g
suhkrud6.0g
Valk 36.0g
72% DV
loomne valk29.0g
taimne valk7.0g

Teave

Mõõdukalt kuni valgurohke eine suure portsjoni valge riisiga. Herned lisavad kiudaineid ja mikrotoitaineid ning pannil praetud kalafilee on tõenäoliselt valmistatud õli ja lihtsate maitseainetega.

Koostisosad

Vitamiinid ja mineraalid

Vitamiinid

ToitaineKogusPV%Poolestusaeg
biotiin (B7-vitamiin)8.0mcg27%
koliin118.0mg21%
folaat (B9-vitamiin)95.0mcg24%
niatsiin (B3-vitamiin)8.7mg54%
pantoteenhape (B5-vitamiin)1.4mg28%
riboflaviin (B2-vitamiin)0.2mg18%
tiamiin (B1-vitamiin)0.3mg27%
A-vitamiin95.0mcg11%
B12-vitamiin2.4mcg100%
B6-vitamiin0.6mg36%
C-vitamiin22.0mg24%
D-vitamiin6.5mcg33%
E-vitamiin2.1mg14%
K-vitamiin32.0mcg27%

Mineraalid

ToitaineKogusPV%Poolestusaeg
kaltsium72.0mg7%
vask210.0mcg23%
raud3.1mg17%
magneesium78.0mg19%
fosfor355.0mg51%
kaalium760.0mg16%
seleen42.0mcg76%
naatrium520.0mg23%
tsink2.2mg20%

Pannil praetud kalafilee sidruniriisi, herneste ja kurgiga

Sissejuhatus



See on puhas ja vahetu roog, mis põhineb pigem täpsusel kui ilustustel. Kala praetakse, et saada krõbe pind ja mahlane, kergelt läbikumav keskosa, samal ajal kui riis kannab sidrunimaitset vaoshoitult ning herned toovad magusust ja tasakaalu. Kurk jäetakse värskeks ja jahedaks, et lõpptulemus oleks korrastatud, tasakaalus ja täpne.

Retsepti põhiandmed



  • Roa kategooria: Pearoog

  • Köök või päritolu: Kaasaegne Euroopa

  • Toidukorra tüüp: Lõuna- või õhtusöök

  • Kogus: 1 portsjon

  • Portsjoni suurus: 420 g

  • Ettevalmistusaeg: 15 minutit

  • Küpsetusaeg: 20 minutit

  • Koguaeg: 35 minutit

  • Raskusaste: Keskmine


    • Vahendid



  • Raske praepann, 24 cm

  • Keskmine kaanega kastrul

  • Peen sõel

  • Segamiskauss

  • Kalalabidas

  • Terav nuga

  • Lõikelaud


    • Koostisosad



    Kala


  • 160 g kalafileed

  • 3 g soola

  • 1 g musta pipart

  • 10 g toiduõli


    • Sidruniriis ja herned


  • 110 g valget riisi

  • 220 g vett

  • 40 g rohelisi herneid

  • 8 g sidrunit, peenelt riivitud koor ja mahl

  • 2 g soola

  • 5 g toiduõli


    • Kurk


  • 40 g kurki

  • 1 g soola

  • 2 g sidrunimahla

  • 1 g musta pipart


    • Valmistamine



  • 1. Loputa valget riisi külma vee all, kuni vesi on peaaegu selge, seejärel nõruta hoolikalt. See eemaldab liigse pinnatärklise ja aitab teradel jääda eraldi.


  • 2. Pane riis, vesi, 2 g soola ja 5 g toiduõli keskmisse kastrulisse. Kuumuta kõrgel kuumusel keemiseni, siis kata kaanega, alanda kuumus kõige madalamale ja küpseta 12 minutit ilma kaant tõstmata. Tõsta tulelt ja lase kaane all 5 minutit seista. Terad peaksid olema pehmed, eraldiseisvad ja pinnalt kuivad.


  • 3. Lisa kuumale riisile rohelised herned koos sidrunikoore ja sidrunimahlaga. Sega õrnalt kahvliga läbi, kuni herned on läbi kuumenenud ja riis ühtlaselt maitsestunud. Riis peaks jääma kohev, mitte kokku surutud.


  • 4. Viiluta kurk õhukesteks ratasteks või poolkuudeks. Maitsesta 1 g soola, 2 g sidrunimahla ja 1 g musta pipraga. Sega lühidalt läbi ja jäta 3 minutiks seisma, et kurk veidi pehmeneks, kuid säilitaks oma krõmpsu.


  • 5. Tupsuta kalafilee täiesti kuivaks. Maitsesta mõlemalt poolt 3 g soola ja 1 g musta pipraga.


  • 6. Kuumuta praepanni keskmiselt kõrgel kuumusel 2 minutit. Lisa 10 g toiduõli ja kui see hakkab virvendama, aseta kala pannile serveerimiskülg allpool. Küpseta 3 kuni 4 minutit ilma liigutamata, kuni alumine külg on sügavalt kuldne ja tuleb pannilt puhtalt lahti.


  • 7. Pööra kala ümber ja küpseta teiselt poolt 2 kuni 3 minutit, sõltuvalt paksusest. Kala sisu peaks olema keskelt vaevu läbipaistmatu ning õrna surve all suurte mahlaste helvestena kihistuma.


    • Serveerimine



    Tõsta sidruniriis ja herned soojale taldrikule veidi keskpunktist kõrvale ning vormi see korralikuks ovaaliks. Toeta kala riisi vastu, nii et praetud pind jääks nähtavale. Sea kurk selle kõrvale vaoshoitud jooneks, lastes selle värskusel rooga elavdada ilma selle korda rikkumata.

    Professionaalsed märkused



  • Kuiv kala praeb korralikult; igasugune pinnaniiskus nüristab kooriku.

  • Hoia riis kohev. Liigne segamine pärast küpsetamist muudab terad raskeks ja pastaseks.

  • Sidrun peaks rooga tõstma, mitte domineerima. Kasuta seda piisavalt, et riisi ja kurki värskendada, kuid säilita kala loomulik maitse.
    • GluteenivabaPiimavabaTasakaalustatudVahemere
    Laadi alla App Store'ist

    Feel Better.

    OKKAI engine computes your next meal.

    Download on the App Store
    OKKAI dashboard
    Food detail
    OKKAI engine

    Core feature

    One photo.
    Full breakdown.

    Point your camera at any meal — restaurant dish, homemade food, snack, smoothie. OKKAI identifies what you're eating and returns a complete nutritional profile in seconds.

    • ·Calories, protein, carbs, and fat — instantly
    • ·20+ vitamins and minerals estimated per meal
    • ·Works on any meal, any cuisine, anywhere
    • ·Ingredient breakdown with adjustable portions
    • ·Recipe generation from any logged food
    Food nutrition detail

    Community

    See what people
    are actually eating.

    Every meal logged by OKKAI users — from Stockholm to Seoul.

    Loading meals…

    Features

    Built for people who take
    nutrition seriously.

    Feature screenshot
    The OKKAI engine

    Intelligence

    Your body keeps score.

    OKKAI ingests your sleep, exercise, food, weight, age, location and weather data. It breaks food down to its smallest compounds, computes vitamin and mineral half-lives, and models your body's current state as accurately as possible from all available data.

    The OKKAI engine keeps track of what cannot be seen.

    Computed every hour.

    Your body is never static. Vitamins deplete, minerals interact, absorption rates shift with activity and time of day.

    The engine recomputes every hour in order to give a suggestion on what to eat and when.

    Integration

    Deep Apple Health integration.

    OKKAI reads from and writes to Apple Health — bi-directionally. Every meal pushes macros, vitamins, and minerals into your health record. Every workout and sleep session flows back into OKKAI's analysis.

    Works with Apple Health
    Bi-directional sync
    Certified integration

    Reads from Health

    • Steps
    • Active calories
    • Workouts
    • Weight
    • Sleep hours
    • Resting heart rate

    Writes to Health

    • Dietary calories
    • Protein, carbs, fat
    • Fiber
    • All 13 vitamins
    • All 10 minerals
    Apple Health integration screen

    Social

    What people on Instagram say.

    Instagram review
    Instagram review

    Coming very soon.

    OKKAI is launching on iOS shortly. Sign up for the waiting list and be among the first to track nutrition the way it should be tracked.

    Download on the App Store

    FAQ

    Common questions.

    You take a photo of any meal. OKKAI's AI identifies the food, estimates the ingredients, calculates calories and macronutrients, and estimates 20+ vitamins and minerals — all within a few seconds. You can then adjust portions or add ingredients manually.
    Yes — OKKAI tracks 13 vitamins (A, C, D, E, K, B6, B12, folate, and more) and 10 minerals (calcium, iron, magnesium, zinc, potassium, and more). After logging enough meals, OKKAI provides an in-depth analysis of your body's nutrient stores and tells you exactly which foods to eat to fill the gaps.
    OKKAI supports 30+ protocols: daily time-restricted eating (12:12, 14:10, 16:8, 18:6, 20:4, OMAD), multi-day (5:2, alternate day fasting), extended fasts (24h, 36h, 48h, 72h, 96h), and religious fasts including Ramadan. You can also run a custom fast for any duration.
    Yes — deeply. OKKAI reads steps, active calories, workouts, weight, sleep, and resting heart rate from Apple Health. It also writes every meal's calories, macros, fiber, and all micronutrients back to your Health record so your full nutritional data lives in one place.
    OKKAI is free to download. Core features — food logging, calorie and macro tracking, fasting, weight tracking, and Apple Health sync — are free. Advanced AI analysis including the full micronutrient breakdown and personalized recommendations is available with OKKAI Premium.