خانه / world / اروپا / سوئد / فیله ماهی سفید بخارپز با سس سبزیجات، چیلی و لیمو

فیله ماهی سفید بخارپز با سس سبزیجات، چیلی و لیمو

فیله ماهی سفید بخارپز با سس سبزیجات، چیلی و لیمو
0 کاربر این غذا را پسندیده‌اند | 0 کاربر این غذا را ذخیره کرده‌اند

اطلاعات تغذیه‌ای

در هر وعده 230 گرمی

٪ ارزش روزانه بر اساس رژیم غذایی 2000 کیلوکالری

کالری 255 kcal
13% DV
کل چربی 11.0g
17% DV
چربی تک‌غیراشباع5.9g
چربی چندغیراشباع2.6g
چربی اشباع1.8g
کل کربوهیدرات 6.0g
2% DV
فیبر1.2g
نشاسته3.0g
قند1.8g
پروتئین 33.0g
66% DV
پروتئین حیوانی33.0g

درباره

این غذا از فیله ماهی سفید کم‌چرب با سس سبک چیلی، لیمو و سبزیجات تهیه می‌شود. پروتئین بالایی دارد، کربوهیدرات آن کم است و چربی آن بیشتر از سس و روغن تأمین می‌شود.

مواد تشکیل‌دهنده

ویتامین‌ها و مواد معدنی

ویتامین‌ها

ماده مغذیمقدار٪DVنیمه‌عمر
بیوتین (ویتامین B7)3.0mcg10%
کولین88.0mg16%
فولات (ویتامین B9)18.0mcg5%
نیاسین (ویتامین B3)5.8mg36%
اسید پانتوتنیک (ویتامین B5)0.7mg14%
ریبوفلاوین (ویتامین B2)0.1mg9%
تیامین (ویتامین B1)0.1mg7%
ویتامین A35.0mcg4%
ویتامین B122.1mcg88%
ویتامین B60.5mg26%
ویتامین C14.0mg16%
ویتامین D4.5mcg23%
ویتامین E1.6mg11%
ویتامین K18.0mcg15%

مواد معدنی

ماده مغذیمقدار٪DVنیمه‌عمر
کلسیم42.0mg4%
مس90.0mcg10%
آهن1.1mg6%
منیزیم46.0mg11%
فسفر310.0mg44%
پتاسیم640.0mg14%
سلنیوم42.0mcg76%
سدیم780.0mg34%
روی0.8mg7%

فیله ماهی سفید بخارپز با سس سبزیِ چیلی-لایم

یادداشت


این غذا بر ظرافت و دقت بنا شده است: یک فیله ماهی سفیدِ بخارپز و پاکیزه که با سسی درخشان تمام می‌شود؛ سسی که تندی، شوری و طراوت سبزی‌ها را با خود دارد. پخت باید بافت ابریشمی ماهی را حفظ کند، در حالی که سس زنده و با تعادلی تیز و دقیق باقی بماند. هیچ چیز تزئینی نیست؛ هر جزء برای شفاف‌تر کردن بیان نهایی بشقاب حضور دارد.

نکات اصلی دستور


  • دسته‌بندی غذا: ماهی بخارپز

  • آشپزی یا خاستگاه: با الهام از جنوب شرق آسیا

  • نوع وعده: غذای اصلی

  • بازده: 1 نفر

  • اندازه هر وعده: 230 g

  • زمان آماده‌سازی: 15 دقیقه

  • زمان پخت: 10 دقیقه

  • زمان کل: 25 دقیقه

  • درجه سختی: متوسط


    • تجهیزات


  • بخارپز یا قابلمه دردار با توری بخارپز

  • قابلمه کوچک

  • چاقوی تیز

  • تخته برش

  • بشقاب سروِ مقاوم به حرارت

  • کاسه کوچک


    • مواد لازم


    ماهی


  • فیله ماهی سفید، بدون پوست: 180 g

  • نمک: 2 g


    • سس سبزیِ چیلی-لایم


  • روغن گیاهی: 8 g

  • سیر، ریز خردشده: 6 g

  • چیلی قرمز، نازک ورقه‌شده: 8 g

  • چیلی سبز، نازک ورقه‌شده: 6 g

  • پیازچه، نازک ورقه‌شده: 12 g

  • آب لایم: 18 g

  • سس ماهی: 10 g

  • برگ نعنا، تکه‌تکه‌شده: 5 g


    • روش تهیه


  • 1. فیله ماهی را کاملاً خشک کنید و نمک را به‌طور یکنواخت روی آن بپاشید. 5 دقیقه کنار بگذارید تا در این فاصله اجزای سس را آماده کنید؛ سطح ماهی باید فقط کمی مزه‌دار به نظر برسد، نه خیس.

  • 2. بخارپز را آماده کنید و آب را به جوشی یکنواخت برسانید. ماهی را روی یک بشقاب مقاوم به حرارت که داخل بخارپز جا شود بگذارید، سپس بسته به ضخامت، 7 تا 9 دقیقه روی حرارت زیاد بخارپز کنید تا گوشت ماهی کدر شود و در مرکز به‌صورت پرک‌های تمیز از هم جدا شود، در حالی که همچنان مرطوب و لطیف بماند.

  • 3. هم‌زمان با پخت ماهی، روغن گیاهی را به مدت 30 ثانیه در قابلمه‌ای کوچک روی حرارت ملایم گرم کنید. سیر، چیلی قرمز، چیلی سبز و پیازچه را اضافه کنید و 45 تا 60 ثانیه به‌آرامی هم بزنید تا معطر شوند اما رنگ نگیرند.

  • 4. قابلمه را از روی حرارت بردارید. آب لایم و سس ماهی را هم بزنید، سپس برگ‌های نعنا را به‌آرامی اضافه و مخلوط کنید. سس باید درخشان، معطر و کمی امولسیون‌شده باشد و رنگ سبزی‌ها همچنان تازه بماند.

  • 5. ماهی بخارپز را به بشقاب سرو منتقل کنید. سس سبزیِ چیلی-لایم را به‌طور یکنواخت روی فیله بریزید، به‌طوری‌که کمی در اطراف پایه جمع شود و ماهی را کاملاً نپوشاند.


    • چیدمان و سرو


    ماهی را در مرکز یک بشقاب گرم سرو کنید و سس را در لایه‌ای نازک و یکنواخت روی آن بریزید. غذای نهایی باید به‌صورت گوشت روشن و لطیف ماهی در زیر سسی براق و زنده دیده شود، با رایحه‌ای پاک و شفاف از لایم، چیلی و نعنا.

    یادداشت‌های حرفه‌ای


  • ماهی را فقط تا جایی بخارپز کنید که تازه شروع به پرک‌پرک شدن کند؛ بیشتر از آن، بافتش خشک و الیافی می‌شود.

  • سیر را در روغن روشن و کم‌رنگ نگه دارید تا سس به‌جای تلخی، طعمی پاک و تیز داشته باشد.

  • آب لایم را دور از حرارت اضافه کنید تا درخشندگی آن و تازگی سبزی‌ها حفظ شود.
    • کتوکم‌کربوهیدراتپالئومدیترانه‌ایبدون گلوتنبدون لبنیاتWhole30متعادل
    دانلود از App Store

    Feel Better.

    OKKAI engine computes your next meal.

    Download on the App Store
    OKKAI dashboard
    Food detail
    OKKAI engine

    Core feature

    One photo.
    Full breakdown.

    Point your camera at any meal — restaurant dish, homemade food, snack, smoothie. OKKAI identifies what you're eating and returns a complete nutritional profile in seconds.

    • ·Calories, protein, carbs, and fat — instantly
    • ·20+ vitamins and minerals estimated per meal
    • ·Works on any meal, any cuisine, anywhere
    • ·Ingredient breakdown with adjustable portions
    • ·Recipe generation from any logged food
    Food nutrition detail

    Community

    See what people
    are actually eating.

    Every meal logged by OKKAI users — from Stockholm to Seoul.

    Loading meals…

    Features

    Built for people who take
    nutrition seriously.

    Feature screenshot
    The OKKAI engine

    Intelligence

    Your body keeps score.

    OKKAI ingests your sleep, exercise, food, weight, age, location and weather data. It breaks food down to its smallest compounds, computes vitamin and mineral half-lives, and models your body's current state as accurately as possible from all available data.

    The OKKAI engine keeps track of what cannot be seen.

    Computed every hour.

    Your body is never static. Vitamins deplete, minerals interact, absorption rates shift with activity and time of day.

    The engine recomputes every hour in order to give a suggestion on what to eat and when.

    Integration

    Deep Apple Health integration.

    OKKAI reads from and writes to Apple Health — bi-directionally. Every meal pushes macros, vitamins, and minerals into your health record. Every workout and sleep session flows back into OKKAI's analysis.

    Works with Apple Health
    Bi-directional sync
    Certified integration

    Reads from Health

    • Steps
    • Active calories
    • Workouts
    • Weight
    • Sleep hours
    • Resting heart rate

    Writes to Health

    • Dietary calories
    • Protein, carbs, fat
    • Fiber
    • All 13 vitamins
    • All 10 minerals
    Apple Health integration screen

    Social

    What people on Instagram say.

    Instagram review
    Instagram review

    Coming very soon.

    OKKAI is launching on iOS shortly. Sign up for the waiting list and be among the first to track nutrition the way it should be tracked.

    Download on the App Store

    FAQ

    Common questions.

    You take a photo of any meal. OKKAI's AI identifies the food, estimates the ingredients, calculates calories and macronutrients, and estimates 20+ vitamins and minerals — all within a few seconds. You can then adjust portions or add ingredients manually.
    Yes — OKKAI tracks 13 vitamins (A, C, D, E, K, B6, B12, folate, and more) and 10 minerals (calcium, iron, magnesium, zinc, potassium, and more). After logging enough meals, OKKAI provides an in-depth analysis of your body's nutrient stores and tells you exactly which foods to eat to fill the gaps.
    OKKAI supports 30+ protocols: daily time-restricted eating (12:12, 14:10, 16:8, 18:6, 20:4, OMAD), multi-day (5:2, alternate day fasting), extended fasts (24h, 36h, 48h, 72h, 96h), and religious fasts including Ramadan. You can also run a custom fast for any duration.
    Yes — deeply. OKKAI reads steps, active calories, workouts, weight, sleep, and resting heart rate from Apple Health. It also writes every meal's calories, macros, fiber, and all micronutrients back to your Health record so your full nutritional data lives in one place.
    OKKAI is free to download. Core features — food logging, calorie and macro tracking, fasting, weight tracking, and Apple Health sync — are free. Advanced AI analysis including the full micronutrient breakdown and personalized recommendations is available with OKKAI Premium.