خانه / world / اروپا / سوئد / فیله ماهی سرخ‌شده در تابه با برنج لیمویی، نخودفرنگی و خیار

فیله ماهی سرخ‌شده در تابه با برنج لیمویی، نخودفرنگی و خیار

فیله ماهی سرخ‌شده در تابه با برنج لیمویی، نخودفرنگی و خیار
0 کاربر این غذا را پسندیده‌اند | 0 کاربر این غذا را ذخیره کرده‌اند

اطلاعات تغذیه‌ای

در هر وعده 420 گرمی

٪ ارزش روزانه بر اساس رژیم غذایی 2000 کیلوکالری

کالری 610 kcal
31% DV
کل چربی 24.0g
37% DV
چربی تک‌غیراشباع12.9g
چربی چندغیراشباع5.2g
چربی اشباع4.8g
چربی ترانس0.1g
کل کربوهیدرات 59.0g
20% DV
فیبر7.0g
نشاسته46.0g
قند6.0g
پروتئین 36.0g
72% DV
پروتئین حیوانی29.0g
پروتئین گیاهی7.0g

درباره

این وعده پروتئین نسبتاً بالایی دارد و با مقدار زیادی برنج سفید، نخودفرنگی برای تأمین فیبر و ریزمغذی‌ها، و فیله ماهی سرخ‌شده در تابه با روغن و چاشنی‌های ساده تهیه می‌شود.

مواد تشکیل‌دهنده

ویتامین‌ها و مواد معدنی

ویتامین‌ها

ماده مغذیمقدار٪DVنیمه‌عمر
بیوتین (ویتامین B7)8.0mcg27%
کولین118.0mg21%
فولات (ویتامین B9)95.0mcg24%
نیاسین (ویتامین B3)8.7mg54%
اسید پانتوتنیک (ویتامین B5)1.4mg28%
ریبوفلاوین (ویتامین B2)0.2mg18%
تیامین (ویتامین B1)0.3mg27%
ویتامین A95.0mcg11%
ویتامین B122.4mcg100%
ویتامین B60.6mg36%
ویتامین C22.0mg24%
ویتامین D6.5mcg33%
ویتامین E2.1mg14%
ویتامین K32.0mcg27%

مواد معدنی

ماده مغذیمقدار٪DVنیمه‌عمر
کلسیم72.0mg7%
مس210.0mcg23%
آهن3.1mg17%
منیزیم78.0mg19%
فسفر355.0mg51%
پتاسیم760.0mg16%
سلنیوم42.0mcg76%
سدیم520.0mg23%
روی2.2mg20%

فیله ماهی سرخ‌شده در تابه با برنج لیمویی، نخودفرنگی و خیار

یادداشت



این یک بشقاب ساده و مستقیم است که بر پایه دقت ساخته شده، نه تزئین. ماهی برای داشتن سطحی ترد و مرکزی مرطوب و نیمه‌شفاف سرخ می‌شود، در حالی که برنج لیمو را با اعتدال در خود دارد و نخودفرنگی شیرینی و طراوت می‌آورد. خیار تازه و خنک نگه داشته می‌شود تا غذای نهایی منسجم، متعادل و دقیق باقی بماند.

اطلاعات اصلی دستور



  • دسته‌بندی غذا: غذای اصلی

  • نوع یا خاستگاه آشپزی: اروپایی معاصر

  • نوع وعده: ناهار یا شام

  • بازده: 1 نفر

  • اندازه هر وعده: 420 g

  • زمان آماده‌سازی: 15 دقیقه

  • زمان پخت: 20 دقیقه

  • زمان کل: 35 دقیقه

  • درجه سختی: متوسط


    • تجهیزات



  • تابه سنگین، 24 cm

  • قابلمه متوسط دردار

  • الک ریز

  • کاسه مخلوط‌کردن

  • کفگیر ماهی

  • چاقوی تیز

  • تخته برش


    • مواد لازم



    ماهی


  • 160 g فیله ماهی

  • 3 g نمک

  • 1 g فلفل سیاه

  • 10 g روغن پخت‌وپز


    • برنج لیمویی و نخودفرنگی


  • 110 g برنج سفید

  • 220 g آب

  • 40 g نخودفرنگی سبز

  • 8 g لیمو، رنده ریز پوست و آب آن

  • 2 g نمک

  • 5 g روغن پخت‌وپز


    • خیار


  • 40 g خیار

  • 1 g نمک

  • 2 g آب‌لیمو

  • 1 g فلفل سیاه


    • روش تهیه



  • 1. برنج سفید را با آب سرد بشویید تا آب تقریباً زلال شود، سپس خوب آبکش کنید. این کار نشاسته اضافی سطحی را از بین می‌برد و دانه‌ها را جدا از هم نگه می‌دارد.


  • 2. برنج، آب، 2 g نمک و 5 g روغن پخت‌وپز را در یک قابلمه متوسط بریزید. روی حرارت زیاد به جوش برسانید، سپس درِ قابلمه را بگذارید، حرارت را به کمترین میزان کاهش دهید و 12 دقیقه بدون برداشتن در بپزید. از روی حرارت بردارید و 5 دقیقه در حالت دربسته استراحت دهید. دانه‌ها باید نرم، جدا از هم و در سطح خشک باشند.


  • 3. نخودفرنگی سبز را همراه با رنده پوست لیمو و آب‌لیمو به برنج داغ اضافه کنید. با چنگال به‌آرامی زیرورو کنید تا نخودفرنگی گرم شود و عطر لیمو به‌طور یکنواخت در برنج پخش شود. برنج باید سبک بماند و فشرده نشود.


  • 4. خیار را به ورقه‌های نازک یا نیم‌دایره برش بزنید. با 1 g نمک، 2 g آب‌لیمو و 1 g فلفل سیاه مزه‌دار کنید. کوتاه مخلوط کنید و 3 دقیقه کنار بگذارید تا خیار کمی نرم شود و در عین حال تردی خود را حفظ کند.


  • 5. فیله ماهی را کاملاً خشک کنید. دو طرف آن را با 3 g نمک و 1 g فلفل سیاه مزه‌دار کنید.


  • 6. تابه را به مدت 2 دقیقه روی حرارت متوسط رو به زیاد گرم کنید. 10 g روغن پخت‌وپز اضافه کنید و وقتی روغن براق شد، ماهی را با سمت نمایشی رو به پایین در تابه بگذارید. 3 تا 4 دقیقه بدون حرکت‌دادن بپزید تا زیر آن طلاییِ پررنگ شود و به‌راحتی از تابه جدا شود.


  • 7. ماهی را برگردانید و بسته به ضخامت، 2 تا 3 دقیقه دیگر از سمت دوم بپزید. گوشت ماهی باید در مرکز فقط کدر شده باشد و با فشار ملایم به لایه‌های درشت و مرطوب ورقه‌ورقه شود.


    • چیدمان و سرو



    برنج لیمویی و نخودفرنگی را کمی خارج از مرکز روی بشقاب گرم قرار دهید و به شکل یک بیضی مرتب فرم دهید. ماهی را به برنج تکیه دهید تا سطح سرخ‌شده آن دیده شود. خیار را در کنار آن به‌صورت خطی ساده بچینید تا تازگی‌اش بدون برهم‌زدن نظم بشقاب، به آن وضوح و طراوت بدهد.

    نکات حرفه‌ای



  • ماهی خشک به‌درستی سرخ می‌شود؛ هرگونه رطوبت سطحی از کیفیت پوسته کم می‌کند.

  • برنج را شل و سبک نگه دارید. زیاد مخلوط‌کردن پس از پخت، دانه‌ها را سنگین و خمیری می‌کند.

  • لیمو باید غذا را برجسته کند، نه اینکه بر آن غلبه کند. به اندازه‌ای استفاده کنید که برنج و خیار را روشن و تازه کند، اما طعم طبیعی ماهی حفظ شود.
    • بدون گلوتنبدون لبنیاتمتعادلمدیترانه‌ای
    دانلود از App Store

    Feel Better.

    OKKAI engine computes your next meal.

    Download on the App Store
    OKKAI dashboard
    Food detail
    OKKAI engine

    Core feature

    One photo.
    Full breakdown.

    Point your camera at any meal — restaurant dish, homemade food, snack, smoothie. OKKAI identifies what you're eating and returns a complete nutritional profile in seconds.

    • ·Calories, protein, carbs, and fat — instantly
    • ·20+ vitamins and minerals estimated per meal
    • ·Works on any meal, any cuisine, anywhere
    • ·Ingredient breakdown with adjustable portions
    • ·Recipe generation from any logged food
    Food nutrition detail

    Community

    See what people
    are actually eating.

    Every meal logged by OKKAI users — from Stockholm to Seoul.

    Loading meals…

    Features

    Built for people who take
    nutrition seriously.

    Feature screenshot
    The OKKAI engine

    Intelligence

    Your body keeps score.

    OKKAI ingests your sleep, exercise, food, weight, age, location and weather data. It breaks food down to its smallest compounds, computes vitamin and mineral half-lives, and models your body's current state as accurately as possible from all available data.

    The OKKAI engine keeps track of what cannot be seen.

    Computed every hour.

    Your body is never static. Vitamins deplete, minerals interact, absorption rates shift with activity and time of day.

    The engine recomputes every hour in order to give a suggestion on what to eat and when.

    Integration

    Deep Apple Health integration.

    OKKAI reads from and writes to Apple Health — bi-directionally. Every meal pushes macros, vitamins, and minerals into your health record. Every workout and sleep session flows back into OKKAI's analysis.

    Works with Apple Health
    Bi-directional sync
    Certified integration

    Reads from Health

    • Steps
    • Active calories
    • Workouts
    • Weight
    • Sleep hours
    • Resting heart rate

    Writes to Health

    • Dietary calories
    • Protein, carbs, fat
    • Fiber
    • All 13 vitamins
    • All 10 minerals
    Apple Health integration screen

    Social

    What people on Instagram say.

    Instagram review
    Instagram review

    Coming very soon.

    OKKAI is launching on iOS shortly. Sign up for the waiting list and be among the first to track nutrition the way it should be tracked.

    Download on the App Store

    FAQ

    Common questions.

    You take a photo of any meal. OKKAI's AI identifies the food, estimates the ingredients, calculates calories and macronutrients, and estimates 20+ vitamins and minerals — all within a few seconds. You can then adjust portions or add ingredients manually.
    Yes — OKKAI tracks 13 vitamins (A, C, D, E, K, B6, B12, folate, and more) and 10 minerals (calcium, iron, magnesium, zinc, potassium, and more). After logging enough meals, OKKAI provides an in-depth analysis of your body's nutrient stores and tells you exactly which foods to eat to fill the gaps.
    OKKAI supports 30+ protocols: daily time-restricted eating (12:12, 14:10, 16:8, 18:6, 20:4, OMAD), multi-day (5:2, alternate day fasting), extended fasts (24h, 36h, 48h, 72h, 96h), and religious fasts including Ramadan. You can also run a custom fast for any duration.
    Yes — deeply. OKKAI reads steps, active calories, workouts, weight, sleep, and resting heart rate from Apple Health. It also writes every meal's calories, macros, fiber, and all micronutrients back to your Health record so your full nutritional data lives in one place.
    OKKAI is free to download. Core features — food logging, calorie and macro tracking, fasting, weight tracking, and Apple Health sync — are free. Advanced AI analysis including the full micronutrient breakdown and personalized recommendations is available with OKKAI Premium.