خانه / world / اروپا / سوئد / تست آووکادو با آروگولا، گوجه گیلاسی و تخمه کدو برشته

تست آووکادو با آروگولا، گوجه گیلاسی و تخمه کدو برشته

تست آووکادو با آروگولا، گوجه گیلاسی و تخمه کدو برشته
0 کاربر این غذا را پسندیده‌اند | 0 کاربر این غذا را ذخیره کرده‌اند

اطلاعات تغذیه‌ای

در هر وعده 157 گرمی

٪ ارزش روزانه بر اساس رژیم غذایی 2000 کیلوکالری

کالری 337 kcal
17% DV
کل چربی 20.6g
32% DV
چربی تک‌غیراشباع11.7g
چربی چندغیراشباع4.8g
چربی اشباع3.1g
کل کربوهیدرات 31.6g
11% DV
فیبر9.3g
نشاسته18.7g
قند3.6g
پروتئین 9.4g
19% DV
پروتئین گیاهی9.4g

درباره

تست آووکادوی باز روی نان سفید ضخیم که با آروگولا، گوجه گیلاسی، تخمه کدو، روغن زیتون، نمک و فلفل سیاه سرو می‌شود. این ترکیب 337 کالری در هر 157 گرم دارد و منبعی از چربی‌های مفید، فیبر و پروتئین گیاهی سبک است.

مواد تشکیل‌دهنده

ویتامین‌ها و مواد معدنی

ویتامین‌ها

ماده مغذیمقدار٪DVنیمه‌عمر
بیوتین (ویتامین B7)3.8mcg13%
کولین21.4mg4%
فولات (ویتامین B9)96.0mcg24%
نیاسین (ویتامین B3)2.9mg18%
اسید پانتوتنیک (ویتامین B5)0.9mg19%
ریبوفلاوین (ویتامین B2)0.1mg10%
تیامین (ویتامین B1)0.2mg20%
ویتامین A62.0mcg7%
ویتامین B60.3mg20%
ویتامین C15.8mg18%
ویتامین E2.6mg17%
ویتامین K34.5mcg29%

مواد معدنی

ماده مغذیمقدار٪DVنیمه‌عمر
کلسیم54.0mg5%
مس280.0mcg31%
آهن2.4mg13%
منیزیم56.0mg13%
فسفر145.0mg21%
پتاسیم463.0mg10%
سلنیوم17.0mcg31%
سدیم489.0mg21%
روی1.3mg12%

نان تست آووکادو با آروگولا، گوجه‌فرنگی گیلاسی و تخمه کدو برشته

یادداشت


این تست بر پایه تضادها ساخته شده است: نان گرم و ترد؛ آووکادوی خنک و خامه‌ای؛ آروگولای فلفلی؛ و شیرینی شفاف گوجه‌فرنگی‌های گیلاسی رسیده. تخمه کدو تردی لازم را فراهم می‌کند، در حالی که روغن زیتون و فلفل سیاه این عناصر را در یک کلیت هماهنگ کنار هم می‌آورند. این غذا ساده است، اما فقط زمانی که با دقت آماده شود.

اطلاعات اصلی دستور


  • دسته‌بندی غذا: تست

  • نوع غذا یا خاستگاه: معاصر

  • نوع وعده: صبحانه یا ناهار سبک

  • بازده: 1 وعده

  • اندازه هر وعده: 157 g

  • زمان آماده‌سازی: 8 دقیقه

  • زمان پخت: 4 دقیقه

  • زمان کل: 12 دقیقه

  • درجه سختی: آسان


    • تجهیزات


  • توستر یا گریل

  • کاسه کوچک مخلوط‌کردن

  • چاقو

  • تخته برش

  • قاشق

  • بشقاب


    • مواد لازم


  • نان سفید آرتیزان، 45 g

  • آووکادو، پوست‌گرفته و هسته‌گیری‌شده، 70 g

  • آروگولا، 15 g

  • گوجه‌فرنگی گیلاسی، نصف‌شده، 15 g

  • تخمه کدو، 8 g

  • روغن زیتون، 3 g

  • فلفل سیاه، ریز آسیاب‌شده، 0.5 g

  • نمک دریایی، 0.5 g


    • روش تهیه


  • 1. نان را 3 تا 4 دقیقه برشته کنید تا سطح آن به‌طور یکنواخت طلایی شود و مغز نان زیر پوسته ترد، همچنان نرم بماند. نان باید داغ و به‌اندازه کافی سفت باشد تا مواد رویی را بدون فروریختن نگه دارد.

  • 2. تخمه کدو را در یک تابه خشک روی حرارت متوسط به مدت 2 تا 3 دقیقه قرار دهید و تابه را مرتب تکان دهید تا کمی برشته و معطر شود. به‌محض اینکه شروع به تغییر رنگ کرد، آن را بردارید؛ باید روشن و ترد باقی بماند.

  • 3. در یک کاسه کوچک، آووکادو را با نمک دریایی و فلفل سیاه له کنید تا عمدتاً یکدست شود اما هنوز کمی بافت داشته باشد. مخلوط باید قابل پخش‌کردن باشد، نه شل.

  • 4. آووکادو را به‌طور یکنواخت روی تست داغ بمالید و آن را در لایه‌ای نازک و کنترل‌شده تا لبه‌ها برسانید.

  • 5. آروگولا و گوجه‌فرنگی‌های گیلاسی را فقط در حدی با روغن زیتون مخلوط کنید که کمی براق شوند. آن‌ها را روی آووکادو بچینید، به‌گونه‌ای که برگ‌ها حالت سبک و برجسته خود را حفظ کنند و گوجه‌ها دیده شوند.

  • 6. در پایان، تخمه کدوی برشته را اضافه کنید و آن را به‌طور یکنواخت روی سطح بپاشید تا هر لقمه تردی داشته باشد. بلافاصله سرو کنید، زمانی که نان هنوز ترد است.


    • چیدمان و سرو


    تست را کمی خارج از مرکز روی یک بشقاب ساده قرار دهید. مواد رویی را منظم و باز نگه دارید، به‌طوری که آروگولا سبک و پف‌دار باشد و گوجه‌ها با دقت توزیع شده باشند. غذای نهایی باید به یک اندازه ترد، خامه‌ای، فلفلی و تازه به نظر برسد.

    یادداشت‌های حرفه‌ای


    از آووکادویی استفاده کنید که کاملاً رسیده باشد؛ میوه نارس به تست بافتی کدر و نشاسته‌ای می‌دهد. نان را به‌اندازه‌ای برشته کنید که ساختار پیدا کند، اما نه آن‌قدر که شکننده شود. با خویشتن‌داری مزه‌دار کنید: این غذا باید طعمی تمیز داشته باشد و هر عنصر در آن متمایز و متعادل باقی بماند.
    گیاه‌خواریمدیترانه‌ایمتعادل
    دانلود از App Store

    Feel Better.

    OKKAI engine computes your next meal.

    Download on the App Store
    OKKAI dashboard
    Food detail
    OKKAI engine

    Core feature

    One photo.
    Full breakdown.

    Point your camera at any meal — restaurant dish, homemade food, snack, smoothie. OKKAI identifies what you're eating and returns a complete nutritional profile in seconds.

    • ·Calories, protein, carbs, and fat — instantly
    • ·20+ vitamins and minerals estimated per meal
    • ·Works on any meal, any cuisine, anywhere
    • ·Ingredient breakdown with adjustable portions
    • ·Recipe generation from any logged food
    Food nutrition detail

    Community

    See what people
    are actually eating.

    Every meal logged by OKKAI users — from Stockholm to Seoul.

    Loading meals…

    Features

    Built for people who take
    nutrition seriously.

    Feature screenshot
    The OKKAI engine

    Intelligence

    Your body keeps score.

    OKKAI ingests your sleep, exercise, food, weight, age, location and weather data. It breaks food down to its smallest compounds, computes vitamin and mineral half-lives, and models your body's current state as accurately as possible from all available data.

    The OKKAI engine keeps track of what cannot be seen.

    Computed every hour.

    Your body is never static. Vitamins deplete, minerals interact, absorption rates shift with activity and time of day.

    The engine recomputes every hour in order to give a suggestion on what to eat and when.

    Integration

    Deep Apple Health integration.

    OKKAI reads from and writes to Apple Health — bi-directionally. Every meal pushes macros, vitamins, and minerals into your health record. Every workout and sleep session flows back into OKKAI's analysis.

    Works with Apple Health
    Bi-directional sync
    Certified integration

    Reads from Health

    • Steps
    • Active calories
    • Workouts
    • Weight
    • Sleep hours
    • Resting heart rate

    Writes to Health

    • Dietary calories
    • Protein, carbs, fat
    • Fiber
    • All 13 vitamins
    • All 10 minerals
    Apple Health integration screen

    Social

    What people on Instagram say.

    Instagram review
    Instagram review

    Coming very soon.

    OKKAI is launching on iOS shortly. Sign up for the waiting list and be among the first to track nutrition the way it should be tracked.

    Download on the App Store

    FAQ

    Common questions.

    You take a photo of any meal. OKKAI's AI identifies the food, estimates the ingredients, calculates calories and macronutrients, and estimates 20+ vitamins and minerals — all within a few seconds. You can then adjust portions or add ingredients manually.
    Yes — OKKAI tracks 13 vitamins (A, C, D, E, K, B6, B12, folate, and more) and 10 minerals (calcium, iron, magnesium, zinc, potassium, and more). After logging enough meals, OKKAI provides an in-depth analysis of your body's nutrient stores and tells you exactly which foods to eat to fill the gaps.
    OKKAI supports 30+ protocols: daily time-restricted eating (12:12, 14:10, 16:8, 18:6, 20:4, OMAD), multi-day (5:2, alternate day fasting), extended fasts (24h, 36h, 48h, 72h, 96h), and religious fasts including Ramadan. You can also run a custom fast for any duration.
    Yes — deeply. OKKAI reads steps, active calories, workouts, weight, sleep, and resting heart rate from Apple Health. It also writes every meal's calories, macros, fiber, and all micronutrients back to your Health record so your full nutritional data lives in one place.
    OKKAI is free to download. Core features — food logging, calorie and macro tracking, fasting, weight tracking, and Apple Health sync — are free. Advanced AI analysis including the full micronutrient breakdown and personalized recommendations is available with OKKAI Premium.