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ひよこ豆とほうれん草のトマト煮込み

ひよこ豆とほうれん草のトマト煮込み
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栄養成分表示

360gあたり

% Daily Value based on a 2000 kcal diet

カロリー 390 kcal
20% DV
脂質 15.2g
23% DV
一価不飽和脂肪10.7g
多価不飽和脂肪1.8g
飽和脂肪2.1g
炭水化物 49.6g
17% DV
食物繊維13.1g
でん粉28.1g
糖類8.4g
たんぱく質 14.8g
30% DV
植物性たんぱく質14.8g

概要

ひよこ豆、ほうれん草、玉ねぎ、オリーブオイルを使った豆ベースのトマト煮込みです。カロリーは控えすぎず食べごたえがあり、食物繊維が豊富。たんぱく質は主に植物性で、カリウム、葉酸、鉄も摂れます。

材料

ビタミン＆ミネラル

ビタミン

栄養素量DV%半減期
ビオチン7.2mcg24%
コリン48.0mg9%
葉酸235.0mcg59%
ナイアシン1.9mg12%
パントテン酸0.9mg18%
ビタミンB20.2mg12%
ビタミンB10.2mg20%
ビタミンA245.0mcg27%
ビタミンB60.4mg25%
ビタミンC18.4mg20%
ビタミンE2.6mg17%
ビタミンK128.0mcg107%

ミネラル

栄養素量DV%半減期
カルシウム118.0mg12%
銅520.0mcg58%
鉄5.6mg31%
マグネシウム78.0mg19%
リン210.0mg30%
カリウム760.0mg16%
セレン8.5mcg15%
ナトリウム860.0mg37%
亜鉛2.1mg19%

ひよこ豆、ほうれん草、トマトの煮込み

前書き


この煮込みは、引き算の美学で成り立っています。玉ねぎのやさしい甘み、やわらいだにんにく、そして煮詰めて澄んだ凝縮感を引き出したトマトが、すっきりとした土台を作ります。ひよこ豆が料理に静かな食べごたえを与え、ほうれん草は鮮やかさとしなやかさを保つために最後にだけ加えます。仕上がりは、スープのようにさらさらでも重たくもなく、まとまりがあり、つややかで、しっかりと味の決まったものになるはずです。

レシピの基本情報


  • 料理カテゴリ: 煮込み

  • 料理の系統・発祥: 地中海風

  • コース: メイン

  • 分量: 1人分

  • 1人分の量: 360 g

  • 下ごしらえ時間: 10分

  • 調理時間: 20分

  • 合計時間: 30分

  • 難易度: 簡単


    • 道具


  • 小さめの厚手の片手鍋、18 cm

  • 木べらまたは耐熱スパチュラ

  • シェフナイフ

  • まな板

  • 細目のおろし器またはガーリックプレス

  • デジタルスケール


    • 材料



    ベース


  • オリーブオイル 20 g

  • 玉ねぎ 40 g、細かい角切り

  • にんにく 8 g、細かくすりおろす

  • パプリカ 2 g

  • クミン 1 g

  • 黒こしょう 1 g

  • 塩 2 g

  • トマトソース 140 g


    • メイン


  • ひよこ豆 120 g、加熱済みで水気を切る

  • ほうれん草 60 g

  • パセリ 12 g、細かく刻む


    • 作り方


  • 1. 小さめの片手鍋を中火にかけ、オリーブオイルを加えます。油がきらめいてきたら玉ねぎを加え、よく混ぜながら4〜5分、焼き色をつけずに透き通ってほんのり甘みが出るまで炒めます。

  • 2. にんにく、パプリカ、クミン、黒こしょう、塩を加えます。30秒ほど絶えず混ぜ、スパイスの香りが立ち、にんにくの生っぽさが取れるまで加熱します。

  • 3. トマトソースを加え、やさしくふつふつとする状態まで持っていきます。ときどき混ぜながら5分ほど煮て、ソースが少しとろみを増し、香りにより深みと丸みが出るまで加熱します。

  • 4. ひよこ豆を加え、1〜2回混ぜながら6〜7分煮ます。ひよこ豆までしっかり温まり、煮込み全体がまとまり、つやがあり、スプーンですくいやすい状態になるまで加熱します。

  • 5. ほうれん草を2回に分けて加え、そのつど折り込むように混ぜて、しんなりするまで火を通します。合計で約1分が目安です。火から下ろしてパセリを混ぜ込みます。仕上がりは、明るい色合いでしなやか、軽くとろみがあり、鍋底に余分な水分がたまっていない状態が理想です。


    • 盛り付けと提供


    温めた浅めのボウルに煮込みを盛り、ひよこ豆がソース全体に均等に行き渡るように整えます。ほうれん草が表面に見え、パセリが全体に散るように仕上げます。つやのある食感と輪郭のはっきりした味わいを保てるうちに、すぐに提供します。

    プロのポイント


  • 玉ねぎは色づけないこと。焼き色がつくと、この煮込みの澄んだ印象が鈍ります。

  • トマトソースは、ひよこ豆にからむ程度まで煮詰め、ひたひたに沈めないこと。

  • ほうれん草は色と繊細な食感を保つため、最後に加える必要があります。
    • ビーガンベジタリアングルテンフリー乳製品不使用地中海式バランス
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