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ポーチドエッグとヤシの芯のミックスサラダ

ポーチドエッグとヤシの芯のミックスサラダ
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栄養成分表示

275gあたり

% Daily Value based on a 2000 kcal diet

カロリー 255 kcal
13% DV
脂質 16.2g
25% DV
一価不飽和脂肪9.8g
多価不飽和脂肪2.2g
飽和脂肪3.4g
炭水化物 18.6g
6% DV
食物繊維5.3g
でん粉6.3g
糖類7.0g
たんぱく質 10.8g
22% DV
動物性たんぱく質6.9g
植物性たんぱく質3.9g

概要

ポーチドエッグとヤシの芯をのせた、軽やかな野菜サラダです。きゅうり、トマト、ロメインレタス、オリーブをオリーブオイルと塩こしょうでシンプルにまとめています。脂質は中程度、炭水化物は控えめで、たんぱく質も適度に補えます。

材料

ビタミン＆ミネラル

ビタミン

栄養素量DV%半減期
ビオチン11.0mcg37%
コリン165.0mg30%
葉酸92.0mcg23%
ナイアシン1.9mg12%
パントテン酸1.1mg22%
ビタミンB20.3mg26%
ビタミンB10.1mg10%
ビタミンA210.0mcg23%
ビタミンB120.6mcg25%
ビタミンB60.2mg14%
ビタミンC18.4mg20%
ビタミンD1.1mcg6%
ビタミンE2.1mg14%
ビタミンK78.0mcg65%

ミネラル

栄養素量DV%半減期
カルシウム86.0mg9%
銅120.0mcg13%
鉄2.2mg12%
マグネシウム34.0mg8%
リン180.0mg26%
カリウム540.0mg11%
セレン17.0mcg31%
ナトリウム520.0mg23%
亜鉛1.3mg12%

ポーチドエッグ、ヤシの芯、きゅうり、トマト、オリーブのヴァーダントサラダ

構成されたサラダは、要素を詰め込みすぎず、明快であるべきです。ここでは、とろりとしたポーチドエッグのコクに、きゅうりの澄んだ歯ざわり、ヤシの芯のやさしい甘み、オリーブの塩味のある深みが重なり、オリーブオイルでまとめ、黒こしょうで輪郭を引き締めます。仕上がりは節度があり、均整が取れ、過不足なく完結しています。

レシピの基本情報



  • 料理カテゴリー: サラダ

  • 料理の種類・由来: コンテンポラリー・メディテレーニアン

  • コース: 軽いメイン

  • できあがり量: 1人分

  • 1人分の分量: 275 g

  • 下準備時間: 10分

  • 加熱時間: 4分

  • 合計時間: 14分

  • 難易度: 中級


    • 道具



  • 小さめの片手鍋

  • 穴あきスプーン

  • ボウル

  • よく切れる包丁

  • まな板

  • 盛り付け用の皿


    • 材料



    サラダ


  • ロメインレタス（一口大にちぎる） — 70 g

  • きゅうり（好みで皮をむき、薄い半月切りにする） — 45 g

  • トマト（くし形切り） — 45 g

  • ヤシの芯（輪切り） — 40 g

  • オリーブ（種を取り、半分に切る） — 20 g


    • ドレッシングと仕上げ


  • オリーブオイル — 18 g

  • 塩 — 2 g

  • 黒こしょう（挽きたて） — 1 g


    • 卵


  • 卵 — 34 g


    • 作り方



  • 1. 小さめの片手鍋に湯を沸かし、ぐらぐら沸騰させず、静かに揺らぐ程度のごく弱い煮立ち加減に保ちます。卵を加え、白身がちょうど固まり、黄身はやわらかく流れる状態のままになるまで3分ポーチします。穴あきスプーンで取り出し、軽く水気を切ります。


  • 2. ボウルにロメインレタス、きゅうり、トマト、ヤシの芯、オリーブを入れます。塩と黒こしょうで調味し、オリーブオイルを加えます。葉に薄く油がまとい、野菜それぞれの輪郭が残る程度まで、10〜15秒やさしく和えます。


  • 3. サラダを盛り付け用の皿に移し、低く整ったこんもりとした形にまとめます。切ったときに黄身がサラダに流れ出るよう、上にポーチドエッグをのせます。


    • 盛り付けと提供



    卵を中央に置き、野菜がすっきりと余白のある構成になるよう整えて、すぐに提供します。皿全体は新鮮で端正な印象に仕上げ、黄身がコクを添え、オリーブオイルがサラダ全体をほのかなつやでまとめるようにします。

    プロのポイント



  • できるだけ新鮮な卵を使うと、よりきれいにポーチでき、白身の輪郭もはっきり仕上がります。

  • ドレッシングは軽めに保ち、サラダの食感が損なわれないようにします。

  • 盛り付ける前に野菜へ調味すると、塩が素材本来の輪郭を引き出しつつ、やわらかくなりすぎるのを防げます。
    • ケト低炭水化物ベジタリアン地中海式グルテンフリー乳製品不使用Whole30バランス
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