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병아리콩 시금치 토마토 스튜

병아리콩 시금치 토마토 스튜
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영양 정보

360g 1회 제공량당

% 일일 기준치는 2000 kcal 식단 기준입니다

칼로리 390 kcal
20% DV
총 지방 15.2g
23% DV
단일불포화지방10.7g
다중불포화지방1.8g
포화지방2.1g
총 탄수화물 49.6g
17% DV
식이섬유13.1g
전분28.1g
당류8.4g
단백질 14.8g
30% DV
식물성 단백질14.8g

소개

병아리콩, 시금치, 양파, 올리브오일을 넣어 만든 콩 베이스의 토마토 스튜입니다. 칼로리는 적당한 편이며 식이섬유가 풍부하고, 단백질은 대부분 식물성입니다. 칼륨, 엽산, 철분도 눈에 띄는 편이라 균형 잡힌 비건 한 그릇 메뉴로 잘 어울립니다.

재료

비타민 & 미네랄

비타민

영양소함량DV%반감기
비오틴7.2mcg24%
콜린48.0mg9%
엽산235.0mcg59%
나이아신1.9mg12%
판토텐산0.9mg18%
비타민 B20.2mg12%
비타민 B10.2mg20%
비타민 A245.0mcg27%
비타민 B60.4mg25%
비타민 C18.4mg20%
비타민 E2.6mg17%
비타민 K128.0mcg107%

미네랄

영양소함량DV%반감기
칼슘118.0mg12%
구리520.0mcg58%
철5.6mg31%
마그네슘78.0mg19%
인210.0mg30%
칼륨760.0mg16%
셀레늄8.5mcg15%
나트륨860.0mg37%
아연2.1mg19%

병아리콩, 시금치, 토마토 스튜

머리말


이 스튜는 절제에 기반합니다. 달큰한 양파, 부드럽게 익힌 마늘, 그리고 깔끔하고 농축된 바탕으로 졸여낸 토마토가 중심을 이룹니다. 병아리콩은 이 요리에 은은한 충실함을 더하고, 시금치는 마지막에만 넣어 선명한 색과 부드러운 질감을 유지합니다. 완성된 스튜는 국물처럼 묽지도, 지나치게 무겁지도 않아야 하며, 정돈되어 있고 윤기가 돌며 깊이 있게 간이 배어 있어야 합니다.

레시피 핵심 정보


  • 요리 분류: 스튜

  • 요리 계통 또는 원산지: 지중해풍

  • 코스 유형: 메인 코스

  • 분량: 1인분

  • 1인분 기준량: 360 g

  • 준비 시간: 10분

  • 조리 시간: 20분

  • 총 소요 시간: 30분

  • 난이도: 쉬움


    • 장비


  • 작은 두꺼운 냄비, 18 cm

  • 나무주걱 또는 내열 주걱

  • 셰프 나이프

  • 도마

  • 고운 강판 또는 마늘 프레스

  • 디지털 저울


    • 재료



    베이스


  • 올리브오일 20 g

  • 양파 40 g, 잘게 깍둑썰기

  • 마늘 8 g, 곱게 갈기

  • 파프리카 2 g

  • 커민 1 g

  • 흑후추 1 g

  • 소금 2 g

  • 토마토 소스 140 g


    • 메인


  • 익힌 병아리콩 120 g, 물기 제거

  • 시금치 60 g

  • 파슬리 12 g, 잘게 다지기


    • 조리 방법


  • 1. 작은 냄비를 중불에 올리고 올리브오일을 넣습니다. 기름이 반짝이기 시작하면 양파를 넣고 자주 저어 가며 4~5분간, 갈색이 나지 않으면서 투명하고 은은하게 단맛이 돌 때까지 익힙니다.

  • 2. 마늘, 파프리카, 커민, 흑후추, 소금을 넣습니다. 향신료의 향이 올라오고 마늘의 날맛이 가실 정도로만, 30초간 계속 저어 줍니다.

  • 3. 토마토 소스를 넣고 약하게 끓입니다. 가끔 저어 가며 5분간 조리해 소스가 약간 걸쭉해지고 향이 더 깊고 둥글어질 때까지 익힙니다.

  • 4. 병아리콩을 넣고 6~7분간 약하게 끓이며, 한두 번 저어 줍니다. 병아리콩이 속까지 따뜻해지고 스튜가 하나로 어우러져 윤기가 돌며 숟가락으로 뜨기 좋은 농도가 될 때까지 익힙니다.

  • 5. 시금치를 두 번에 나누어 넣고, 숨이 막 죽을 정도로만 접어 섞습니다. 총 1분 정도면 충분합니다. 불에서 내린 뒤 파슬리를 섞어 넣습니다. 완성된 스튜는 밝고 부드러우며 살짝 걸쭉해야 하고, 바닥에 여분의 액체가 고이지 않아야 합니다.


    • 플레이팅 및 서빙


    따뜻하게 데운 얕은 볼에 스튜를 떠 담고, 병아리콩이 소스 전체에 고르게 자리 잡도록 정돈합니다. 시금치가 표면에 보이도록 마무리하고, 파슬리가 전체에 고르게 퍼지게 합니다. 질감의 윤기와 맛의 선명함이 살아 있을 때 즉시 제공합니다.

    전문가 노트


  • 양파는 색이 나지 않게 유지하세요. 색이 나면 스튜의 맑은 인상이 흐려집니다.

  • 토마토 소스는 병아리콩에 달라붙을 정도로만 졸여야 하며, 병아리콩이 잠길 정도로 많아서는 안 됩니다.

  • 시금치는 색과 섬세한 질감을 보존하기 위해 반드시 마지막에 넣어야 합니다.
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    • Active calories
    • Workouts
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