الرئيسية / world / أوروبا / السويد / فيليه سمك محمّر في المقلاة مع أرز بالليمون والبازلاء والخيار

فيليه سمك محمّر في المقلاة مع أرز بالليمون والبازلاء والخيار

فيليه سمك محمّر في المقلاة مع أرز بالليمون والبازلاء والخيار
أعجب 0 مستخدمًا بهذا الطعام | حفظ 0 مستخدمًا هذا الطعام

الحقائق الغذائية

لكل حصة 420غ

% القيمة اليومية بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية

السعرات الحرارية 610 kcal
31% DV
إجمالي الدهون 24.0g
37% DV
الدهون الأحادية غير المشبعة12.9g
الدهون المتعددة غير المشبعة5.2g
الدهون المشبعة4.8g
الدهون المتحولة0.1g
إجمالي الكربوهيدرات 59.0g
20% DV
الألياف7.0g
النشا46.0g
السكريات6.0g
البروتين 36.0g
72% DV
بروتين حيواني29.0g
بروتين نباتي7.0g

حول

وجبة متوازنة تميل إلى الارتفاع في البروتين، تضم كمية كبيرة من الأرز الأبيض مع البازلاء التي تضيف الألياف والمغذيات الدقيقة، إلى جانب فيليه سمك محمّر في المقلاة غالبًا بزيت وتتبيل بسيط.

المكونات

الفيتامينات والمعادن

الفيتامينات

العنصر الغذائيالكمية%القيمة اليوميةنصف العمر
البيوتين (ب7)8.0mcg27%
الكولين118.0mg21%
الفولات (ب9)95.0mcg24%
النياسين (ب3)8.7mg54%
حمض البانتوثينيك (ب5)1.4mg28%
الريبوفلافين (ب2)0.2mg18%
الثيامين (ب1)0.3mg27%
فيتامين أ95.0mcg11%
فيتامين ب122.4mcg100%
فيتامين ب60.6mg36%
فيتامين ج22.0mg24%
فيتامين د6.5mcg33%
فيتامين هـ2.1mg14%
فيتامين ك32.0mcg27%

المعادن

العنصر الغذائيالكمية%القيمة اليوميةنصف العمر
الكالسيوم72.0mg7%
النحاس210.0mcg23%
الحديد3.1mg17%
المغنيسيوم78.0mg19%
الفوسفور355.0mg51%
البوتاسيوم760.0mg16%
السيلينيوم42.0mcg76%
الصوديوم520.0mg23%
الزنك2.2mg20%

فيليه سمك محمّر في المقلاة مع أرز بالليمون والبازلاء والخيار

مقدمة



هذا طبق نظيف ومباشر يعتمد على الدقة أكثر من الزخرفة. يُحمَّر السمك للحصول على سطح مقرمش ووسط طري شبه شفاف، بينما يحمل الأرز نكهة الليمون باعتدال وتضيف البازلاء حلاوة ولمسة من التوازن. يُترك الخيار طازجًا وباردًا حتى يبقى الطبق النهائي متماسكًا ومتوازنًا ودقيقًا.

أساسيات الوصفة



  • تصنيف الطبق: طبق رئيسي

  • المطبخ أو الأصل: أوروبي معاصر

  • نوع الوجبة: غداء أو عشاء

  • المردود: حصة واحدة

  • حجم الحصة: 420 g

  • وقت التحضير: 15 دقيقة

  • وقت الطهي: 20 دقيقة

  • الوقت الإجمالي: 35 دقيقة

  • مستوى الصعوبة: متوسط


    • المعدات



  • مقلاة ثقيلة، 24 cm

  • قدر متوسط بغطاء

  • مصفاة ناعمة

  • وعاء خلط

  • ملعقة مسطحة للسمك

  • سكين حاد

  • لوح تقطيع


    • المكونات



    السمك


  • 160 g فيليه سمك

  • 3 g ملح

  • 1 g فلفل أسود

  • 10 g زيت طهي


    • أرز الليمون والبازلاء


  • 110 g أرز أبيض

  • 220 g ماء

  • 40 g بازلاء خضراء

  • 8 g ليمون، برش ناعم وعصير

  • 2 g ملح

  • 5 g زيت طهي


    • الخيار


  • 40 g خيار

  • 1 g ملح

  • 2 g عصير ليمون

  • 1 g فلفل أسود


    • الطريقة



  • 1. اشطف الأرز الأبيض بالماء البارد حتى يصبح الماء شبه صافٍ، ثم صفّه جيدًا. هذا يزيل النشا الزائد عن السطح ويحافظ على تمايز الحبات.


  • 2. ضع الأرز والماء و2 g من الملح و5 g من زيت الطهي في قدر متوسط. اتركه حتى يغلي على نار عالية، ثم غطِّ القدر وخفّف النار إلى أدنى درجة واطهه لمدة 12 دقيقة من دون رفع الغطاء. ارفعه عن النار واتركه ليستريح، مغطى، لمدة 5 دقائق. يجب أن تكون الحبات طرية ومنفصلة وجافة على السطح.


  • 3. أضف البازلاء الخضراء إلى الأرز الساخن مع برش الليمون وعصير الليمون. قلّب برفق باستخدام شوكة حتى تسخن البازلاء تمامًا ويتعطر الأرز بالتساوي. يجب أن يبقى الأرز خفيفًا وغير متكتل.


  • 4. قطّع الخيار إلى شرائح رفيعة دائرية أو أنصاف دوائر. تبّله بـ 1 g من الملح و2 g من عصير الليمون و1 g من الفلفل الأسود. قلّبه سريعًا واتركه لمدة 3 دقائق حتى يلين قليلًا مع احتفاظه بقرمشته.


  • 5. جفّف فيليه السمك تمامًا بالتربيت. تبّل الجانبين بـ 3 g من الملح و1 g من الفلفل الأسود.


  • 6. سخّن المقلاة على نار متوسطة إلى عالية لمدة دقيقتين. أضف 10 g من زيت الطهي، وعندما يبدأ باللمعان ضع السمك في المقلاة بحيث يكون جانب التقديم إلى الأسفل. اطهه لمدة 3 إلى 4 دقائق من دون تحريكه، حتى يصبح الجانب السفلي ذهبيًا داكنًا وينفصل بسهولة.


  • 7. اقلب السمك واطهه لمدة 2 إلى 3 دقائق على الجانب الثاني، بحسب السماكة. يجب أن يكون اللحم معتمًا بالكاد في الوسط ويتفتت إلى رقائق كبيرة طرية عند الضغط الخفيف.


    • التقديم والتنسيق



    ضع أرز الليمون والبازلاء على طبق دافئ بشكل مائل قليلًا عن الوسط، وشكّله على هيئة بيضاوية مرتبة. أسند السمك إلى الأرز بحيث يبقى السطح المحمّر ظاهرًا. رتّب الخيار إلى جانبه في خط بسيط ومنضبط، بحيث تضيف نضارته حدة إلى الطبق من دون الإخلال بتوازنه.

    ملاحظات احترافية



  • السمك الجاف يتحمّر جيدًا؛ أي رطوبة على السطح ستضعف القشرة.

  • حافظ على الأرز مفككًا. الإفراط في التقليب بعد الطهي سيجعل الحبات ثقيلة ومعجونية.

  • يجب أن يرفع الليمون نكهة الطبق لا أن يطغى عليها. استخدم ما يكفي لإنعاش الأرز والخيار، مع الحفاظ على النكهة الطبيعية للسمك.
    • خالٍ من الغلوتينخالٍ من الألبانمتوازنمتوسطي
    نزّل من App Store

    Feel Better.

    OKKAI engine computes your next meal.

    Download on the App Store
    OKKAI dashboard
    Food detail
    OKKAI engine

    Core feature

    One photo.
    Full breakdown.

    Point your camera at any meal — restaurant dish, homemade food, snack, smoothie. OKKAI identifies what you're eating and returns a complete nutritional profile in seconds.

    • ·Calories, protein, carbs, and fat — instantly
    • ·20+ vitamins and minerals estimated per meal
    • ·Works on any meal, any cuisine, anywhere
    • ·Ingredient breakdown with adjustable portions
    • ·Recipe generation from any logged food
    Food nutrition detail

    Community

    See what people
    are actually eating.

    Every meal logged by OKKAI users — from Stockholm to Seoul.

    Loading meals…

    Features

    Built for people who take
    nutrition seriously.

    Feature screenshot
    The OKKAI engine

    Intelligence

    Your body keeps score.

    OKKAI ingests your sleep, exercise, food, weight, age, location and weather data. It breaks food down to its smallest compounds, computes vitamin and mineral half-lives, and models your body's current state as accurately as possible from all available data.

    The OKKAI engine keeps track of what cannot be seen.

    Computed every hour.

    Your body is never static. Vitamins deplete, minerals interact, absorption rates shift with activity and time of day.

    The engine recomputes every hour in order to give a suggestion on what to eat and when.

    Integration

    Deep Apple Health integration.

    OKKAI reads from and writes to Apple Health — bi-directionally. Every meal pushes macros, vitamins, and minerals into your health record. Every workout and sleep session flows back into OKKAI's analysis.

    Works with Apple Health
    Bi-directional sync
    Certified integration

    Reads from Health

    • Steps
    • Active calories
    • Workouts
    • Weight
    • Sleep hours
    • Resting heart rate

    Writes to Health

    • Dietary calories
    • Protein, carbs, fat
    • Fiber
    • All 13 vitamins
    • All 10 minerals
    Apple Health integration screen

    Social

    What people on Instagram say.

    Instagram review
    Instagram review

    Coming very soon.

    OKKAI is launching on iOS shortly. Sign up for the waiting list and be among the first to track nutrition the way it should be tracked.

    Download on the App Store

    FAQ

    Common questions.

    You take a photo of any meal. OKKAI's AI identifies the food, estimates the ingredients, calculates calories and macronutrients, and estimates 20+ vitamins and minerals — all within a few seconds. You can then adjust portions or add ingredients manually.
    Yes — OKKAI tracks 13 vitamins (A, C, D, E, K, B6, B12, folate, and more) and 10 minerals (calcium, iron, magnesium, zinc, potassium, and more). After logging enough meals, OKKAI provides an in-depth analysis of your body's nutrient stores and tells you exactly which foods to eat to fill the gaps.
    OKKAI supports 30+ protocols: daily time-restricted eating (12:12, 14:10, 16:8, 18:6, 20:4, OMAD), multi-day (5:2, alternate day fasting), extended fasts (24h, 36h, 48h, 72h, 96h), and religious fasts including Ramadan. You can also run a custom fast for any duration.
    Yes — deeply. OKKAI reads steps, active calories, workouts, weight, sleep, and resting heart rate from Apple Health. It also writes every meal's calories, macros, fiber, and all micronutrients back to your Health record so your full nutritional data lives in one place.
    OKKAI is free to download. Core features — food logging, calorie and macro tracking, fasting, weight tracking, and Apple Health sync — are free. Advanced AI analysis including the full micronutrient breakdown and personalized recommendations is available with OKKAI Premium.