الرئيسية / world / أوروبا / السويد / غراتان السلمون والطماطم والسبانخ والشوفان

غراتان السلمون والطماطم والسبانخ والشوفان

غراتان السلمون والطماطم والسبانخ والشوفان
سجله @leo | أعجب 1 مستخدمًا بهذا الطعام | حفظ 0 مستخدمًا هذا الطعام

الحقائق الغذائية

لكل حصة 420غ

% القيمة اليومية بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية

السعرات الحرارية 520 kcal
26% DV
إجمالي الدهون 28.0g
43% DV
الدهون الأحادية غير المشبعة10.0g
الدهون المتعددة غير المشبعة6.0g
الدهون المشبعة9.0g
إجمالي الكربوهيدرات 28.0g
9% DV
الألياف5.0g
النشا20.0g
السكريات6.0g
البروتين 38.0g
76% DV
بروتين حيواني32.0g
بروتين نباتي6.0g

حول

طبق مالح مخبوز يجمع بين السلمون والطماطم والسبانخ والجبن والشوفان، بقوام غني ومشبع.

المكونات

الفيتامينات والمعادن

الفيتامينات

العنصر الغذائيالكمية%القيمة اليوميةنصف العمر
البيوتين (ب7)8.0mcg27%
الكولين140.0mg25%
الفولات (ب9)90.0mcg23%
النياسين (ب3)12.0mg75%
حمض البانتوثينيك (ب5)2.2mg44%
الريبوفلافين (ب2)0.5mg35%
الثيامين (ب1)0.3mg21%
فيتامين أ320.0mcg36%
فيتامين ب124.5mcg188%
فيتامين ب61.0mg59%
فيتامين ج18.0mg20%
فيتامين د8.0mcg40%
فيتامين هـ2.5mg17%
فيتامين ك180.0mcg150%

المعادن

العنصر الغذائيالكمية%القيمة اليوميةنصف العمر
الكالسيوم280.0mg28%
الكروم6.0mcg17%
النحاس0.3mcg0%
اليود35.0mcg23%
الحديد3.2mg18%
المغنيسيوم95.0mg23%
المنغنيز1.6mg70%
الموليبدينوم18.0mcg40%
الفوسفور520.0mg74%
البوتاسيوم980.0mg21%
السيلينيوم45.0mcg82%
الصوديوم720.0mg31%
الزنك3.8mg35%

غراتان السلمون والطماطم والسبانخ والشوفان

ملاحظة تمهيدية



هذا طبق مخبوز مُركّب يتسم بخطوط واضحة وغنى هادئ: سلمون يقابله حموضة الطماطم، وانتعاش السبانخ الأخضر، والبنية اللطيفة للشوفان. يربط الجبن مكونات الطبق في غراتان متماسك من دون أن يطغى على السمك. وعند تقديمه كما ينبغي، يكون مشبعًا ودقيقًا ومتوازنًا.

أساسيات الوصفة



فئة الطبق: غراتان مالح مخبوز
المطبخ أو الأصل: أوروبي معاصر
نوع الوجبة: طبق رئيسي
المردود: حصة واحدة
حجم الحصة: 420 g
وقت التحضير: 15 دقيقة
وقت الطهي: 25 دقيقة
الوقت الإجمالي: 40 دقيقة
مستوى الصعوبة: متوسط

المعدات



1 طبق خبز صغير مقاوم للفرن، بحجم تقريبي 18 cm x 12 cm
1 قدر صغير
1 وعاء خلط
1 ملعقة
1 مبشرة ناعمة

المكونات



سلمون، منزوع الجلد، مقطّع إلى قطعة كبيرة واحدة: 150 g
طماطم، ناضجة، مقطعة إلى مكعبات: 100 g
سبانخ، مغسولة ومصفّاة جيدًا: 60 g
شوفان: 60 g
جبن، مبشور ناعمًا: 50 g

الطريقة



  • 1. سخّن الفرن إلى 190°C. دفّئ طبق الخبز قليلًا في الفرن أثناء تحضير المكونات؛ فالطبق الساخن يساعد على تماسك المخبوز بالتساوي عند الأطراف.


  • 2. ضع الشوفان في القدر الصغير مع 120 g من الماء. اتركه يصل إلى غليان هادئ على نار متوسطة واطهه لمدة 4 إلى 5 دقائق مع التحريك المتكرر، حتى يمتص الشوفان الماء ويكوّن قاعدة كثيفة يمكن غرفها بالملعقة. ارفعه عن النار.


  • 3. أضف السبانخ إلى الشوفان الساخن وحرّك لمدة 30 إلى 45 ثانية، فقط حتى تذبل وتصبح لامعة. أضف الطماطم برفق وامزج باختصار حتى تتوزع بالتساوي من دون أن تنهار تمامًا.


  • 4. انقل خليط الشوفان بالملعقة إلى طبق الخبز الدافئ وسوِّ سطحه بظهر الملعقة. ضع السلمون فوقه كقطعة واحدة. لا تُضاف أي توابل هنا؛ إذ ينبغي أن يبقى طعم الطبق نقيًا ومباشرًا.


  • 5. انثر الجبن بالتساوي فوق السلمون والسطح الظاهر من خليط الشوفان. اخبزه لمدة 18 إلى 20 دقيقة، حتى يذوب الجبن ويكتسب لونًا ذهبيًا خفيفًا في بعض المواضع، وتبدأ الطماطم في الفقاعات عند الأطراف، ويصبح السلمون معتمًا حتى الوسط مع بقاء شفافية خفيفة جدًا عند أكثر نقطة سُمكًا.


  • 6. أخرجه من الفرن واتركه يرتاح لمدة 3 دقائق. ينبغي أن يستقر المخبوز ليصبح ذا قوام متماسك ومترابط يمكن تقطيعه، لا كسرولة رخوة.


    • التقديم والتنسيق



    قدّمه مباشرة من طبق الخبز أو انقله إلى طبق دافئ في جزء واحد مرتب، بحيث يستقر السلمون فوق قاعدة الشوفان. ينبغي أن يبدو الطبق النهائي بطبقات واضحة ومركّبة: سمك طري رطب، وطماطم لينة، وسبانخ طرية، وقاعدة شوفان مدمجة تربطها قشرة رقيقة ذهبية من الجبن.

    ملاحظات احترافية



    استخدم طماطم ناضجة ذات حموضة كافية لتوازن غنى السلمون والجبن. يجب طهي الشوفان قبل الخَبز؛ ولا ينبغي أن يبقى جافًا أو محببًا بعد خروجه من الفرن. لا تُفرط في خبز السلمون، إذ يجب أن يبقى قوامه طريًا ومتجانسًا ومطهوًا بالكاد.
    متوازنخالٍ من الغلوتينمتوسطي
    نزّل من App Store

    Feel Better.

    OKKAI engine computes your next meal.

    Download on the App Store
    OKKAI dashboard
    Food detail
    OKKAI engine

    Core feature

    One photo.
    Full breakdown.

    Point your camera at any meal — restaurant dish, homemade food, snack, smoothie. OKKAI identifies what you're eating and returns a complete nutritional profile in seconds.

    • ·Calories, protein, carbs, and fat — instantly
    • ·20+ vitamins and minerals estimated per meal
    • ·Works on any meal, any cuisine, anywhere
    • ·Ingredient breakdown with adjustable portions
    • ·Recipe generation from any logged food
    Food nutrition detail

    Community

    See what people
    are actually eating.

    Every meal logged by OKKAI users — from Stockholm to Seoul.

    Loading meals…

    Features

    Built for people who take
    nutrition seriously.

    Feature screenshot
    The OKKAI engine

    Intelligence

    Your body keeps score.

    OKKAI ingests your sleep, exercise, food, weight, age, location and weather data. It breaks food down to its smallest compounds, computes vitamin and mineral half-lives, and models your body's current state as accurately as possible from all available data.

    The OKKAI engine keeps track of what cannot be seen.

    Computed every hour.

    Your body is never static. Vitamins deplete, minerals interact, absorption rates shift with activity and time of day.

    The engine recomputes every hour in order to give a suggestion on what to eat and when.

    Integration

    Deep Apple Health integration.

    OKKAI reads from and writes to Apple Health — bi-directionally. Every meal pushes macros, vitamins, and minerals into your health record. Every workout and sleep session flows back into OKKAI's analysis.

    Works with Apple Health
    Bi-directional sync
    Certified integration

    Reads from Health

    • Steps
    • Active calories
    • Workouts
    • Weight
    • Sleep hours
    • Resting heart rate

    Writes to Health

    • Dietary calories
    • Protein, carbs, fat
    • Fiber
    • All 13 vitamins
    • All 10 minerals
    Apple Health integration screen

    Social

    What people on Instagram say.

    Instagram review
    Instagram review

    Coming very soon.

    OKKAI is launching on iOS shortly. Sign up for the waiting list and be among the first to track nutrition the way it should be tracked.

    Download on the App Store

    FAQ

    Common questions.

    You take a photo of any meal. OKKAI's AI identifies the food, estimates the ingredients, calculates calories and macronutrients, and estimates 20+ vitamins and minerals — all within a few seconds. You can then adjust portions or add ingredients manually.
    Yes — OKKAI tracks 13 vitamins (A, C, D, E, K, B6, B12, folate, and more) and 10 minerals (calcium, iron, magnesium, zinc, potassium, and more). After logging enough meals, OKKAI provides an in-depth analysis of your body's nutrient stores and tells you exactly which foods to eat to fill the gaps.
    OKKAI supports 30+ protocols: daily time-restricted eating (12:12, 14:10, 16:8, 18:6, 20:4, OMAD), multi-day (5:2, alternate day fasting), extended fasts (24h, 36h, 48h, 72h, 96h), and religious fasts including Ramadan. You can also run a custom fast for any duration.
    Yes — deeply. OKKAI reads steps, active calories, workouts, weight, sleep, and resting heart rate from Apple Health. It also writes every meal's calories, macros, fiber, and all micronutrients back to your Health record so your full nutritional data lives in one place.
    OKKAI is free to download. Core features — food logging, calorie and macro tracking, fasting, weight tracking, and Apple Health sync — are free. Advanced AI analysis including the full micronutrient breakdown and personalized recommendations is available with OKKAI Premium.