الرئيسية / world / أوروبا / السويد / توست الأفوكادو مع الجرجير وطماطم الكرز وبذور اليقطين المحمصة

توست الأفوكادو مع الجرجير وطماطم الكرز وبذور اليقطين المحمصة

توست الأفوكادو مع الجرجير وطماطم الكرز وبذور اليقطين المحمصة
أعجب 0 مستخدمًا بهذا الطعام | حفظ 0 مستخدمًا هذا الطعام

الحقائق الغذائية

لكل حصة 157غ

% القيمة اليومية بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية

السعرات الحرارية 337 kcal
17% DV
إجمالي الدهون 20.6g
32% DV
الدهون الأحادية غير المشبعة11.7g
الدهون المتعددة غير المشبعة4.8g
الدهون المشبعة3.1g
إجمالي الكربوهيدرات 31.6g
11% DV
الألياف9.3g
النشا18.7g
السكريات3.6g
البروتين 9.4g
19% DV
بروتين نباتي9.4g

حول

توست أفوكادو مفتوح على خبز أبيض سميك، يعلوه الجرجير وطماطم الكرز وبذور اليقطين وزيت الزيتون مع الملح والفلفل الأسود. يوفر سعرات معتدلة مع دهون صحية وألياف وقليلًا من البروتين النباتي.

المكونات

الفيتامينات والمعادن

الفيتامينات

العنصر الغذائيالكمية%القيمة اليوميةنصف العمر
البيوتين (ب7)3.8mcg13%
الكولين21.4mg4%
الفولات (ب9)96.0mcg24%
النياسين (ب3)2.9mg18%
حمض البانتوثينيك (ب5)0.9mg19%
الريبوفلافين (ب2)0.1mg10%
الثيامين (ب1)0.2mg20%
فيتامين أ62.0mcg7%
فيتامين ب60.3mg20%
فيتامين ج15.8mg18%
فيتامين هـ2.6mg17%
فيتامين ك34.5mcg29%

المعادن

العنصر الغذائيالكمية%القيمة اليوميةنصف العمر
الكالسيوم54.0mg5%
النحاس280.0mcg31%
الحديد2.4mg13%
المغنيسيوم56.0mg13%
الفوسفور145.0mg21%
البوتاسيوم463.0mg10%
السيلينيوم17.0mcg31%
الصوديوم489.0mg21%
الزنك1.3mg12%

توست الأفوكادو مع الجرجير وطماطم الكرز وبذور اليقطين المحمصة

ملاحظة تمهيدية


يعتمد هذا التوست على التباين: خبز دافئ ومقرمش؛ أفوكادو بارد وكريمي؛ جرجير بنكهة فلفلية؛ والحلاوة النقية لطماطم الكرز الناضجة. توفّر بذور اليقطين القرمشة اللازمة، بينما يجمع زيت الزيتون والفلفل الأسود العناصر في تكوين متوازن. إنه طبق بسيط، ولكن فقط عندما يُحضَّر بدقة.

أساسيات الوصفة


  • تصنيف الطبق: توست

  • المطبخ أو الأصل: معاصر

  • نوع الوجبة: فطور أو غداء خفيف

  • المردود: حصة واحدة

  • حجم الحصة: 157 g

  • وقت التحضير: 8 دقائق

  • وقت الطهي: 4 دقائق

  • الوقت الإجمالي: 12 دقيقة

  • مستوى الصعوبة: سهل


    • المعدات


  • محمصة خبز أو شواية

  • وعاء خلط صغير

  • سكين

  • لوح تقطيع

  • ملعقة

  • طبق


    • المكونات


  • خبز أبيض حرفي، 45 g

  • أفوكادو، مقشّر ومنزوع النواة، 70 g

  • جرجير، 15 g

  • طماطم كرز، أنصاف، 15 g

  • بذور يقطين، 8 g

  • زيت زيتون، 3 g

  • فلفل أسود، مطحون ناعمًا، 0.5 g

  • ملح بحري، 0.5 g


    • الطريقة


  • 1. حمّص الخبز لمدة 3 إلى 4 دقائق حتى يصبح السطح ذهبيًا بالتساوي، مع بقاء اللب طريًا تحت قشرة مقرمشة. يجب أن يكون الخبز ساخنًا ومتماسكًا بما يكفي لحمل الإضافات من دون أن ينهار.

  • 2. ضع بذور اليقطين في مقلاة جافة على نار متوسطة لمدة 2 إلى 3 دقائق، مع هزّ المقلاة بشكل متكرر، حتى تتحمص قليلًا وتفوح رائحتها. ارفعها فور أن تبدأ باكتساب اللون؛ يجب أن تبقى فاتحة اللون ومقرمشة.

  • 3. في وعاء صغير، اهرس الأفوكادو مع الملح البحري والفلفل الأسود حتى يصبح ناعمًا في معظمه مع بقاء قوام خفيف. يجب أن يكون الخليط قابلًا للفرد، لا رخوًا.

  • 4. افرد الأفوكادو بالتساوي فوق التوست الساخن، مع مده حتى الحواف في طبقة رقيقة ومنضبطة.

  • 5. قلّب الجرجير وطماطم الكرز مع زيت الزيتون بقدر يكفي فقط لمنحهما لمعة خفيفة. رتّبهما فوق الأفوكادو بحيث يبقى الجرجير مرتفعًا وتظل الطماطم ظاهرة.

  • 6. أنهِ الطبق ببذور اليقطين المحمصة، مع نثرها بالتساوي على السطح بحيث تحمل كل لقمة قرمشة. قدّمها فورًا بينما لا يزال الخبز مقرمشًا.


    • التقديم والتنسيق


    ضع التوست بشكل مائل قليلًا عن المركز على طبق سادة. حافظ على الإضافات مرتبة ومفتوحة، بحيث يكون الجرجير خفيفًا ومهوّى وتوزَّع الطماطم بعناية. يجب أن يعكس الطبق النهائي القرمشة والكريمية والنكهة الفلفلية والانتعاش بدرجة متساوية.

    ملاحظات احترافية


    استخدم أفوكادو ناضجًا تمامًا؛ فالثمرة غير الناضجة تمنح التوست قوامًا باهتًا ونشويًا. حمّص الخبز بعمق كافٍ ليكتسب بنية، لكن ليس إلى حد أن يصبح هشًا أكثر من اللازم. تبّل باعتدال: يجب أن يكون مذاق الطبق نقيًا، مع تميّز كل عنصر وتوازنه.
    نباتيمتوسطيمتوازن
    نزّل من App Store

    Feel Better.

    OKKAI engine computes your next meal.

    Download on the App Store
    OKKAI dashboard
    Food detail
    OKKAI engine

    Core feature

    One photo.
    Full breakdown.

    Point your camera at any meal — restaurant dish, homemade food, snack, smoothie. OKKAI identifies what you're eating and returns a complete nutritional profile in seconds.

    • ·Calories, protein, carbs, and fat — instantly
    • ·20+ vitamins and minerals estimated per meal
    • ·Works on any meal, any cuisine, anywhere
    • ·Ingredient breakdown with adjustable portions
    • ·Recipe generation from any logged food
    Food nutrition detail

    Community

    See what people
    are actually eating.

    Every meal logged by OKKAI users — from Stockholm to Seoul.

    Loading meals…

    Features

    Built for people who take
    nutrition seriously.

    Feature screenshot
    The OKKAI engine

    Intelligence

    Your body keeps score.

    OKKAI ingests your sleep, exercise, food, weight, age, location and weather data. It breaks food down to its smallest compounds, computes vitamin and mineral half-lives, and models your body's current state as accurately as possible from all available data.

    The OKKAI engine keeps track of what cannot be seen.

    Computed every hour.

    Your body is never static. Vitamins deplete, minerals interact, absorption rates shift with activity and time of day.

    The engine recomputes every hour in order to give a suggestion on what to eat and when.

    Integration

    Deep Apple Health integration.

    OKKAI reads from and writes to Apple Health — bi-directionally. Every meal pushes macros, vitamins, and minerals into your health record. Every workout and sleep session flows back into OKKAI's analysis.

    Works with Apple Health
    Bi-directional sync
    Certified integration

    Reads from Health

    • Steps
    • Active calories
    • Workouts
    • Weight
    • Sleep hours
    • Resting heart rate

    Writes to Health

    • Dietary calories
    • Protein, carbs, fat
    • Fiber
    • All 13 vitamins
    • All 10 minerals
    Apple Health integration screen

    Social

    What people on Instagram say.

    Instagram review
    Instagram review

    Coming very soon.

    OKKAI is launching on iOS shortly. Sign up for the waiting list and be among the first to track nutrition the way it should be tracked.

    Download on the App Store

    FAQ

    Common questions.

    You take a photo of any meal. OKKAI's AI identifies the food, estimates the ingredients, calculates calories and macronutrients, and estimates 20+ vitamins and minerals — all within a few seconds. You can then adjust portions or add ingredients manually.
    Yes — OKKAI tracks 13 vitamins (A, C, D, E, K, B6, B12, folate, and more) and 10 minerals (calcium, iron, magnesium, zinc, potassium, and more). After logging enough meals, OKKAI provides an in-depth analysis of your body's nutrient stores and tells you exactly which foods to eat to fill the gaps.
    OKKAI supports 30+ protocols: daily time-restricted eating (12:12, 14:10, 16:8, 18:6, 20:4, OMAD), multi-day (5:2, alternate day fasting), extended fasts (24h, 36h, 48h, 72h, 96h), and religious fasts including Ramadan. You can also run a custom fast for any duration.
    Yes — deeply. OKKAI reads steps, active calories, workouts, weight, sleep, and resting heart rate from Apple Health. It also writes every meal's calories, macros, fiber, and all micronutrients back to your Health record so your full nutritional data lives in one place.
    OKKAI is free to download. Core features — food logging, calorie and macro tracking, fasting, weight tracking, and Apple Health sync — are free. Advanced AI analysis including the full micronutrient breakdown and personalized recommendations is available with OKKAI Premium.