Αρχική / world / Ευρώπη / Σουηδία / Πανέ χοιρινή κοτολέτα με λευκό ρύζι ατμού και αρακά χωρίς βούτυρο

Πανέ χοιρινή κοτολέτα με λευκό ρύζι ατμού και αρακά χωρίς βούτυρο

Πανέ χοιρινή κοτολέτα με λευκό ρύζι ατμού και αρακά χωρίς βούτυρο
Καταγράφηκε από τον/την @okkai | Σε 0 χρήστες άρεσε αυτό το τρόφιμο | 0 χρήστες αποθήκευσαν αυτό το τρόφιμο

Διατροφικά στοιχεία

Ανά μερίδα 235g

% Ημερήσια Αξία βάσει διατροφής 2000 kcal

Θερμίδες 465 kcal
23% DV
Συνολικά λιπαρά 21.8g
34% DV
Μονοακόρεστα λιπαρά10.8g
Πολυακόρεστα λιπαρά5.2g
Κορεσμένα λιπαρά4.9g
Τρανς λιπαρά0.1g
Συνολικοί υδατάνθρακες 36.2g
12% DV
Εδώδιμες ίνες2.8g
Άμυλο32.2g
Σάκχαρα1.2g
Πρωτεΐνη 28.5g
57% DV
Ζωική πρωτεΐνη25.8g
Φυτική πρωτεΐνη2.7g

Σχετικά

Μέτρια μερίδα από τηγανητή πανέ χοιρινή κοτολέτα με λευκό ρύζι και λίγo αρακά. Έχει σχετικά υψηλή πρωτεΐνη και λιπαρά, με μέτριους υδατάνθρακες από το ρύζι και το πανάρισμα.

Συστατικά

Βιταμίνες & Μέταλλα

Βιταμίνες

Θρεπτικό συστατικόΠοσότηταΗΠ%Χρόνος ημιζωής
Βιοτίνη (Β7)4.5mcg15%
Χολίνη82.0mg15%
Φυλλικό οξύ (Β9)32.0mcg8%
Νιασίνη (Β3)7.8mg49%
Παντοθενικό οξύ (Β5)1.2mg24%
Ριβοφλαβίνη (Β2)0.3mg22%
Θειαμίνη (Β1)0.6mg52%
Βιταμίνη A18.0mcg2%
Βιταμίνη B120.7mcg29%
Βιταμίνη B60.5mg28%
Βιταμίνη C3.5mg4%
Βιταμίνη D0.3mcg2%
Βιταμίνη E1.4mg9%
Βιταμίνη K10.0mcg8%

Μέταλλα

Θρεπτικό συστατικόΠοσότηταΗΠ%Χρόνος ημιζωής
Ασβέστιο48.0mg5%
Χαλκός140.0mcg16%
Σίδηρος2.3mg13%
Μαγνήσιο42.0mg10%
Φώσφορος255.0mg36%
Κάλιο430.0mg9%
Σελήνιο31.0mcg56%
Νάτριο540.0mg23%
Ψευδάργυρος2.8mg25%

Πανέ χοιρινή κοτολέτα με λευκό ρύζι στον ατμό και αρακά χωρίς βούτυρο

Εισαγωγικό σημείωμα


Αυτό είναι μια μελέτη στις αντιθέσεις: μια τραγανή, χρυσαφένια κοτολέτα απέναντι σε απλό λευκό ρύζι και γλυκό πράσινο αρακά. Το πιάτο βασίζεται στη λιτότητα, στο ακριβές καρύκευμα και στο καθαρό μαγείρεμα, ώστε κάθε στοιχείο να παραμένει διακριτό και ισορροπημένο. Όταν εκτελείται σωστά, η κρούστα σπάει καθαρά, το χοιρινό παραμένει ζουμερό και το ρύζι με τον αρακά προσφέρουν ήρεμη ισορροπία.

Βασικά στοιχεία συνταγής


  • Κατηγορία πιάτου: Κυρίως πιάτο

  • Κουζίνα ή προέλευση: Με ευρωπαϊκές επιρροές

  • Τύπος γεύματος: Μεσημεριανό ή βραδινό

  • Απόδοση: 1 μερίδα

  • Μέγεθος μερίδας: 235 g

  • Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά

  • Χρόνος μαγειρέματος: 20 λεπτά

  • Συνολικός χρόνος: 30 λεπτά

  • Δυσκολία: Μέτρια


  • Εξοπλισμός


  • Βαρύ τηγάνι, 24 cm

  • Μεσαία κατσαρόλα με καπάκι

  • Ψιλό σουρωτήρι ή τρυπητό

  • Λαβίδα

  • Θερμόμετρο άμεσης ένδειξης

  • Χαρτί κουζίνας

  • Πιάτο για στράγγισμα


  • Υλικά


    Για την κοτολέτα


  • 120 g πανέ χοιρινή κοτολέτα

  • 35 g λάδι για τηγάνισμα

  • 1 g αλάτι

  • 0.5 g μαύρο πιπέρι


  • Για το ρύζι και τον αρακά


  • 45 g λευκό ρύζι, ξεπλυμένο

  • 20 g αρακάς

  • 2 g αλάτι

  • 0.5 g μαύρο πιπέρι


  • Εκτέλεση


  • 1. Βάλτε το ρύζι σε μια κατσαρόλα με 90 g νερό και 1 g από το αλάτι. Φέρτε το σε ήπιο βρασμό σε μέτρια φωτιά, έπειτα σκεπάστε και χαμηλώστε στη χαμηλότερη ένταση. Μαγειρέψτε για 12 λεπτά χωρίς να σηκώσετε το καπάκι. Απομακρύνετε από τη φωτιά και αφήστε το να σταθεί, σκεπασμένο, για 5 λεπτά· οι κόκκοι πρέπει να είναι τρυφεροί, χωριστοί και στεγνοί στην επιφάνεια.

  • 2. Φέρτε σε βρασμό μια δεύτερη μικρή κατσαρόλα με νερό. Προσθέστε τον αρακά και το υπόλοιπο 1 g αλάτι. Μαγειρέψτε για 2 λεπτά, ίσα μέχρι να γίνει ζωηρά πράσινος και να ζεσταθεί πλήρως. Στραγγίστε αμέσως και καρυκεύστε με 0.5 g μαύρο πιπέρι.

  • 3. Ζεστάνετε το λάδι για τηγάνισμα σε βαρύ τηγάνι σε μέτρια φωτιά στους 175°C. Το λάδι πρέπει να γυαλίζει και να κινείται ελεύθερα, χωρίς να καπνίζει.

  • 4. Προσθέστε την πανέ χοιρινή κοτολέτα και τηγανίστε για 3 έως 4 λεπτά από την πρώτη πλευρά, έπειτα γυρίστε και τηγανίστε για 2 έως 3 λεπτά από τη δεύτερη πλευρά. Η κρούστα πρέπει να είναι βαθιά χρυσαφένια και σταθερή, και η εσωτερική θερμοκρασία να φτάσει τους 63°C. Μεταφέρετε σε χαρτί κουζίνας και καρυκεύστε αμέσως με το υπόλοιπο 0.5 g μαύρο πιπέρι.

  • 5. Αφρατέψτε το ρύζι απαλά με ένα πιρούνι. Δοκιμάστε και διορθώστε μόνο αν χρειάζεται με μια μικρή πρέζα από το αλάτι που έχει κρατηθεί από τη λίστα υλικών, διατηρώντας τους κόκκους χωριστούς.

  • 6. Ανακατέψτε ελαφρά το ρύζι με τον αρακά, χωρίς να λιώσετε τον αρακά. Το μείγμα πρέπει να παραμείνει αφράτο, όχι συμπιεσμένο.


  • Σερβίρισμα και παρουσίαση


    Τοποθετήστε το ρύζι με τον αρακά σε ένα τακτοποιημένο σωρό ελαφρώς εκτός κέντρου. Ακουμπήστε την κοτολέτα πάνω του ώστε η κρούστα να παραμείνει εκτεθειμένη και τραγανή. Σερβίρετε αμέσως όσο η κοτολέτα είναι ζεστή και το ρύζι παραμένει μαλακό και εύπλαστο.

    Επαγγελματικές σημειώσεις


  • Τηγανίζετε σε σταθερή θερμοκρασία· αν το λάδι πέσει υπερβολικά, η κρούστα θα απορροφήσει λίπος και θα χάσει την ακρίβειά της.

  • Αφήστε την κοτολέτα να ξεκουραστεί για λίγο μετά το τηγάνισμα ώστε οι χυμοί να κατασταλάξουν πριν την κόψετε ή τη σερβίρετε.

  • Κρατήστε το ρύζι απλό και τους κόκκους χωριστούς· ο ρόλος του είναι να υποστηρίζει την κοτολέτα, όχι να την ανταγωνίζεται.
  • Ισορροπημένη
    Λήψη στο App Store

    Feel Better.

    OKKAI engine computes your next meal.

    OKKAI dashboard
    Food detail
    OKKAI engine

    One photo.
    Full breakdown.

    Point your camera at any meal — restaurant dish, homemade food, snack, smoothie. OKKAI identifies what you're eating and returns a complete nutritional profile in seconds.

    • ·Calories, protein, carbs, and fat — instantly
    • ·20+ vitamins and minerals estimated per meal
    • ·Works on any meal, any cuisine, anywhere
    • ·Ingredient breakdown with adjustable portions
    • ·Recipe generation from any logged food
    Food nutrition detail

    See what people
    are actually eating.

    Every meal logged by OKKAI users — from Stockholm to Seoul.

    Loading meals…

    Built for people who take
    nutrition seriously.

    Feature screenshot
    The OKKAI engine

    Your body keeps score.

    OKKAI ingests your sleep, exercise, food, weight, age, location and weather data. It breaks food down to its smallest compounds, computes vitamin and mineral half-lives, and models your body's current state as accurately as possible from all available data.

    The OKKAI engine keeps track of what cannot be seen.

    Computed every hour.

    Your body is never static. Vitamins deplete, minerals interact, absorption rates shift with activity and time of day.

    The engine recomputes every hour in order to give a suggestion on what to eat and when.

    Deep Apple Health integration.

    OKKAI reads from and writes to Apple Health — bi-directionally. Every meal pushes macros, vitamins, and minerals into your health record. Every workout and sleep session flows back into OKKAI's analysis.

    Works with Apple Health
    Bi-directional sync
    Certified integration

    Reads from Health

    • Steps
    • Active calories
    • Workouts
    • Weight
    • Sleep hours
    • Resting heart rate

    Writes to Health

    • Dietary calories
    • Protein, carbs, fat
    • Fiber
    • All 13 vitamins
    • All 10 minerals
    Apple Health integration screen

    What people on Instagram say.

    Instagram review
    Instagram review

    Coming very soon.

    OKKAI is launching on iOS shortly. Sign up for the waiting list and be among the first to track nutrition the way it should be tracked.

    Download on the App Store

    Common questions.

    You take a photo of any meal. OKKAI's AI identifies the food, estimates the ingredients, calculates calories and macronutrients, and estimates 20+ vitamins and minerals — all within a few seconds. You can then adjust portions or add ingredients manually.
    Yes — OKKAI tracks 13 vitamins (A, C, D, E, K, B6, B12, folate, and more) and 10 minerals (calcium, iron, magnesium, zinc, potassium, and more). After logging enough meals, OKKAI provides an in-depth analysis of your body's nutrient stores and tells you exactly which foods to eat to fill the gaps.
    OKKAI supports 30+ protocols: daily time-restricted eating (12:12, 14:10, 16:8, 18:6, 20:4, OMAD), multi-day (5:2, alternate day fasting), extended fasts (24h, 36h, 48h, 72h, 96h), and religious fasts including Ramadan. You can also run a custom fast for any duration.
    Yes — deeply. OKKAI reads steps, active calories, workouts, weight, sleep, and resting heart rate from Apple Health. It also writes every meal's calories, macros, fiber, and all micronutrients back to your Health record so your full nutritional data lives in one place.
    OKKAI is free to download. Core features — food logging, calorie and macro tracking, fasting, weight tracking, and Apple Health sync — are free. Advanced AI analysis including the full micronutrient breakdown and personalized recommendations is available with OKKAI Premium.