בית / world / אירופה / שוודיה / חזה עוף בגריל עם קינואה, אספרגוס, פסטו בזיליקום ולימון

חזה עוף בגריל עם קינואה, אספרגוס, פסטו בזיליקום ולימון

חזה עוף בגריל עם קינואה, אספרגוס, פסטו בזיליקום ולימון
נרשם על ידי @ronja | 2 משתמשים אהבו את המזון הזה | 1 משתמשים שמרו את המזון הזה

ערכים תזונתיים

למנה של 470 גרם

% מהצריכה היומית מבוסס על תזונה של 2000 קק"ל

קלוריות 655 kcal
33% DV
סך השומן 33.1g
51% DV
שומן חד בלתי רווי18.9g
שומן רב בלתי רווי6.8g
שומן רווי5.6g
שומן טראנס0.1g
סך הפחמימות 35.8g
12% DV
סיבים תזונתיים8.7g
עמילן22.3g
סוכרים4.8g
חלבון 51.2g
100% DV
חלבון מן החי45.8g
חלבון מן הצומח5.4g

אודות

מנת חזה עוף בגריל עשירה בחלבון עם סלט קינואה וירקות. מספקת כמות גבוהה של חלבון רזה, פחמימות במידה ותכולת שומן גבוהה יחסית שמגיעה בעיקר מפסטו, אבוקדו, צנוברים ושמן זית.

רכיבים

ויטמינים ומינרלים

ויטמינים

רכיב תזונתיכמות% מהצריכה היומיתזמן מחצית חיים
ביוטין (ויטמין B7)8.4mcg28%
כולין156.0mg28%
פולאט (ויטמין B9)108.0mcg27%
ניאצין (ויטמין B3)18.9mg118%
חומצה פנטותנית (ויטמין B5)1.9mg38%
ריבופלבין (ויטמין B2)0.3mg24%
תיאמין (ויטמין B1)0.2mg20%
ויטמין A145.0mcg16%
ויטמין B120.4mcg18%
ויטמין B61.3mg74%
ויטמין C24.8mg28%
ויטמין D0.3mcg2%
ויטמין E3.2mg21%
ויטמין K108.0mcg90%

מינרלים

רכיב תזונתיכמות% מהצריכה היומיתזמן מחצית חיים
סידן96.0mg10%
נחושת520.0mcg58%
ברזל4.3mg24%
מגנזיום118.0mg28%
זרחן505.0mg72%
אשלגן1180.0mg25%
סלניום53.0mcg96%
נתרן540.0mg23%
אבץ2.8mg25%

חזה עוף בגריל עם קינואה, אספרגוס, פסטו בזיליקום ולימון

הערת פתיחה


זוהי מנה מורכבת הבנויה על חום נקי, רעננות ואיפוק. העוף נצרב ונח כדי לשמור על עסיסיות, הקינואה נושאת את הסלט במבנה עדין, והירקות מטופלים כך שכל אחד מהם שומר על בהירות ומרקם נגיס. פסטו בזיליקום ולימון מעניקים את ההרמה הנחוצה, וקושרים את המנה בלי להכביד.

עיקרי המתכון


  • קטגוריית המנה: מנה עיקרית

  • מטבח או מקור: ים-תיכוני עכשווי

  • סוג הארוחה: ארוחת צהריים או ערב

  • תפוקה: מנה אחת

  • גודל מנה: 470 g

  • זמן הכנה: 15 דקות

  • זמן בישול: 15 דקות

  • זמן כולל: 30 דקות

  • רמת קושי: בינוני


    • ציוד


  • מחבת גריל או מחבת כבדה

  • סיר בינוני

  • קערת ערבוב

  • סכין שף

  • קרש חיתוך

  • מלקחיים

  • צלחת הגשה


    • מרכיבים



    עיקרי


  • 180 g חזה עוף בגריל, מבושל ונח

  • 120 g קינואה מבושלת

  • 60 g אספרגוס, קצוץ בקצוות

  • 45 g אבוקדו, קלוף ופרוס

  • 35 g עגבניות שרי, חצויות

  • 20 g צנונית, פרוסה דק


    • רוטב וסיום


  • 20 g פסטו בזיליקום

  • 10 g שמן זית

  • 8 g צנוברים

  • 8 g מיקרו-ירוקים

  • 4 g פטרוזיליה, עלים שנקטפו דק וקצוצים

  • 0 g לימון, להגשה


    • אופן ההכנה


  • 1. הביאו את חזה העוף בגריל לטמפרטורת החדר למשך 10 דקות אם היה בקירור. פרסו אותו נגד כיוון הסיבים לחתיכות אחידות, ואז הניחו בצד כדי שהמיצים יישארו בבשר.

  • 2. חממו מחבת גריל או מחבת על חום בינוני-גבוה. הוסיפו את האספרגוס ובשלו 3 עד 4 דקות, תוך הפיכה פעם אחת, עד שהוא ירוק בוהק, חרוך קלות בחלק מהמקומות ועדיין מוצק במרכז. הוציאו מיד ותבלו בעדינות אם נדרש לפי אופן הגשת המנה.

  • 3. בקערת ערבוב, ערבבו את הקינואה המבושלת, עגבניות השרי, הצנונית, האבוקדו, הפטרוזיליה, שמן הזית ופסטו הבזיליקום. קפלו בעדינות במשך 30 שניות עד שהקינואה מצופה באופן אחיד והירקות מפוזרים בלי למעוך את האבוקדו.

  • 4. קלו את הצנוברים במחבת יבשה על חום בינוני במשך 2 עד 3 דקות, תוך ניעור המחבת לעיתים קרובות, עד שהם ריחניים וזהובים באופן אחיד. הוציאו מיד כדי למנוע מרירות.

  • 5. סדרו את סלט הקינואה על הצלחת בערימה נמוכה ומסודרת. הניחו את האספרגוס לצדו בקו מקביל, ואז השעינו את פרוסות חזה העוף על הסלט כך שפני החיתוך יהיו גלויים.

  • 6. סיימו עם הצנוברים הקלויים והמיקרו-ירוקים מעל. הגישו עם לימון בצד, או סחטו ממנו מעט בעדינות מעל העוף ממש לפני ההגשה לרעננות.


    • צילחות והגשה


    הרכיבו את הסלט כבסיס, לא כמרכז תשומת הלב. העוף צריך להיקרא כמרכיב העיקרי, כשהאספרגוס ועשבי התיבול מעניקים גובה ורעננות סביבו. הצלחת הסופית חייבת להרגיש מדויקת, מאוזנת ונקייה, כשכל רכיב מובחן.

    הערות מקצועיות


  • אל תעבדו יתר על המידה את סלט הקינואה; האבוקדו צריך להישאר שלם והפסטו צריך לצפות, לא להשתלט.

  • האספרגוס חייב לשמור על קראנץ'. אספרגוס רך מדי משטח את המנה.

  • הניחו לעוף לנוח לפני הפריסה כדי שהצלחת תישאר עסיסית ומורכבת.
    • ללא גלוטןללא מוצרי חלבמאוזןים-תיכוני
    להורדה ב-App Store

    Feel Better.

    OKKAI engine computes your next meal.

    Download on the App Store
    OKKAI dashboard
    Food detail
    OKKAI engine

    Core feature

    One photo.
    Full breakdown.

    Point your camera at any meal — restaurant dish, homemade food, snack, smoothie. OKKAI identifies what you're eating and returns a complete nutritional profile in seconds.

    • ·Calories, protein, carbs, and fat — instantly
    • ·20+ vitamins and minerals estimated per meal
    • ·Works on any meal, any cuisine, anywhere
    • ·Ingredient breakdown with adjustable portions
    • ·Recipe generation from any logged food
    Food nutrition detail

    Community

    See what people
    are actually eating.

    Every meal logged by OKKAI users — from Stockholm to Seoul.

    Loading meals…

    Features

    Built for people who take
    nutrition seriously.

    Feature screenshot
    The OKKAI engine

    Intelligence

    Your body keeps score.

    OKKAI ingests your sleep, exercise, food, weight, age, location and weather data. It breaks food down to its smallest compounds, computes vitamin and mineral half-lives, and models your body's current state as accurately as possible from all available data.

    The OKKAI engine keeps track of what cannot be seen.

    Computed every hour.

    Your body is never static. Vitamins deplete, minerals interact, absorption rates shift with activity and time of day.

    The engine recomputes every hour in order to give a suggestion on what to eat and when.

    Integration

    Deep Apple Health integration.

    OKKAI reads from and writes to Apple Health — bi-directionally. Every meal pushes macros, vitamins, and minerals into your health record. Every workout and sleep session flows back into OKKAI's analysis.

    Works with Apple Health
    Bi-directional sync
    Certified integration

    Reads from Health

    • Steps
    • Active calories
    • Workouts
    • Weight
    • Sleep hours
    • Resting heart rate

    Writes to Health

    • Dietary calories
    • Protein, carbs, fat
    • Fiber
    • All 13 vitamins
    • All 10 minerals
    Apple Health integration screen

    Social

    What people on Instagram say.

    Instagram review
    Instagram review

    Coming very soon.

    OKKAI is launching on iOS shortly. Sign up for the waiting list and be among the first to track nutrition the way it should be tracked.

    Download on the App Store

    FAQ

    Common questions.

    You take a photo of any meal. OKKAI's AI identifies the food, estimates the ingredients, calculates calories and macronutrients, and estimates 20+ vitamins and minerals — all within a few seconds. You can then adjust portions or add ingredients manually.
    Yes — OKKAI tracks 13 vitamins (A, C, D, E, K, B6, B12, folate, and more) and 10 minerals (calcium, iron, magnesium, zinc, potassium, and more). After logging enough meals, OKKAI provides an in-depth analysis of your body's nutrient stores and tells you exactly which foods to eat to fill the gaps.
    OKKAI supports 30+ protocols: daily time-restricted eating (12:12, 14:10, 16:8, 18:6, 20:4, OMAD), multi-day (5:2, alternate day fasting), extended fasts (24h, 36h, 48h, 72h, 96h), and religious fasts including Ramadan. You can also run a custom fast for any duration.
    Yes — deeply. OKKAI reads steps, active calories, workouts, weight, sleep, and resting heart rate from Apple Health. It also writes every meal's calories, macros, fiber, and all micronutrients back to your Health record so your full nutritional data lives in one place.
    OKKAI is free to download. Core features — food logging, calorie and macro tracking, fasting, weight tracking, and Apple Health sync — are free. Advanced AI analysis including the full micronutrient breakdown and personalized recommendations is available with OKKAI Premium.