パン粉チキンとライス、ブロッコリー、ローストポテト
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栄養成分表示
520gあたり
%1日当たりの値は2000 kcalの食事に基づいています
カロリー
760 kcal
38% DV
脂質
34.0g
52% DV
一価不飽和脂肪18.0g
多価不飽和脂肪6.0g
飽和脂肪8.0g
トランス脂肪0.2g
炭水化物
64.0g
21% DV
食物繊維7.0g
でん粉49.0g
糖類8.0g
たんぱく質
48.0g
96% DV
動物性たんぱく質48.0g
概要
パン粉をまぶしたチキンに、白ごはん、ブロッコリー、ローストポテト、大きめのギリシャヨーグルトを組み合わせたワンプレートです。1食520gあたり760kcalで、たんぱく質は48.0g。炭水化物と脂質は中程度で、衣や調理油の影響が考えられます。
ビタミン＆ミネラル
ビタミン
| 栄養素 | 量 | DV% | 半減期 |
|---|---|---|---|
| コリン | 145.0mg | 26% | |
| ビタミンA | 180.0mcg | 20% | |
| ビタミンB1 | 0.3mg | 29% | |
| ビタミンB12 | 0.9mcg | 38% | |
| ビタミンB2 | 0.7mg | 50% | |
| ナイアシン | 14.8mg | 93% | |
| パントテン酸 | 2.4mg | 48% | |
| ビタミンB6 | 1.1mg | 65% | |
| ビオチン | 12.0mcg | 40% | |
| 葉酸 | 95.0mcg | 24% | |
| ビタミンC | 62.0mg | 69% | |
| ビタミンD | 0.4mcg | 2% | |
| ビタミンE | 2.1mg | 14% | |
| ビタミンK | 135.0mcg | 113% |
ミネラル
| 栄養素 | 量 | DV% | 半減期 |
|---|---|---|---|
| カルシウム | 290.0mg | 29% | |
| 銅 | 210.0mcg | 23% | |
| 鉄 | 3.8mg | 21% | |
| マグネシウム | 88.0mg | 21% | |
| リン | 520.0mg | 74% | |
| カリウム | 1180.0mg | 25% | |
| セレン | 42.0mcg | 76% | |
| ナトリウム | 780.0mg | 34% | |
| 亜鉛 | 3.6mg | 33% |
パン粉をまぶしたチキンとライス、ブロッコリー、ローストポテト
パン粉をまぶした鶏むね肉に、白ごはん、ブロッコリー、ローストポテトを添えた、シンプルなワンプレートの食事です。ギリシャヨーグルトは、軽いクリーミーなソースまたはディップとして使います。
パン粉をまぶした鶏むね肉 180 g
炊いた白ごはん 140 g
ブロッコリー 80 g
ローストポテト 90 g
ギリシャヨーグルト 20 g
オリーブオイル 5 g
塩 3 g
黒こしょう 1 g
ガーリックパウダー 1 g
乾燥ハーブ 0 g
合計: 520 g
1. 鶏むね肉に塩、黒こしょう、ガーリックパウダー、乾燥ハーブで下味をつけます。
2. パン粉をまぶした鶏むね肉を、こんがり色づき中までしっかり火が通るまで加熱します。
3. 炊いた白ごはんとローストポテトを温めます。
4. ブロッコリーは、やわらかさの中に歯ごたえが残る程度まで蒸すか、さっとゆでます。
5. ギリシャヨーグルトにひとつまみの塩とガーリックパウダーを混ぜ、手早くソースを作ります。
6. ごはん、ブロッコリー、ローストポテトをチキンと一緒に盛りつけます。
7. 野菜またはポテトにオリーブオイルを軽く回しかけ、ヨーグルトソースを添えて提供します。
10分
20分
ブロッコリーは軽く火を通す程度にしておくと、鮮やかな色とフレッシュさを保てます。
ヨーグルトソースは冷たいまま添えると、熱いチキンやポテトとのコントラストが楽しめます。
チキンがすでに調理済みであれば、しっかり調理するというより、手早く組み立てるだけの食事になります。
材料
合計: 520 g
作り方
下ごしらえ時間
10分
調理時間
20分
役立つヒント
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