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퀴노아·아스파라거스·아보카도·바질 페스토를 곁들인 구운 닭가슴살

퀴노아·아스파라거스·아보카도·바질 페스토를 곁들인 구운 닭가슴살
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영양 정보

470g 1회 제공량당

% 일일 기준치는 2000 kcal 식단 기준입니다

칼로리 655 kcal
33% DV
총 지방 34.1g
52% DV
단일불포화지방19.6g
다중불포화지방6.4g
포화지방5.7g
트랜스지방0.1g
총 탄수화물 35.9g
12% DV
식이섬유8.3g
전분22.8g
당류4.8g
단백질 49.8g
100% DV
동물성 단백질43.5g
식물성 단백질6.3g

소개

구운 닭가슴살을 중심으로 퀴노아 샐러드, 아스파라거스, 아보카도, 소량의 허브 페스토를 곁들인 고단백 한 접시입니다. 단백질과 건강한 지방이 풍부하고 탄수화물은 적당하며, 전반적으로 미량영양소 밀도도 좋은 편입니다.

재료

비타민 & 미네랄

비타민

영양소함량DV%반감기
비오틴8.7mcg29%
콜린154.0mg28%
엽산118.0mcg30%
나이아신18.9mg118%
판토텐산2.4mg48%
비타민 B20.4mg32%
비타민 B10.2mg19%
비타민 A118.0mcg13%
비타민 B120.4mcg18%
비타민 B61.3mg74%
비타민 C24.7mg27%
비타민 D0.3mcg2%
비타민 E3.1mg21%
비타민 K96.4mcg80%

미네랄

영양소함량DV%반감기
칼슘108.0mg11%
구리430.0mcg48%
철4.2mg23%
마그네슘118.0mg28%
인505.0mg72%
칼륨1085.0mg23%
셀레늄49.0mcg89%
나트륨930.0mg40%
아연3.4mg31%

퀴노아, 아스파라거스, 아보카도, 바질 페스토를 곁들인 그릴드 치킨 브레스트

정제된 구성미가 돋보이는 이 요리는 깔끔한 그릴링, 뚜렷한 식감, 그리고 밝은 허브 풍미의 마무리에 의존합니다. 치킨은 촉촉함을 유지하고, 퀴노아는 가볍고 알알이 분리되며, 채소는 각각의 개성이 살아 있도록 다룹니다. 바질 페스토와 레몬이 접시에 생기를 더하고, 아보카도와 잣은 무겁지 않으면서도 깊이와 풍부함을 더합니다.

레시피 핵심 정보



  • 요리 분류: 메인 코스

  • 요리 종류 또는 기원: 현대식 지중해풍

  • 코스 유형: 점심 또는 저녁

  • 분량: 2인분

  • 1인분 기준량: 235 g

  • 준비 시간: 20분

  • 조리 시간: 18분

  • 총 소요 시간: 38분

  • 난이도: 중간


    • 장비



  • 고운 체

  • 뚜껑 있는 중간 크기 소스팬

  • 그릴 팬 또는 무거운 프라이팬

  • 중간 크기 믹싱 볼

  • 작은 볼

  • 집게

  • 날카로운 칼

  • 도마

  • 키친 스케일


    • 재료



    치킨


  • 260 g 닭가슴살

  • 8 g 올리브오일

  • 3 g 소금

  • 1 g 후추


    • 퀴노아 샐러드


  • 70 g 퀴노아, 헹군 것

  • 140 g 물

  • 40 g 아보카도, 깍둑썰기

  • 50 g 방울토마토, 반으로 자른 것

  • 20 g 래디시, 얇게 슬라이스

  • 10 g 파슬리, 곱게 다진 것

  • 12 g 바질 페스토

  • 6 g 레몬즙

  • 4 g 올리브오일

  • 2 g 소금

  • 1 g 후추


    • 아스파라거스


  • 80 g 아스파라거스, 손질한 것

  • 4 g 올리브오일

  • 1 g 소금

  • 0.5 g 후추


    • 마무리


  • 5 g 잣, 살짝 볶은 것

  • 8 g 마이크로그린

  • 2 g 레몬 제스트


    • 만드는 법



  • 1. 퀴노아를 익힙니다. 헹군 퀴노아와 물을 중간 크기 소스팬에 넣습니다. 센 불에서 끓인 뒤 가장 약한 불로 줄이고, 뚜껑을 덮어 12분간 익힙니다. 불에서 내린 뒤 뚜껑을 덮은 채 5분간 뜸을 들입니다. 알갱이는 부드럽고 서로 분리되어 있어야 하며, 표면은 물기 없이 보송해야 합니다.


  • 2. 퀴노아 샐러드를 준비합니다. 퀴노아를 믹싱 볼로 옮기고 3분간 식힙니다. 아보카도, 방울토마토, 래디시, 파슬리, 바질 페스토, 레몬즙, 올리브오일, 소금, 후추를 넣고 가볍게 섞습니다. 아보카도 모양이 유지되고 퀴노아 알갱이가 살아 있도록 부드럽게 버무립니다.


  • 3. 치킨에 밑간합니다. 닭가슴살의 물기를 닦아냅니다. 올리브오일을 고루 바른 뒤 소금과 후추로 균일하게 간합니다.


  • 4. 치킨을 굽습니다. 그릴 팬 또는 무거운 프라이팬을 중강불에서 충분히 뜨거워질 때까지 예열합니다. 치킨을 첫 면에서 5~6분 굽고, 뒤집어 두 번째 면에서 4~5분 더 굽습니다. 표면이 너무 빨리 짙어지면 불을 줄입니다. 겉면에 선명한 그릴 자국이 나고 중심 온도가 74°C에 도달하며, 육즙이 맑고 탄력 있는 식감이 느껴지면 완성입니다. 썰기 전에 5분간 휴지시킵니다.


  • 5. 아스파라거스를 익힙니다. 아스파라거스를 올리브오일, 소금, 후추와 버무립니다. 그릴에 굽거나 팬에 시어링하듯 3~4분간 익히며, 한 번 뒤집습니다. 색이 선명한 초록빛을 띠고 군데군데 살짝 그을리며, 약간의 아삭함이 남을 정도로만 익힙니다.


  • 6. 접시를 마무리합니다. 닭가슴살은 결 반대 방향으로 일정한 크기로 썹니다. 잣이 아직 퀴노아 샐러드에 들어가지 않았다면 이때 함께 버무립니다. 샐러드에 레몬 제스트를 넣고 한 번 더 가볍게 섞습니다.


    • 플레이팅 및 서빙



    각 접시에 퀴노아 샐러드를 중앙에서 약간 벗어나게 놓고 단정한 둥근 형태로 잡아줍니다. 그 옆에 썬 치킨을 배열한 뒤, 아스파라거스를 샐러드에 기대어 세워 높이감과 방향감을 만듭니다. 마지막으로 마이크로그린을 위에 가볍게 흩뿌려, 전체적으로 정돈되고 깔끔하며 균형 잡힌 접시로 마무리합니다.

    전문가 노트



  • 치킨을 휴지시키는 과정은 필수입니다. 너무 일찍 썰면 육즙이 빠져나와 접시의 완성도가 떨어집니다.

  • 퀴노아는 페스토를 넣었을 때 기름지거나 뭉치지 않도록 충분히 식어 있어야 합니다.

  • 아스파라거스는 과하게 익히지 않도록 주의합니다. 선명한 색과 단단한 식감을 유지해야 하며, 절대 무르거나 물러져서는 안 됩니다.
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    • Workouts
    • Weight
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