خانه / world / اروپا / سوئد / خوراک نخود، اسفناج و گوجه‌فرنگی

خوراک نخود، اسفناج و گوجه‌فرنگی

خوراک نخود، اسفناج و گوجه‌فرنگی
0 کاربر این غذا را پسندیده‌اند | 0 کاربر این غذا را ذخیره کرده‌اند

اطلاعات تغذیه‌ای

در هر وعده 360 گرمی

٪ ارزش روزانه بر اساس رژیم غذایی 2000 کیلوکالری

کالری 390 kcal
20% DV
کل چربی 15.2g
23% DV
چربی تک‌غیراشباع10.7g
چربی چندغیراشباع1.8g
چربی اشباع2.1g
کل کربوهیدرات 49.6g
17% DV
فیبر13.1g
نشاسته28.1g
قند8.4g
پروتئین 14.8g
30% DV
پروتئین گیاهی14.8g

درباره

یک خوراک گوجه‌ای بر پایه حبوبات با نخود، اسفناج، پیاز و روغن زیتون. این غذا کالری متعادلی دارد، پرفیبر است و بیشتر پروتئین آن از منابع گیاهی تأمین می‌شود. همچنین منبع خوبی از پتاسیم، فولات و آهن است.

مواد تشکیل‌دهنده

ویتامین‌ها و مواد معدنی

ویتامین‌ها

ماده مغذیمقدار٪DVنیمه‌عمر
بیوتین (ویتامین B7)7.2mcg24%
کولین48.0mg9%
فولات (ویتامین B9)235.0mcg59%
نیاسین (ویتامین B3)1.9mg12%
اسید پانتوتنیک (ویتامین B5)0.9mg18%
ریبوفلاوین (ویتامین B2)0.2mg12%
تیامین (ویتامین B1)0.2mg20%
ویتامین A245.0mcg27%
ویتامین B60.4mg25%
ویتامین C18.4mg20%
ویتامین E2.6mg17%
ویتامین K128.0mcg107%

مواد معدنی

ماده مغذیمقدار٪DVنیمه‌عمر
کلسیم118.0mg12%
مس520.0mcg58%
آهن5.6mg31%
منیزیم78.0mg19%
فسفر210.0mg30%
پتاسیم760.0mg16%
سلنیوم8.5mcg15%
سدیم860.0mg37%
روی2.1mg19%

خوراک نخود، اسفناج و گوجه‌فرنگی

یادداشت


این خوراک بر پایه خویشتن‌داری ساخته می‌شود: پیاز شیرین، سیرِ نرم‌شده، و گوجه‌فرنگی که تا رسیدن به پایه‌ای صاف و غلیظ کاهش یافته است. نخود به غذا قوامی آرام و بی‌ادعا می‌دهد، در حالی که اسفناج فقط در پایان اضافه و مخلوط می‌شود تا شاداب و لطیف بماند. نتیجه نباید نه آبکی باشد و نه سنگین، بلکه باید منسجم، براق، و عمیقاً خوش‌طعم باشد.

اطلاعات کلی دستور


  • دسته‌بندی غذا: خوراک

  • نوع آشپزی یا خاستگاه: با الهام از مدیترانه

  • نوع وعده: غذای اصلی

  • بازده: 1 نفر

  • اندازه هر وعده: 360 g

  • زمان آماده‌سازی: 10 دقیقه

  • زمان پخت: 20 دقیقه

  • زمان کل: 30 دقیقه

  • درجه سختی: آسان


    • تجهیزات


  • قابلمه کوچکِ سنگین، 18 cm

  • قاشق چوبی یا کاردک نسوز

  • چاقوی سرآشپز

  • تخته برش

  • رنده ریز یا پرس سیر

  • ترازوی دیجیتال


    • مواد لازم



    پایه


  • 20 g روغن زیتون

  • 40 g پیاز، ریز نگینی‌شده

  • 8 g سیر، ریز رنده‌شده

  • 2 g پاپریکا

  • 1 g زیره

  • 1 g فلفل سیاه

  • 2 g نمک

  • 140 g سس گوجه‌فرنگی


    • بخش اصلی


  • 120 g نخود پخته، آبکش‌شده

  • 60 g اسفناج

  • 12 g جعفری، ریز خردشده


    • روش تهیه


  • 1. یک قابلمه کوچک را روی حرارت متوسط بگذارید و روغن زیتون را اضافه کنید. وقتی روغن شروع به برق افتادن کرد، پیاز را اضافه کنید و 4 تا 5 دقیقه بپزید، مرتب هم بزنید، تا شفاف و کمی شیرین شود، بدون آن‌که رنگ بگیرد.

  • 2. سیر، پاپریکا، زیره، فلفل سیاه، و نمک را اضافه کنید. 30 ثانیه پیوسته هم بزنید، فقط تا ادویه‌ها عطر خود را آزاد کنند و تیزی خام سیر گرفته شود.

  • 3. سس گوجه‌فرنگی را اضافه کنید و بگذارید به جوشِ ملایم برسد. 5 دقیقه بپزید و گاه‌به‌گاه هم بزنید، تا سس کمی غلیظ شود و عطری عمیق‌تر و کامل‌تر پیدا کند.

  • 4. نخود را اضافه کنید و 6 تا 7 دقیقه با جوش ملایم بپزید، یک یا دو بار هم بزنید، تا نخود کاملاً گرم شود و خوراک حالتی منسجم، براق، و مناسبِ قاشق‌کشیدن پیدا کند.

  • 5. اسفناج را در دو مرحله اضافه کنید و به‌آرامی مخلوط کنید تا فقط کمی پژمرده شود؛ در مجموع حدود 1 دقیقه. از روی حرارت بردارید و جعفری را مخلوط کنید. خوراک نهایی باید روشن، لطیف، و کمی غلیظ باشد، بدون آن‌که مایع اضافی در کف ظرف جمع شود.


    • چیدن و سرو


    خوراک را با قاشق در یک کاسه کم‌عمقِ گرم بکشید و نخودها را به‌طور یکنواخت در سس پخش کنید. در پایان، اسفناج روی سطح دیده شود و جعفری در سراسر غذا پخش شده باشد. بلافاصله سرو کنید، زمانی که بافت هنوز براق است و طعم‌ها مستقیم و واضح هستند.

    نکات حرفه‌ای


  • پیاز را روشن نگه دارید؛ رنگ گرفتن، شفافیت این خوراک را کدر می‌کند.

  • سس گوجه‌فرنگی باید به‌اندازه‌ای غلیظ شود که به نخودها بچسبد، نه این‌که آن‌ها را غرق کند.

  • اسفناج باید در پایان اضافه شود تا رنگ و بافت لطیف آن حفظ شود.
    • وگانگیاه‌خواریبدون گلوتنبدون لبنیاتمدیترانه‌ایمتعادل
    دانلود از App Store

    Feel Better.

    OKKAI engine computes your next meal.

    Download on the App Store
    OKKAI dashboard
    Food detail
    OKKAI engine

    Core feature

    One photo.
    Full breakdown.

    Point your camera at any meal — restaurant dish, homemade food, snack, smoothie. OKKAI identifies what you're eating and returns a complete nutritional profile in seconds.

    • ·Calories, protein, carbs, and fat — instantly
    • ·20+ vitamins and minerals estimated per meal
    • ·Works on any meal, any cuisine, anywhere
    • ·Ingredient breakdown with adjustable portions
    • ·Recipe generation from any logged food
    Food nutrition detail

    Community

    See what people
    are actually eating.

    Every meal logged by OKKAI users — from Stockholm to Seoul.

    Loading meals…

    Features

    Built for people who take
    nutrition seriously.

    Feature screenshot
    The OKKAI engine

    Intelligence

    Your body keeps score.

    OKKAI ingests your sleep, exercise, food, weight, age, location and weather data. It breaks food down to its smallest compounds, computes vitamin and mineral half-lives, and models your body's current state as accurately as possible from all available data.

    The OKKAI engine keeps track of what cannot be seen.

    Computed every hour.

    Your body is never static. Vitamins deplete, minerals interact, absorption rates shift with activity and time of day.

    The engine recomputes every hour in order to give a suggestion on what to eat and when.

    Integration

    Deep Apple Health integration.

    OKKAI reads from and writes to Apple Health — bi-directionally. Every meal pushes macros, vitamins, and minerals into your health record. Every workout and sleep session flows back into OKKAI's analysis.

    Works with Apple Health
    Bi-directional sync
    Certified integration

    Reads from Health

    • Steps
    • Active calories
    • Workouts
    • Weight
    • Sleep hours
    • Resting heart rate

    Writes to Health

    • Dietary calories
    • Protein, carbs, fat
    • Fiber
    • All 13 vitamins
    • All 10 minerals
    Apple Health integration screen

    Social

    What people on Instagram say.

    Instagram review
    Instagram review

    Coming very soon.

    OKKAI is launching on iOS shortly. Sign up for the waiting list and be among the first to track nutrition the way it should be tracked.

    Download on the App Store

    FAQ

    Common questions.

    You take a photo of any meal. OKKAI's AI identifies the food, estimates the ingredients, calculates calories and macronutrients, and estimates 20+ vitamins and minerals — all within a few seconds. You can then adjust portions or add ingredients manually.
    Yes — OKKAI tracks 13 vitamins (A, C, D, E, K, B6, B12, folate, and more) and 10 minerals (calcium, iron, magnesium, zinc, potassium, and more). After logging enough meals, OKKAI provides an in-depth analysis of your body's nutrient stores and tells you exactly which foods to eat to fill the gaps.
    OKKAI supports 30+ protocols: daily time-restricted eating (12:12, 14:10, 16:8, 18:6, 20:4, OMAD), multi-day (5:2, alternate day fasting), extended fasts (24h, 36h, 48h, 72h, 96h), and religious fasts including Ramadan. You can also run a custom fast for any duration.
    Yes — deeply. OKKAI reads steps, active calories, workouts, weight, sleep, and resting heart rate from Apple Health. It also writes every meal's calories, macros, fiber, and all micronutrients back to your Health record so your full nutritional data lives in one place.
    OKKAI is free to download. Core features — food logging, calorie and macro tracking, fasting, weight tracking, and Apple Health sync — are free. Advanced AI analysis including the full micronutrient breakdown and personalized recommendations is available with OKKAI Premium.