خانه / world / اروپا / سوئد / سینه مرغ گریل‌شده با کینوا، مارچوبه، پستوی ریحان و لیمو

سینه مرغ گریل‌شده با کینوا، مارچوبه، پستوی ریحان و لیمو

سینه مرغ گریل‌شده با کینوا، مارچوبه، پستوی ریحان و لیمو
ثبت‌شده توسط @ronja | 2 کاربر این غذا را پسندیده‌اند | 1 کاربر این غذا را ذخیره کرده‌اند

اطلاعات تغذیه‌ای

در هر وعده 470 گرمی

٪ ارزش روزانه بر اساس رژیم غذایی 2000 کیلوکالری

کالری 655 kcal
33% DV
کل چربی 33.1g
51% DV
چربی تک‌غیراشباع18.9g
چربی چندغیراشباع6.8g
چربی اشباع5.6g
چربی ترانس0.1g
کل کربوهیدرات 35.8g
12% DV
فیبر8.7g
نشاسته22.3g
قند4.8g
پروتئین 51.2g
100% DV
پروتئین حیوانی45.8g
پروتئین گیاهی5.4g

درباره

این بشقاب پروتئینی از سینه مرغ گریل‌شده، سالاد کینوا و سبزیجات تهیه می‌شود. ۵۱.۲ گرم پروتئین، ۳۵.۸ گرم کربوهیدرات و ۳۳.۱ گرم چربی در هر ۴۷۰ گرم دارد و بخش زیادی از چربی آن از پستو، آووکادو، دانه کاج و روغن زیتون تأمین می‌شود.

مواد تشکیل‌دهنده

ویتامین‌ها و مواد معدنی

ویتامین‌ها

ماده مغذیمقدار٪DVنیمه‌عمر
بیوتین (ویتامین B7)8.4mcg28%
کولین156.0mg28%
فولات (ویتامین B9)108.0mcg27%
نیاسین (ویتامین B3)18.9mg118%
اسید پانتوتنیک (ویتامین B5)1.9mg38%
ریبوفلاوین (ویتامین B2)0.3mg24%
تیامین (ویتامین B1)0.2mg20%
ویتامین A145.0mcg16%
ویتامین B120.4mcg18%
ویتامین B61.3mg74%
ویتامین C24.8mg28%
ویتامین D0.3mcg2%
ویتامین E3.2mg21%
ویتامین K108.0mcg90%

مواد معدنی

ماده مغذیمقدار٪DVنیمه‌عمر
کلسیم96.0mg10%
مس520.0mcg58%
آهن4.3mg24%
منیزیم118.0mg28%
فسفر505.0mg72%
پتاسیم1180.0mg25%
سلنیوم53.0mcg96%
سدیم540.0mg23%
روی2.8mg25%

سینه مرغ گریل‌شده با کینوا، مارچوبه، پستوی ریحان و لیمو

یادداشت


این یک بشقاب ترکیبی است که بر پایه حرارت تمیز، تازگی و خویشتن‌داری ساخته شده است. مرغ برای آبدار ماندن سرخ و سپس استراحت داده می‌شود، کینوا با ساختاری آرام سالاد را نگه می‌دارد، و سبزیجات طوری آماده می‌شوند که هر کدام شفافیت و بافت خود را حفظ کنند. پستوی ریحان و لیمو طراوت لازم را فراهم می‌کنند و بدون ایجاد سنگینی، اجزای غذا را به هم پیوند می‌دهند.

اطلاعات اصلی دستور


  • دسته‌بندی غذا: غذای اصلی

  • نوع غذا یا خاستگاه: مدیترانه‌ای معاصر

  • نوع وعده: ناهار یا شام

  • بازده: 1 پرس

  • اندازه هر پرس: 470 g

  • زمان آماده‌سازی: 15 دقیقه

  • زمان پخت: 15 دقیقه

  • زمان کل: 30 دقیقه

  • درجه سختی: متوسط رو به بالا


    • تجهیزات


  • تابه گریل یا تابه سنگین

  • قابلمه متوسط

  • کاسه مخلوط‌کردن

  • چاقوی سرآشپزی

  • تخته برش

  • انبر

  • بشقاب سرو


    • مواد لازم



    بخش اصلی


  • 180 g سینه مرغ گریل‌شده، پخته و استراحت‌داده‌شده

  • 120 g کینوا پخته

  • 60 g مارچوبه، پاک‌شده

  • 45 g آووکادو، پوست‌گرفته و ورقه‌شده

  • 35 g گوجه گیلاسی، نصف‌شده

  • 20 g تربچه، نازک ورقه‌شده


    • سس و پرداخت نهایی


  • 20 g پستوی ریحان

  • 10 g روغن زیتون

  • 8 g دانه کاج

  • 8 g میکروگرین

  • 4 g جعفری، برگ‌ها جدا و ریز خردشده

  • 0 g لیمو، برای سرو


    • روش تهیه


  • 1. اگر سینه مرغ گریل‌شده سرد است، بگذارید 10 دقیقه به دمای محیط برسد. آن را خلاف جهت الیاف به قطعاتی یکنواخت برش بزنید، سپس کنار بگذارید تا آب گوشت در بافت آن باقی بماند.

  • 2. یک تابه گریل یا تابه را روی حرارت متوسط رو به زیاد گرم کنید. مارچوبه را اضافه کنید و 3 تا 4 دقیقه بپزید و یک بار برگردانید، تا سبز روشن شود، در بعضی نقاط کمی برشته شود و مرکز آن همچنان سفت بماند. بلافاصله خارج کنید و در صورت نیازِ سرو این غذا، کمی مزه‌دار کنید.

  • 3. در یک کاسه مخلوط‌کردن، کینوا پخته، گوجه گیلاسی، تربچه، آووکادو، جعفری، روغن زیتون و پستوی ریحان را با هم ترکیب کنید. به‌آرامی به مدت 30 ثانیه فولد کنید تا کینوا به‌طور یکنواخت پوشش بگیرد و سبزیجات بدون له شدن آووکادو پخش شوند.

  • 4. دانه‌های کاج را در تابه خشک روی حرارت متوسط به مدت 2 تا 3 دقیقه برشته کنید و تابه را مرتب تکان دهید، تا معطر و یکنواخت طلایی شوند. فوراً از تابه خارج کنید تا تلخ نشوند.

  • 5. سالاد کینوا را به صورت تپه‌ای کوتاه و مرتب در بشقاب بچینید. مارچوبه را در کنار آن به شکل یک خط موازی قرار دهید، سپس برش‌های سینه مرغ را به سالاد تکیه دهید تا سطح برش‌خورده دیده شود.

  • 6. در پایان، دانه‌های کاج برشته و میکروگرین را روی غذا بریزید. لیمو را در کنار غذا سرو کنید، یا برای طراوت بیشتر، درست پیش از سرو کمی از آب آن را روی مرغ بفشارید.


    • چیدمان و سرو


    سالاد را به‌عنوان پایه ترکیب کنید، نه عنصر مرکزی. مرغ باید عنصر اصلی به نظر برسد و مارچوبه و سبزی‌ها در اطراف آن ارتفاع و تازگی ایجاد کنند. بشقاب نهایی باید دقیق، متعادل و تمیز به نظر برسد و هر جزء به‌وضوح متمایز باشد.

    یادداشت‌های حرفه‌ای


  • سالاد کینوا را بیش از حد مخلوط نکنید؛ آووکادو باید سالم بماند و پستو باید پوشش بدهد، نه اینکه غالب شود.

  • مارچوبه باید حالت ترد خود را حفظ کند. مارچوبه نرم، غذا را تخت و بی‌رمق می‌کند.

  • پیش از برش زدن، به مرغ استراحت بدهید تا بشقاب مرطوب و منسجم بماند.
    • بدون گلوتنبدون لبنیاتمتعادلمدیترانه‌ای
    دانلود از App Store

    Feel Better.

    OKKAI engine computes your next meal.

    Download on the App Store
    OKKAI dashboard
    Food detail
    OKKAI engine

    Core feature

    One photo.
    Full breakdown.

    Point your camera at any meal — restaurant dish, homemade food, snack, smoothie. OKKAI identifies what you're eating and returns a complete nutritional profile in seconds.

    • ·Calories, protein, carbs, and fat — instantly
    • ·20+ vitamins and minerals estimated per meal
    • ·Works on any meal, any cuisine, anywhere
    • ·Ingredient breakdown with adjustable portions
    • ·Recipe generation from any logged food
    Food nutrition detail

    Community

    See what people
    are actually eating.

    Every meal logged by OKKAI users — from Stockholm to Seoul.

    Loading meals…

    Features

    Built for people who take
    nutrition seriously.

    Feature screenshot
    The OKKAI engine

    Intelligence

    Your body keeps score.

    OKKAI ingests your sleep, exercise, food, weight, age, location and weather data. It breaks food down to its smallest compounds, computes vitamin and mineral half-lives, and models your body's current state as accurately as possible from all available data.

    The OKKAI engine keeps track of what cannot be seen.

    Computed every hour.

    Your body is never static. Vitamins deplete, minerals interact, absorption rates shift with activity and time of day.

    The engine recomputes every hour in order to give a suggestion on what to eat and when.

    Integration

    Deep Apple Health integration.

    OKKAI reads from and writes to Apple Health — bi-directionally. Every meal pushes macros, vitamins, and minerals into your health record. Every workout and sleep session flows back into OKKAI's analysis.

    Works with Apple Health
    Bi-directional sync
    Certified integration

    Reads from Health

    • Steps
    • Active calories
    • Workouts
    • Weight
    • Sleep hours
    • Resting heart rate

    Writes to Health

    • Dietary calories
    • Protein, carbs, fat
    • Fiber
    • All 13 vitamins
    • All 10 minerals
    Apple Health integration screen

    Social

    What people on Instagram say.

    Instagram review
    Instagram review

    Coming very soon.

    OKKAI is launching on iOS shortly. Sign up for the waiting list and be among the first to track nutrition the way it should be tracked.

    Download on the App Store

    FAQ

    Common questions.

    You take a photo of any meal. OKKAI's AI identifies the food, estimates the ingredients, calculates calories and macronutrients, and estimates 20+ vitamins and minerals — all within a few seconds. You can then adjust portions or add ingredients manually.
    Yes — OKKAI tracks 13 vitamins (A, C, D, E, K, B6, B12, folate, and more) and 10 minerals (calcium, iron, magnesium, zinc, potassium, and more). After logging enough meals, OKKAI provides an in-depth analysis of your body's nutrient stores and tells you exactly which foods to eat to fill the gaps.
    OKKAI supports 30+ protocols: daily time-restricted eating (12:12, 14:10, 16:8, 18:6, 20:4, OMAD), multi-day (5:2, alternate day fasting), extended fasts (24h, 36h, 48h, 72h, 96h), and religious fasts including Ramadan. You can also run a custom fast for any duration.
    Yes — deeply. OKKAI reads steps, active calories, workouts, weight, sleep, and resting heart rate from Apple Health. It also writes every meal's calories, macros, fiber, and all micronutrients back to your Health record so your full nutritional data lives in one place.
    OKKAI is free to download. Core features — food logging, calorie and macro tracking, fasting, weight tracking, and Apple Health sync — are free. Advanced AI analysis including the full micronutrient breakdown and personalized recommendations is available with OKKAI Premium.