خانه / world / اروپا / سوئد / سینه مرغ گریل‌شده با سیب‌زمینی شیرین برشته، پنیر کاتیج، خیار و سبزیجات برگ‌دار

سینه مرغ گریل‌شده با سیب‌زمینی شیرین برشته، پنیر کاتیج، خیار و سبزیجات برگ‌دار

سینه مرغ گریل‌شده با سیب‌زمینی شیرین برشته، پنیر کاتیج، خیار و سبزیجات برگ‌دار
ثبت‌شده توسط @ronja | 1 کاربر این غذا را پسندیده‌اند | 1 کاربر این غذا را ذخیره کرده‌اند

اطلاعات تغذیه‌ای

در هر وعده 510 گرمی

٪ ارزش روزانه بر اساس رژیم غذایی 2000 کیلوکالری

کالری 510 kcal
26% DV
کل چربی 18.0g
28% DV
چربی تک‌غیراشباع8.9g
چربی چندغیراشباع2.6g
چربی اشباع5.2g
چربی ترانس0.1g
کل کربوهیدرات 33.0g
11% DV
فیبر7.0g
نشاسته18.0g
قند8.0g
پروتئین 53.0g
100% DV
پروتئین حیوانی53.0g

درباره

این بشقاب پرپروتئین از سینه مرغ کم‌چرب، پنیر کاتیج، سیب‌زمینی شیرین برشته، خیار و سبزیجات برگ‌دار تهیه می‌شود. کربوهیدرات آن نسبتاً پایین و چربی آن متعادل است و مقدار خوبی پتاسیم، فسفر، سلنیوم و ویتامین A فراهم می‌کند.

مواد تشکیل‌دهنده

ویتامین‌ها و مواد معدنی

ویتامین‌ها

ماده مغذیمقدار٪DVنیمه‌عمر
بیوتین (ویتامین B7)14.0mcg47%
کولین165.0mg30%
فولات (ویتامین B9)78.0mcg20%
نیاسین (ویتامین B3)19.8mg124%
اسید پانتوتنیک (ویتامین B5)2.7mg54%
ریبوفلاوین (ویتامین B2)0.6mg48%
تیامین (ویتامین B1)0.3mg23%
ویتامین A980.0mcg109%
ویتامین B121.2mcg50%
ویتامین B61.4mg82%
ویتامین C24.0mg27%
ویتامین D0.4mcg2%
ویتامین E2.3mg15%
ویتامین K120.0mcg100%

مواد معدنی

ماده مغذیمقدار٪DVنیمه‌عمر
کلسیم210.0mg21%
مس260.0mcg29%
آهن3.2mg18%
منیزیم88.0mg21%
فسفر520.0mg74%
پتاسیم1280.0mg27%
سلنیوم46.0mcg84%
سدیم720.0mg31%
روی2.8mg25%

سینهٔ مرغ گریل‌شده با سیب‌زمینی شیرین برشته، پنیر کاتیج، خیار و سبزی‌های برگ‌دار

یادداشت


این یک بشقاب ترکیبی است که بر پایهٔ وضوح بنا شده، نه افراط: مرغ گریل‌شدهٔ کم‌چرب، سیب‌زمینی شیرینِ برشته و شیرین، خیار خنک، سبزی‌های تازه، و غنای لبنیِ پاک و ملایمِ پنیر کاتیج. تعادل این غذا بر تضادها استوار است—گرم در برابر سرد، نرم در برابر ترد، خوش‌طعم در برابر ملایم—و همه‌چیز با چاشنی‌زنیِ دقیق و استفاده‌ای حساب‌شده از روغن و سبزی‌های خشک به هم پیوند می‌خورد. این یک وعدهٔ کامل و دقیق است که به‌اندازهٔ کافی ساختار دارد تا سنجیده به نظر برسد و به‌اندازهٔ کافی سبک است تا ظرافت خود را حفظ کند.

اطلاعات کلی دستور


  • دسته‌بندی غذا: بشقاب سالادِ غذای اصلی

  • نوع غذا یا خاستگاه: معاصر

  • نوع وعده: ناهار یا شام سبک

  • بازده: 1 نفر

  • اندازهٔ هر وعده: 510 g

  • زمان آماده‌سازی: 15 دقیقه

  • زمان پخت: 25 دقیقه

  • زمان کل: 40 دقیقه

  • درجهٔ سختی: متوسط


    • تجهیزات


  • فر

  • سینی فر

  • تابه یا تابهٔ گریل

  • کاسهٔ مخلوط‌کردن

  • چاقوی تیز

  • تختهٔ برش

  • ترازوی آشپزخانه

  • انبر

  • بشقاب برای سرو


    • مواد لازم



    اجزای اصلی


  • سینهٔ مرغ، 180 g

  • سیب‌زمینی شیرین، پوست‌گرفته و خردشده به مکعب‌های 2 cm، 160 g

  • پنیر کاتیج، 90 g

  • خیار، 40 g

  • سبزی‌های برگ‌دار، 30 g


    • چاشنی و تکمیل نهایی


  • روغن زیتون، 10 g

  • نمک، 4 g

  • فلفل سیاه، 1 g

  • سبزی‌های خشک، 1 g


    • روش تهیه



  • 1. فر و سینی را آماده کنید. فر را روی 220°C گرم کنید. سیب‌زمینی شیرین را روی سینی فر بریزید و با 6 g روغن زیتون، 2 g نمک، 0.5 g فلفل سیاه و 1 g سبزی‌های خشک مخلوط کنید. آن را در یک لایهٔ یکنواخت پخش کنید تا مکعب‌ها برشته شوند، نه اینکه بخارپز شوند.


  • 2. سیب‌زمینی شیرین را برشته کنید. به مدت 20 تا 25 دقیقه برشته کنید و در میانهٔ زمان یک‌بار زیرورو کنید. مکعب‌ها باید در مرکز نرم باشند، در لبه‌ها کمی برشته شده باشند، و سطحی خشک و کاراملی‌شده داشته باشند، بدون اینکه از هم بپاشند.


  • 3. مرغ را مزه‌دار کنید. سینهٔ مرغ را با دستمال کاملاً خشک کنید. آن را به‌طور یکنواخت با 2 g نمک و 0.5 g فلفل سیاه باقی‌مانده مزه‌دار کنید.


  • 4. مرغ را گریل کنید. یک تابهٔ گریل یا تابه را روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید. 4 g روغن زیتون باقی‌مانده را اضافه کنید. بسته به ضخامت، مرغ را 5 تا 6 دقیقه برای هر طرف بپزید تا سطح بیرونی آن خوب رنگ بگیرد و دمای مرکز به 74°C برسد. پیش از برش‌زدن، 5 دقیقه استراحت دهید؛ بافت گوشت باید آبدار و سفت بماند، نه رشته‌رشته.


  • 5. اجزای تازه را آماده کنید. خیار را به برش‌های نازکِ نیم‌دایره‌ای ببرید. اگر سبزی‌های برگ‌دار بزرگ هستند، آن‌ها را با دست کمی پاره کنید تا به‌طور طبیعی روی بشقاب قرار بگیرند. هر دو جزء را سرد و خشک نگه دارید.


  • 6. بشقاب را بچینید. سبزی‌های برگ‌دار را به‌عنوان پایه قرار دهید. سیب‌زمینی شیرینِ برشته را کنار آن بچینید، سپس سینهٔ مرغِ برش‌خورده را در عرض بشقاب قرار دهید. پنیر کاتیج را به‌شکل توده‌ای مرتب با قاشق بگذارید و در پایان، خیار را تمیز و منظم بچینید تا تازگی و تضاد ایجاد کند.


    • چیدمان و سرو


    بلافاصله در یک بشقاب پهن سرو کنید تا هر جزء متمایز باقی بماند. مرغ باید نقطهٔ کانونی باشد، سیب‌زمینی شیرین در کنار آن گرم و استوار قرار بگیرد، و پنیر کاتیج و خیار در برابر سبزی‌ها خنکیِ متعادلی فراهم کنند. بشقاب نهایی باید ترکیب‌شده، متوازن و دقیق به نظر برسد.

    نکات حرفه‌ای


  • پیش از پخت، مرغ را کاملاً خشک کنید؛ این کار برای ایجاد رنگ مناسب و سطحی تمیز ضروری است.

  • سیب‌زمینی شیرین را فقط در یک لایه برشته کنید، وگرنه لبه‌ها پیش از کاراملی‌شدن نرم می‌شوند.

  • استراحت‌دادن به مرغ اختیاری نیست؛ این کار آبداری آن را حفظ می‌کند و برش‌ها را مرتب نگه می‌دارد.

  • پنیر کاتیج و خیار را تا لحظهٔ نهاییِ چیدن سرد نگه دارید تا تضاد دماییِ غذا سنجیده و مشخص باقی بماند.
    • بدون گلوتنمتعادل
    دانلود از App Store

    Feel Better.

    OKKAI engine computes your next meal.

    Download on the App Store
    OKKAI dashboard
    Food detail
    OKKAI engine

    Core feature

    One photo.
    Full breakdown.

    Point your camera at any meal — restaurant dish, homemade food, snack, smoothie. OKKAI identifies what you're eating and returns a complete nutritional profile in seconds.

    • ·Calories, protein, carbs, and fat — instantly
    • ·20+ vitamins and minerals estimated per meal
    • ·Works on any meal, any cuisine, anywhere
    • ·Ingredient breakdown with adjustable portions
    • ·Recipe generation from any logged food
    Food nutrition detail

    Community

    See what people
    are actually eating.

    Every meal logged by OKKAI users — from Stockholm to Seoul.

    Loading meals…

    Features

    Built for people who take
    nutrition seriously.

    Feature screenshot
    The OKKAI engine

    Intelligence

    Your body keeps score.

    OKKAI ingests your sleep, exercise, food, weight, age, location and weather data. It breaks food down to its smallest compounds, computes vitamin and mineral half-lives, and models your body's current state as accurately as possible from all available data.

    The OKKAI engine keeps track of what cannot be seen.

    Computed every hour.

    Your body is never static. Vitamins deplete, minerals interact, absorption rates shift with activity and time of day.

    The engine recomputes every hour in order to give a suggestion on what to eat and when.

    Integration

    Deep Apple Health integration.

    OKKAI reads from and writes to Apple Health — bi-directionally. Every meal pushes macros, vitamins, and minerals into your health record. Every workout and sleep session flows back into OKKAI's analysis.

    Works with Apple Health
    Bi-directional sync
    Certified integration

    Reads from Health

    • Steps
    • Active calories
    • Workouts
    • Weight
    • Sleep hours
    • Resting heart rate

    Writes to Health

    • Dietary calories
    • Protein, carbs, fat
    • Fiber
    • All 13 vitamins
    • All 10 minerals
    Apple Health integration screen

    Social

    What people on Instagram say.

    Instagram review
    Instagram review

    Coming very soon.

    OKKAI is launching on iOS shortly. Sign up for the waiting list and be among the first to track nutrition the way it should be tracked.

    Download on the App Store

    FAQ

    Common questions.

    You take a photo of any meal. OKKAI's AI identifies the food, estimates the ingredients, calculates calories and macronutrients, and estimates 20+ vitamins and minerals — all within a few seconds. You can then adjust portions or add ingredients manually.
    Yes — OKKAI tracks 13 vitamins (A, C, D, E, K, B6, B12, folate, and more) and 10 minerals (calcium, iron, magnesium, zinc, potassium, and more). After logging enough meals, OKKAI provides an in-depth analysis of your body's nutrient stores and tells you exactly which foods to eat to fill the gaps.
    OKKAI supports 30+ protocols: daily time-restricted eating (12:12, 14:10, 16:8, 18:6, 20:4, OMAD), multi-day (5:2, alternate day fasting), extended fasts (24h, 36h, 48h, 72h, 96h), and religious fasts including Ramadan. You can also run a custom fast for any duration.
    Yes — deeply. OKKAI reads steps, active calories, workouts, weight, sleep, and resting heart rate from Apple Health. It also writes every meal's calories, macros, fiber, and all micronutrients back to your Health record so your full nutritional data lives in one place.
    OKKAI is free to download. Core features — food logging, calorie and macro tracking, fasting, weight tracking, and Apple Health sync — are free. Advanced AI analysis including the full micronutrient breakdown and personalized recommendations is available with OKKAI Premium.