ホーム / world / ヨーロッパ / スウェーデン / 白身魚のバイーア風モケッカ

白身魚のバイーア風モケッカ

白身魚のバイーア風モケッカ
記録者: @hokkaido | 0人のユーザーがこの食品を気に入りました | 0人のユーザーがこの食品を保存しました

栄養成分表示

420gあたり

% Daily Value based on a 2000 kcal diet

カロリー 520 kcal
26% DV
脂質 35.0g
54% DV
一価不飽和脂肪8.5g
多価不飽和脂肪2.5g
飽和脂肪22.0g
炭水化物 16.0g
5% DV
食物繊維4.0g
でん粉5.0g
糖類7.0g
たんぱく質 34.0g
68% DV
動物性たんぱく質31.0g
植物性たんぱく質3.0g

概要

白身魚をココナッツミルクベースで、トマト、パプリカ、玉ねぎ、ハーブ、油と合わせて煮込むブラジルの魚介シチューの目安量です。たんぱく質と脂質はやや多めで、炭水化物は比較的控えめです。

材料

ビタミン＆ミネラル

ビタミン

栄養素量DV%半減期
ビオチン5.0mcg17%
コリン118.0mg21%
葉酸42.0mcg11%
ナイアシン7.8mg49%
パントテン酸1.1mg22%
ビタミンB20.2mg17%
ビタミンB10.2mg15%
ビタミンA85.0mcg9%
ビタミンB122.4mcg100%
ビタミンB60.8mg44%
ビタミンC32.0mg36%
ビタミンD6.0mcg30%
ビタミンE2.6mg17%
ビタミンK18.0mcg15%

ミネラル

栄養素量DV%半減期
カルシウム68.0mg7%
銅320.0mcg36%
鉄3.1mg17%
マグネシウム74.0mg18%
リン360.0mg51%
カリウム890.0mg19%
セレン48.0mcg87%
ナトリウム620.0mg27%
亜鉛1.4mg13%

白身魚、ココナッツ、トマト、パクチーのムケッカ・バイアーナ

前書き


ムケッカは、静かな力強さを持つ煮込み料理です。ライムの明るさがあり、ココナッツミルクのまろやかさに包まれ、白身魚の澄んだ甘みで引き立てられます。おいしく仕上げる鍵は、煮立てを控えめにすること。そうすることで魚はしなやかさを保ち、煮汁も重たくならず鮮やかに仕上がります。適切に調理すれば、香り高く、調和が取れ、紛れもなくブラジルらしい完成された一皿になります。

レシピの基本情報


  • 料理カテゴリー: 魚のシチュー

  • 料理の種類・発祥: ブラジル

  • コース: メイン

  • できあがり量: 2人分

  • 1人分: 210 g

  • 下ごしらえ時間: 20分

  • 調理時間: 18分

  • 合計時間: 38分

  • 難易度: 中級


    • 道具


  • ふた付き24 cmソテーパン

  • まな板

  • シェフナイフ

  • ボウル

  • 細目のおろし器またはマイクロプレイン

  • フィッシュスパチュラまたは平らなスプーン


    • 材料



    魚とマリネ


  • 白身魚の切り身（皮なし）、4 cm大に切る — 240 g

  • ライム果汁 — 20 g

  • 塩 — 4 g


    • 煮込みのベース


  • オリーブオイル — 20 g

  • 玉ねぎ（薄切り） — 80 g

  • にんにく（薄切り） — 12 g

  • パプリカ（細切り） — 80 g

  • トマト（角切り） — 100 g

  • ココナッツミルク — 180 g

  • 塩 — 2 g


    • 仕上げ


  • パクチー（葉とやわらかい茎）、刻む — 12 g


    • 作り方


  • 1. ボウルに白身魚、ライム果汁、塩を入れる。やさしく返して全体にからめ、10分置く。魚の縁がわずかに締まり始める一方で、表面のつやと形は保たれている状態が目安。


  • 2. 24 cmのソテーパンを中火にかけ、オリーブオイルを加える。玉ねぎとにんにくを加え、絶えず混ぜながら4分炒める。玉ねぎが透き通り、にんにくが色づかずに香り立つまで加熱する。


  • 3. パプリカとトマトを加える。ときどき混ぜながら5分加熱し、トマトが少し崩れ始め、野菜が軽くソース状のベースになるまで煮る。


  • 4. ココナッツミルクを注ぎ、残りの塩を加える。中弱火でやさしく煮立たせ、3分煮る。液体はしっかりなじみ、わずかにとろみがついた状態にし、決して強く沸騰させない。


  • 5. 魚と、出てきたライムの果汁ごと、フライパンに一層に並べる。ふたをして、厚みに応じて4〜5分加熱する。魚の中心まで不透明になり、ほぐれるが、なおしっとりとなめらかな食感を保っている状態まで火を通す。


  • 6. 火から下ろし、パクチーをやさしく混ぜ込む。1分置き、ハーブの香りを煮汁に移しつつ、みずみずしさは失わせない。


    • 盛りつけと提供


    温めた浅めの器に煮込みをよそい、魚と煮汁を均等に分ける。仕上がりの皿では、鮮やかな珊瑚色のソースの中に魚が収まり、パクチーは表面全体に散っていて、下に埋もれていないのが理想。煮汁が熱く、魚がやわらかいうちにすぐ提供する。

    プロのポイント


  • 煮立ちはやさしく保つこと。火が強すぎると魚が締まり、ココナッツミルクの風味も鈍る。

  • 魚は均一な大きさに切り、全体が同じ速度で火入れされるようにする。

  • 煮込みの仕上がりは、流動性がありつつも一体感がある状態が理想。重たくならず、魚を軽く包む程度の濃度にする。
    • ケト低炭水化物パレオ地中海式グルテンフリー乳製品不使用Whole30バランス
    App Storeでダウンロード

    Feel Better.

    OKKAI engine computes your next meal.

    Download on the App Store
    OKKAI dashboard
    Food detail
    OKKAI engine

    Core feature

    One photo.
    Full breakdown.

    Point your camera at any meal — restaurant dish, homemade food, snack, smoothie. OKKAI identifies what you're eating and returns a complete nutritional profile in seconds.

    • ·Calories, protein, carbs, and fat — instantly
    • ·20+ vitamins and minerals estimated per meal
    • ·Works on any meal, any cuisine, anywhere
    • ·Ingredient breakdown with adjustable portions
    • ·Recipe generation from any logged food
    Food nutrition detail

    Community

    See what people
    are actually eating.

    Every meal logged by OKKAI users — from Stockholm to Seoul.

    Loading meals…

    Features

    Built for people who take
    nutrition seriously.

    Feature screenshot
    The OKKAI engine

    Intelligence

    Your body keeps score.

    OKKAI ingests your sleep, exercise, food, weight, age, location and weather data. It breaks food down to its smallest compounds, computes vitamin and mineral half-lives, and models your body's current state as accurately as possible from all available data.

    The OKKAI engine keeps track of what cannot be seen.

    Computed every hour.

    Your body is never static. Vitamins deplete, minerals interact, absorption rates shift with activity and time of day.

    The engine recomputes every hour in order to give a suggestion on what to eat and when.

    Integration

    Deep Apple Health integration.

    OKKAI reads from and writes to Apple Health — bi-directionally. Every meal pushes macros, vitamins, and minerals into your health record. Every workout and sleep session flows back into OKKAI's analysis.

    Works with Apple Health
    Bi-directional sync
    Certified integration

    Reads from Health

    • Steps
    • Active calories
    • Workouts
    • Weight
    • Sleep hours
    • Resting heart rate

    Writes to Health

    • Dietary calories
    • Protein, carbs, fat
    • Fiber
    • All 13 vitamins
    • All 10 minerals
    Apple Health integration screen

    Social

    What people on Instagram say.

    Instagram review
    Instagram review

    Coming very soon.

    OKKAI is launching on iOS shortly. Sign up for the waiting list and be among the first to track nutrition the way it should be tracked.

    Download on the App Store

    FAQ

    Common questions.

    You take a photo of any meal. OKKAI's AI identifies the food, estimates the ingredients, calculates calories and macronutrients, and estimates 20+ vitamins and minerals — all within a few seconds. You can then adjust portions or add ingredients manually.
    Yes — OKKAI tracks 13 vitamins (A, C, D, E, K, B6, B12, folate, and more) and 10 minerals (calcium, iron, magnesium, zinc, potassium, and more). After logging enough meals, OKKAI provides an in-depth analysis of your body's nutrient stores and tells you exactly which foods to eat to fill the gaps.
    OKKAI supports 30+ protocols: daily time-restricted eating (12:12, 14:10, 16:8, 18:6, 20:4, OMAD), multi-day (5:2, alternate day fasting), extended fasts (24h, 36h, 48h, 72h, 96h), and religious fasts including Ramadan. You can also run a custom fast for any duration.
    Yes — deeply. OKKAI reads steps, active calories, workouts, weight, sleep, and resting heart rate from Apple Health. It also writes every meal's calories, macros, fiber, and all micronutrients back to your Health record so your full nutritional data lives in one place.
    OKKAI is free to download. Core features — food logging, calorie and macro tracking, fasting, weight tracking, and Apple Health sync — are free. Advanced AI analysis including the full micronutrient breakdown and personalized recommendations is available with OKKAI Premium.