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ひよこ豆とフムスのサラダボウル

ひよこ豆とフムスのサラダボウル
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栄養成分表示

430gあたり

% Daily Value based on a 2000 kcal diet

カロリー 635 kcal
32% DV
脂質 43.2g
66% DV
一価不飽和脂肪25.9g
多価不飽和脂肪8.7g
飽和脂肪6.3g
炭水化物 46.8g
16% DV
食物繊維17.6g
でん粉20.8g
糖類8.4g
たんぱく質 18.9g
38% DV
植物性たんぱく質18.9g

概要

ひよこ豆とフムスを中心に、アボカドと生野菜を合わせた植物性のサラダボウルです。良質な脂質と食物繊維をしっかり摂れ、植物性たんぱく質と炭水化物もバランスよく含みます。

材料

ビタミン＆ミネラル

ビタミン

栄養素量DV%半減期
ビオチン11.2mcg37%
コリン63.4mg12%
葉酸248.0mcg62%
ナイアシン2.6mg16%
パントテン酸1.7mg34%
ビタミンB20.2mg17%
ビタミンB10.3mg28%
ビタミンA582.0mcg65%
ビタミンB60.7mg40%
ビタミンC24.1mg27%
ビタミンE5.4mg36%
ビタミンK54.8mcg46%

ミネラル

栄養素量DV%半減期
カルシウム146.0mg15%
銅842.0mcg94%
鉄5.7mg32%
マグネシウム133.0mg32%
リン322.0mg46%
カリウム1128.0mg24%
セレン9.8mcg18%
ナトリウム402.0mg17%
亜鉛3.1mg28%

アボカド、シャキッとした野菜、シードを添えたひよこ豆のフムスサラダボウル

ヘッドノート


このボウルはコントラストを軸に組み立てられています。クリーミーなフムス、熟したアボカド、やわらかなひよこ豆に、フレッシュな野菜の澄んだ歯ざわりと、シードの控えめなカリッとした食感を合わせます。これは混ぜ合わせるサラダではなく、各要素がそれぞれの個性を保つ構成されたサラダです。仕上がりは、たっぷりとしていながら、バランスがよく、端正に感じられるべきです。

レシピの基本情報


  • 料理カテゴリー: サラダボウル

  • 料理の系統・由来: 現代的な地中海風

  • コース: メイン

  • 出来上がり量: 1ボウル

  • 1人分: 430 g

  • 下準備時間: 15分

  • 加熱時間: 0分

  • 合計時間: 15分

  • 難易度: 簡単


    • 道具


  • ボウル 1個

  • シェフナイフ 1本

  • まな板 1枚

  • サービングボウル 1個


    • 材料


  • ひよこ豆（加熱済み・水気を切る）：120 g

  • フムス：90 g

  • アボカド（皮をむいてスライスする）：70 g

  • にんじん（リボン状にむく）：35 g

  • トマト（角切り）：35 g

  • きゅうり（角切り）：35 g

  • 赤玉ねぎ（ごく薄切り）：10 g

  • 葉物野菜：25 g

  • かぼちゃの種：5 g

  • 白ごま：5 g


    • 作り方


  • 1. サービングボウルに葉物野菜を入れ、ふんわりと土台を作ります。葉は軽さを保ち、押しつぶさないようにします。

  • 2. フムスをボウルの中央にのせ、スプーンの背で少し広げます。全体を覆うのではなく、輪郭のあるひとまとまりになるようにします。

  • 3. ひよこ豆をフムスのまわりに、きれいな弧を描くように並べます。つぶしたり詰め込みすぎたりせず、つややかで独立した状態に保ちます。

  • 4. アボカドのスライスをひよこ豆のそばに置き、続けてにんじんのリボン、トマト、きゅうり、赤玉ねぎを、それぞれ見分けがつく別々の区画に加えます。切り口は整え、配置は均整が取れるようにします。

  • 5. かぼちゃの種と白ごまを全体に均一に散らします。仕上げは野菜を隠さず、繊細な食感を加える程度にします。

  • 6. すぐに提供します。ボウル全体はフレッシュで構成的、そしてクリーミーに見え、輪郭はシャープで、底に余分な水分がたまっていない状態が理想です。


    • 盛り付けと提供


    各要素が見えるよう、広く浅いボウルで提供します。フムスが中央の軸となり、そのまわりに野菜を節度あるバランスで配置します。最終的な一皿は、フレッシュで、豊かで、構成された印象に仕上げます。

    プロ向けのポイント


  • 野菜は切ったあとに水気をよく取ります。余分な水分があるとフムスが弱まり、ボウル全体の味わいがぼやけます。

  • 玉ねぎはできるだけ薄くスライスし、主張しすぎずにサラダの輪郭を引き締めるようにします。

  • シードは最後に加え、カリッとした食感と香りを保ちます。
    • ベジタリアングルテンフリー乳製品不使用バランス
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