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ココナッツ野菜カレーのバスマティライス

ココナッツ野菜カレーのバスマティライス
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栄養成分表示

360gあたり

% Daily Value based on a 2000 kcal diet

カロリー 470 kcal
24% DV
脂質 13.6g
21% DV
一価不飽和脂肪4.1g
多価不飽和脂肪1.6g
飽和脂肪7.4g
炭水化物 78.5g
26% DV
食物繊維5.9g
でん粉67.4g
糖類5.2g
たんぱく質 9.8g
20% DV
植物性たんぱく質9.8g

概要

バスマティライスをたっぷり盛り、少量のミックス野菜カレーをクリーミーなソースで合わせた一皿です。炭水化物が多めで、脂質は中程度、たんぱく質は比較的控えめと見込まれます。

材料

ビタミン＆ミネラル

ビタミン

栄養素量DV%半減期
ビオチン3.2mcg11%
コリン18.5mg3%
葉酸42.0mcg11%
ナイアシン2.7mg17%
パントテン酸0.6mg12%
ビタミンB20.1mg7%
ビタミンB10.2mg13%
ビタミンA210.0mcg23%
ビタミンB60.2mg14%
ビタミンC18.4mg20%
ビタミンE1.2mg8%
ビタミンK14.8mcg12%

ミネラル

栄養素量DV%半減期
カルシウム46.0mg5%
銅180.0mcg20%
鉄2.4mg13%
マグネシウム42.0mg10%
リン128.0mg18%
カリウム278.0mg6%
セレン10.4mcg19%
ナトリウム310.0mg13%
亜鉛1.3mg12%

ココナッツ野菜のカレーを添えたバスマティライス

前書き


この料理は、香り高いライスの端正さと、節度のある野菜カレーを土台にしています。それぞれの要素は明確に分かれながらも、ココナッツとスパイスによって一体感を持たせます。ライスは粒立ちよく軽やかに、野菜はやわらかく艶やかで、しっかりと味が入っていることが大切です。適切に仕上げれば、均整が取れ、香り高く、静かな風格を備えた一皿になります。

レシピの基本情報


  • 料理カテゴリー: ライスと野菜のカレー

  • 料理の種類・由来: 南アジア風

  • コース: メイン

  • 出来上がり量: 2人分

  • 1人分の分量: 180 g

  • 下準備時間: 15分

  • 加熱時間: 25分

  • 合計時間: 40分

  • 難易度: 中級


    • 道具


  • 目の細かいざる

  • ふた付きの中鍋

  • 幅広のソテーパンまたは浅型キャセロール（24 cm）

  • 木べらまたは耐熱スパチュラ

  • まな板とシェフナイフ


    • 材料



    ライス


  • バスマティライス（洗って水気を切る）：140 g

  • ココナッツミルク：120 g

  • 水：140 g

  • 塩：3 g


    • 野菜カレー


  • 植物油：18 g

  • 玉ねぎ（薄切り）：70 g

  • にんにく（みじん切り）：8 g

  • しょうが（みじん切り）：8 g

  • カレー粉：6 g

  • トマト（細かい角切り）：80 g

  • にんじん（細い拍子木切り）：50 g

  • さやいんげん（筋を取り、切る）：30 g

  • パプリカ（細切り）：60 g

  • ココナッツミルク：80 g

  • 水：60 g

  • 塩：4 g


    • 作り方



  • 1. ライスを炊く。 中鍋にバスマティライス、ココナッツミルク、水、塩を入れる。中火でやさしく煮立たせたら、しっかりふたをして弱火にする。ふたを開けずに12分加熱する。火から下ろし、ふたをしたまま10分蒸らす。米粒はやわらかく、粒が立ち、香りよく、目に見える水分が残っていない状態が理想。


  • 2. カレーのベースを作る。 幅広のソテーパンを中火にかけ、植物油を入れる。玉ねぎを加え、ときどき混ぜながら4〜5分炒め、半透明で軽くやわらかくなるまで加熱する。にんにくとしょうがを加え、香りが立つまでさらに1分炒める。


  • 3. スパイスを立たせる。 カレー粉を加え、30秒混ぜる。スパイスはわずかに色が濃くなり、香ばしい香りが立つが、鍋に焦げつかせないようにする。


  • 4. 野菜を煮る。 トマト、にんじん、さやいんげん、パプリカを加える。スパイスベースが全体に絡むように混ぜたら、ココナッツミルク、水、塩を加える。安定した弱い煮立ちにしたら火を中弱火に落とし、ときどき混ぜながら10〜12分煮る。にんじんがやわらかくなりつつ形を保ち、ソースが軽くとろみを帯びるまで加熱する。


  • 5. カレーを仕上げる。 味を見て、必要であればさらに1分ほど煮て味を凝縮させることでのみ調整する。野菜はつやよく、ソースはまとまりがあり、ココナッツの風味は重すぎず丸みのある状態が理想。


  • 6. ライスをほぐす。 ライスのふたを取り、フォークでやさしくほぐす。米粒をつぶさず、ふんわりとした状態を保つ。


    • 盛り付けと提供


    温めたボウルにライスをよそい、野菜カレーを横に添えるか片側にかける。ソースが米粒のまわりに自然に落ち着くようにする。一皿全体として、均一に混ざったものではなく、軽やかで香り高いライスと、鮮やかで艶のあるカレーとして見える仕上がりが望ましい。

    プロ向けのポイント


  • 米は洗い水がほぼ透明になるまで洗うこと。これが、粒立ちのよいクリアな仕上がりに不可欠。

  • カレーはやさしい煮立ちを保ち、ココナッツミルクをなめらかに保ちつつ、野菜の輪郭を残す。

  • 最終的な質感は、しっとりとしてまとまりがあり、決してスープ状にならないこと。
    • ビーガンベジタリアングルテンフリー乳製品不使用バランス
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