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丸ごと焼いた鯛の刻み野菜サルサ添え

丸ごと焼いた鯛の刻み野菜サルサ添え
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栄養成分表示

430gあたり

% Daily Value based on a 2000 kcal diet

カロリー 520 kcal
26% DV
脂質 28.0g
43% DV
一価不飽和脂肪15.1g
多価不飽和脂肪5.4g
飽和脂肪6.2g
トランス脂肪0.1g
炭水化物 18.0g
6% DV
食物繊維5.0g
でん粉6.0g
糖類7.0g
たんぱく質 49.0g
98% DV
動物性たんぱく質49.0g

概要

白身魚の鯛を丸ごと香ばしく焼き、刻んだ野菜のフレッシュサルサをのせた料理です。高たんぱくで脂質は適度、炭水化物は控えめ。カロリーの多くは魚とオリーブオイルに由来します。

材料

ビタミン＆ミネラル

ビタミン

栄養素量DV%半減期
ビオチン7.0mcg23%
コリン165.0mg30%
葉酸48.0mcg12%
ナイアシン9.8mg61%
パントテン酸1.4mg28%
ビタミンB20.4mg29%
ビタミンB10.2mg18%
ビタミンA420.0mcg47%
ビタミンB128.5mcg354%
ビタミンB60.9mg53%
ビタミンC34.0mg38%
ビタミンD12.0mcg60%
ビタミンE2.8mg19%
ビタミンK22.0mcg18%

ミネラル

栄養素量DV%半減期
カルシウム78.0mg8%
銅140.0mcg16%
鉄2.1mg12%
マグネシウム68.0mg16%
リン470.0mg67%
カリウム980.0mg21%
セレン58.0mcg105%
ナトリウム520.0mg23%
亜鉛1.6mg15%

丸ごと焼いた鯛と鮮やかな刻み野菜のサルサ

前書き


これは、澄んだ火入れと鋭い爽やかさを備えた一皿です。丸ごとの鯛を、皮が締まり身はしっとりと真珠のような状態を保つまで焼き、その上に、ライムとオリーブオイルで和えた刻み野菜の控えめなサルサを添えます。バランスは正確さにかかっています。魚に香ばしさを与えるのに十分な火力、旨みを引き立てるのに十分な酸味、そしてそれぞれの要素を明瞭に際立たせるのに十分な塩味。余計なもののない、端的で正確に構成された一皿です。

レシピの基本情報


  • 料理カテゴリー: 焼き魚

  • 料理の種類・由来: 地中海風

  • コース: メイン

  • 分量: 2人分

  • 1人分の分量: 215 g

  • 下準備時間: 20分

  • 調理時間: 12分

  • 合計時間: 32分

  • 難易度: 中級


    • 道具


  • グリルまたはグリルパン

  • ボウル

  • よく切れるシェフナイフ

  • まな板

  • フィッシュスパチュラ

  • トング

  • 盛り付け皿


    • 材料



    魚


  • 鯛（丸ごと、下処理済み）: 300 g

  • 塩: 4 g

  • オリーブオイル: 10 g


    • 野菜のサルサ


  • 赤玉ねぎ（みじん切り）: 25 g

  • 緑のパプリカ（みじん切り）: 30 g

  • トマト（種を取り、みじん切り）: 40 g

  • にんじん（ごく細かいみじん切り）: 20 g

  • 青ねぎ（薄切り）: 15 g

  • パクチー（葉とやわらかい茎、みじん切り）: 5 g

  • ライム果汁: 10 g

  • オリーブオイル: 10 g

  • 塩: 2 g


    • 作り方



  • 1. まずサルサを作ります。赤玉ねぎ、緑のパプリカ、トマト、にんじん、青ねぎ、パクチーをボウルに合わせます。ライム果汁、オリーブオイル、塩を加えます。やさしく混ぜ、10分置いて野菜をわずかにやわらかくし、ドレッシングをなじませます。サルサは、鮮やかで歯ざわりがあり、軽くつやのある状態を保ちます。


  • 2. 鯛の水気を完全に拭き取ります。腹の中と表面に塩をふり、皮にオリーブオイルを薄く塗ります。10分ほど室温に置き、味をなじませ、表面を再び乾かします。


  • 3. グリルまたはグリルパンを中強火で非常に熱くなるまで、約4分熱します。表面は、強く煙が出ることなく、すぐに焼き色がつく程度に熱くしておきます。


  • 4. 鯛をグリルにのせ、動かさずに片面を5〜6分焼きます。フィッシュスパチュラで一度だけ返し、さらに4〜5分焼きます。皮は香ばしく焼き目がつき、最も厚い部分の身がきれいにほぐれ、なおしっとりとして不透明な状態が目安です。


  • 5. 魚を温かい皿に移し、2分休ませます。肉汁を落ち着かせ、温かさを保ったまま身をなじませます。


    • 盛り付けと提供


    野菜のサルサを皿の上に細長く広げて敷きます。その上、または脇に鯛をのせ、魚の形を崩さず上品に見せます。サルサを少量、上からと周囲にかけ、皿全体がフレッシュで、バランスが取れ、意図の明確な印象になるように仕上げます。

    プロのポイント


    サルサは細かく均一に刻み、魚と合わせたときに食べやすく仕上げます。グリルの上で魚を必要以上に触らないでください。皮は、適切に焼き付けられれば自然にはがれます。仕上がりの一皿には対比が必要です。パリッとした皮、やわらかな身、そして水っぽくなく鮮やかなサルサです。
    ケト低炭水化物パレオ地中海式グルテンフリー乳製品不使用Whole30バランス
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