หน้าแรก / world / ยุโรป / สวีเดน / สตูว์ถั่วลูกไก่ ผักโขม และมะเขือเทศ

สตูว์ถั่วลูกไก่ ผักโขม และมะเขือเทศ

สตูว์ถั่วลูกไก่ ผักโขม และมะเขือเทศ
ผู้ใช้ 0 คนชอบอาหารนี้ | ผู้ใช้ 0 คนบันทึกอาหารนี้

ข้อมูลโภชนาการ

ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 360 กรัม

% มูลค่ารายวันอ้างอิงจากอาหาร 2000 kcal

แคลอรี 390 kcal
20% DV
ไขมันรวม 15.2g
23% DV
ไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว10.7g
ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง1.8g
ไขมันอิ่มตัว2.1g
คาร์โบไฮเดรตรวม 49.6g
17% DV
ใยอาหาร13.1g
แป้ง28.1g
น้ำตาล8.4g
โปรตีน 14.8g
30% DV
โปรตีนจากพืช14.8g

เกี่ยวกับ

สตูว์มะเขือเทศจากพืชที่ทำจากถั่วลูกไก่ ผักโขม หอมหัวใหญ่ และน้ำมันมะกอก ให้พลังงานปานกลาง มีใยอาหารสูง และให้โปรตีนจากพืชเป็นหลัก พร้อมโพแทสเซียม โฟเลต และธาตุเหล็กในปริมาณที่เด่น

ส่วนผสม

วิตามินและแร่ธาตุ

วิตามิน

สารอาหารปริมาณDV%ครึ่งชีวิต
ไบโอติน7.2mcg24%
โคลีน48.0mg9%
โฟเลต235.0mcg59%
ไนอะซิน1.9mg12%
กรดแพนโททีนิก0.9mg18%
วิตามินบี 20.2mg12%
วิตามินบี 10.2mg20%
วิตามินเอ245.0mcg27%
วิตามินบี 60.4mg25%
วิตามินซี18.4mg20%
วิตามินอี2.6mg17%
วิตามินเค128.0mcg107%

แร่ธาตุ

สารอาหารปริมาณDV%ครึ่งชีวิต
แคลเซียม118.0mg12%
ทองแดง520.0mcg58%
ธาตุเหล็ก5.6mg31%
แมกนีเซียม78.0mg19%
ฟอสฟอรัส210.0mg30%
โพแทสเซียม760.0mg16%
ซีลีเนียม8.5mcg15%
โซเดียม860.0mg37%
สังกะสี2.1mg19%

สตูว์ถั่วลูกไก่ ผักโขม และมะเขือเทศ

เกริ่นนำ


สตูว์นี้สร้างขึ้นบนความพอดีที่ยับยั้งชั่งใจ: หอมหัวใหญ่หวาน กระเทียมที่ผัดจนนุ่ม และมะเขือเทศที่เคี่ยวจนเป็นฐานรสสะอาดและเข้มข้น ถั่วลูกไก่ให้เนื้อหาของจานอย่างนุ่มนวล ขณะที่ผักโขมจะใส่ลงไปเฉพาะตอนท้ายเพื่อให้ยังคงสีสดและเนื้อนุ่มลื่น ผลลัพธ์ที่ได้ไม่ควรเหลวเหมือนซุปหรือหนักเกินไป แต่ควรมีองค์ประกอบที่ลงตัว มันวาว และปรุงรสมาอย่างลุ่มลึก

ข้อมูลสำคัญของสูตร


  • ประเภทอาหาร: สตูว์

  • อาหารหรือแหล่งกำเนิด: ได้แรงบันดาลใจจากเมดิเตอร์เรเนียน

  • ประเภทคอร์ส: จานหลัก

  • ปริมาณที่ได้: 1 ที่

  • ขนาดเสิร์ฟ: 360 g

  • เวลาเตรียม: 10 นาที

  • เวลาปรุง: 20 นาที

  • เวลารวม: 30 นาที

  • ระดับความยาก: ง่าย


    • อุปกรณ์


  • หม้อซอสก้นหนาขนาดเล็ก 18 cm

  • ช้อนไม้หรือพายทนความร้อน

  • มีดเชฟ

  • เขียง

  • ที่ขูดละเอียดหรือที่กดกระเทียม

  • เครื่องชั่งดิจิทัล


    • ส่วนผสม



    ฐาน


  • 20 g น้ำมันมะกอก

  • 40 g หอมหัวใหญ่ หั่นเต๋าละเอียด

  • 8 g กระเทียม ขูดละเอียด

  • 2 g ปาปริกา

  • 1 g ยี่หร่า

  • 1 g พริกไทยดำ

  • 2 g เกลือ

  • 140 g ซอสมะเขือเทศ


    • ส่วนหลัก


  • 120 g ถั่วลูกไก่ต้มสุก สะเด็ดน้ำ

  • 60 g ผักโขม

  • 12 g พาร์สลีย์ สับละเอียด


    • วิธีทำ


  • 1. ตั้งหม้อซอสขนาดเล็กบนไฟกลางแล้วใส่น้ำมันมะกอก เมื่อน้ำมันเริ่มระยิบ ให้ใส่หอมหัวใหญ่ลงไป ผัด 4 ถึง 5 นาที โดยคนบ่อย ๆ จนใสและมีความหวานอ่อน ๆ โดยไม่ให้เกิดสีน้ำตาล

  • 2. ใส่กระเทียม ปาปริกา ยี่หร่า พริกไทยดำ และเกลือ คนต่อเนื่อง 30 วินาที แค่พอให้เครื่องเทศส่งกลิ่นหอมและให้กระเทียมหมดกลิ่นดิบ

  • 3. ใส่ซอสมะเขือเทศแล้วทำให้เดือดเบา ๆ ปรุงต่อ 5 นาที โดยคนเป็นครั้งคราว จนซอสข้นขึ้นเล็กน้อยและมีกลิ่นหอมที่ลึกและกลมกล่อมขึ้น

  • 4. ใส่ถั่วลูกไก่แล้วเคี่ยว 6 ถึง 7 นาที คน 1 หรือ 2 ครั้ง จนถั่วลูกไก่ร้อนทั่วและสตูว์มีเนื้อสัมผัสที่กลมกลืน มันวาว และตักได้ด้วยช้อน

  • 5. ใส่ผักโขมเป็น 2 รอบ ค่อย ๆ ตะล่อมจนพอสลด ใช้เวลารวมประมาณ 1 นาที ยกออกจากความร้อนแล้วคนพาร์สลีย์ลงไป สตูว์ที่เสร็จแล้วควรมีสีสด เนื้อนุ่มลื่น และข้นเล็กน้อย โดยไม่มีของเหลวส่วนเกินขังอยู่ที่ก้นภาชนะ


    • การจัดจานและการเสิร์ฟ


    ตักสตูว์ลงในชามตื้นที่อุ่นไว้ แล้วเกลี่ยให้ถั่วลูกไก่กระจายทั่วซอสอย่างสม่ำเสมอ ปิดท้ายโดยให้เห็นผักโขมอยู่บนผิวหน้าและมีพาร์สลีย์กระจายอยู่ทั่ว เสิร์ฟทันทีขณะที่เนื้อสัมผัสยังมันวาวและรสชาติยังชัดตรงไปตรงมา

    หมายเหตุระดับมืออาชีพ


  • ควรให้หอมหัวใหญ่ยังมีสีอ่อน เพราะสีที่เข้มจะทำให้ความชัดเจนของสตูว์หม่นลง

  • ซอสมะเขือเทศควรเคี่ยวให้งวดพอที่จะเคลือบถั่วลูกไก่ ไม่ใช่ท่วมถั่วลูกไก่

  • ต้องใส่ผักโขมในตอนท้ายเพื่อรักษาสีและเนื้อสัมผัสที่บอบบางของมัน
    • วีแกนมังสวิรัติปราศจากกลูเตนปราศจากนมเมดิเตอร์เรเนียนสมดุล
    ดาวน์โหลดบน App Store

    Feel Better.

    OKKAI engine computes your next meal.

    Download on the App Store
    OKKAI dashboard
    Food detail
    OKKAI engine

    Core feature

    One photo.
    Full breakdown.

    Point your camera at any meal — restaurant dish, homemade food, snack, smoothie. OKKAI identifies what you're eating and returns a complete nutritional profile in seconds.

    • ·Calories, protein, carbs, and fat — instantly
    • ·20+ vitamins and minerals estimated per meal
    • ·Works on any meal, any cuisine, anywhere
    • ·Ingredient breakdown with adjustable portions
    • ·Recipe generation from any logged food
    Food nutrition detail

    Community

    See what people
    are actually eating.

    Every meal logged by OKKAI users — from Stockholm to Seoul.

    Loading meals…

    Features

    Built for people who take
    nutrition seriously.

    Feature screenshot
    The OKKAI engine

    Intelligence

    Your body keeps score.

    OKKAI ingests your sleep, exercise, food, weight, age, location and weather data. It breaks food down to its smallest compounds, computes vitamin and mineral half-lives, and models your body's current state as accurately as possible from all available data.

    The OKKAI engine keeps track of what cannot be seen.

    Computed every hour.

    Your body is never static. Vitamins deplete, minerals interact, absorption rates shift with activity and time of day.

    The engine recomputes every hour in order to give a suggestion on what to eat and when.

    Integration

    Deep Apple Health integration.

    OKKAI reads from and writes to Apple Health — bi-directionally. Every meal pushes macros, vitamins, and minerals into your health record. Every workout and sleep session flows back into OKKAI's analysis.

    Works with Apple Health
    Bi-directional sync
    Certified integration

    Reads from Health

    • Steps
    • Active calories
    • Workouts
    • Weight
    • Sleep hours
    • Resting heart rate

    Writes to Health

    • Dietary calories
    • Protein, carbs, fat
    • Fiber
    • All 13 vitamins
    • All 10 minerals
    Apple Health integration screen

    Social

    What people on Instagram say.

    Instagram review
    Instagram review

    Coming very soon.

    OKKAI is launching on iOS shortly. Sign up for the waiting list and be among the first to track nutrition the way it should be tracked.

    Download on the App Store

    FAQ

    Common questions.

    You take a photo of any meal. OKKAI's AI identifies the food, estimates the ingredients, calculates calories and macronutrients, and estimates 20+ vitamins and minerals — all within a few seconds. You can then adjust portions or add ingredients manually.
    Yes — OKKAI tracks 13 vitamins (A, C, D, E, K, B6, B12, folate, and more) and 10 minerals (calcium, iron, magnesium, zinc, potassium, and more). After logging enough meals, OKKAI provides an in-depth analysis of your body's nutrient stores and tells you exactly which foods to eat to fill the gaps.
    OKKAI supports 30+ protocols: daily time-restricted eating (12:12, 14:10, 16:8, 18:6, 20:4, OMAD), multi-day (5:2, alternate day fasting), extended fasts (24h, 36h, 48h, 72h, 96h), and religious fasts including Ramadan. You can also run a custom fast for any duration.
    Yes — deeply. OKKAI reads steps, active calories, workouts, weight, sleep, and resting heart rate from Apple Health. It also writes every meal's calories, macros, fiber, and all micronutrients back to your Health record so your full nutritional data lives in one place.
    OKKAI is free to download. Core features — food logging, calorie and macro tracking, fasting, weight tracking, and Apple Health sync — are free. Advanced AI analysis including the full micronutrient breakdown and personalized recommendations is available with OKKAI Premium.